½ copo de nozes picadas ou amêndoas torradas para servir ou ainda, gergelim cru (para saber mais sobre Comer Oleaginosas Cruas Protege seu Coração e Emagrece, clique aqui).
Modo de preparo: Lave e corte a alface em fatias largas e coloque em uma tigela grande.
Junte o abacate e o azeite no processador de alimentos e misture até
ficar homogêneo ou amasse o acacate com um garfo e o alho com um socador e misture-os bem. Adicione os ingredientes restantes e processe
novamente ou misture-os bem manualmente. Misture o molho com a alface. Em uma frigideira, toste as
nozes picadas por 3 minutos em fogo baixo ou até ficarem bem
marronzinhas ou, simplesmente, salpique gergelim cru sobre a salada. Sirva as nozes ou gergelim em cima da salada.
Tempo total de preparo: 10 min. Nível de dificuldade: fácil Rendimento: 8 porções
Como o Avocado pode Ajudar a Melhorar o seu Colesterol, Coração e Saúde do Cérebro
Avocados
são uma excelente fonte de gordura monoinsaturada saudável para o
coração que é facilmente queimada para produzir energia, sendo baixa em
frutose. Melhora a manutenção de peso1,2que
é um dos benefícios para a saúde devido ao consumo de avocado, e seu
alto teor de gordura, baixo teor de açúcar é provavelmente um
fator-chave que contribui para este efeito. Também são úteis para regular os níveis de
açúcar no sangue. Este é um benefício importante para a maioria das
pessoas, considerando-se que um em cada quatro americanos ou são diabéticos ou pré-diabéticos. Saiba mais aqui. Fontes: http://receitasgnt.com.br/video/salada-verde-com-molho-de-abacate/22142/
Clique aqui para ver o vídeo (em inglês): Um avocado por dia pode manter o colesterol sob controle? Tradução do artigo e um trecho de outro do site do Dr. Mercola Avocados são uma excelente fonte de gordura monoinsaturada saudável para o coração que é facilmente queimada para produzir energia, contendo baixo teor de frutose. Sem surpresas, melhorou a manutenção de peso1,2que é um dos benefícios para a saúde devido ao consumo de avocado, e seu alto teor de gordura, baixo teor de açúcar é provavelmente um fator-chave que contribui para este efeito. A pesquisa3 também descobriu que os avocados são úteis para regular os níveis de açúcar no sangue. Este é um benefício importante para a maioria das pessoas, considerando-se que um em cada quatro americanos ou são diabéticos ou pré-diabéticos. Segundo a Comissão do Avocado da Califórnia, um avocado Hass médio contém cerca de 22,5 gramas de gordura, dois terços dos quais são monoinsaturadas. Ele também fornece cerca de 20 nutrientes essenciais para "turbinar" a saúde, incluindo:
Fibra
Vitamina E
Vitaminas do complexo B
Ácido fólico
Potássio (mais que o dobro da quantidade encontrada em uma banana), o que pode ajudar a equilibrar o seu potássio em relação ao sódio que é de vital importância.
Devido ao seu teor de gordura benéfica crua, o avocado auxilia o organismo a absorver nutrientes solúveis em gordura (como alfa e beta-caroteno e luteína) de forma mais eficiente quando consumido com outros alimentos conjuntamente. Um estudo em 20054 concluiu que a adição avocado em salada permitiu aos voluntários absorver de três a cinco vezes mais moléculas carotenoides antioxidantes, que ajudam a proteger o corpo contra os danos dos radicais livres.
Um Avocado por Dia pode Ajudar a Reduzir o Colesterol Ruim
Pesquisas anteriores já haviam sugerido que o avocado poderia ajudar a melhorar o perfil lipídico, tanto em indivíduos saudáveis quanto em pacientes com hipercolesterolemia leve (níveis de colesterol elevados). Em um desses estudos5, cinco indivíduos saudáveis observaram uma queda de 16 por cento do nível de colesterol total soro após uma semana longa dieta rica em gordura monoinsaturada do avocado. Em pessoas com níveis elevados de colesterol, a dieta com avocado resultou numa diminuição de 17 por cento de colesterol total sérico, e uma redução de 22 por cento de ambos o LDL-colesterol e triglicerídeos, juntamente com um aumento de 11 por cento do assim chamado "bom" colesterol HDL . Mais recentemente, pesquisadores do Estado da Pensilvânia testaram três dietas diferentes para baixar o colesterol, para avaliar e comparar a sua efetividade.6,7,8 Quarenta e cinco participantes com excesso de peso foram incluídos no estudo, e designados a seguir uma das três dietas:
Dieta com baixo teor de gorduras, onde as gorduras saturadas foram substituídas por mais carboidratos, incluindo a abundância de grãos integrais e de frutas
Dieta com teor moderado de gordura (sem avocado), onde as gorduras saturadas foram substituídas por gorduras monoinsaturadas, sob a forma de óleo canola e óleo de girassol. Cerca de 34 por cento das calorias diárias eram provenientes de gordura, mas fora isso, foi muito semelhante à dieta de baixo teor de gordura que incluiu frango e pequenas quantidades de carne vermelha
Dieta com teor moderado de gordura com avocado. Além de incluir um avocado Hass inteiro por dia, esta dieta foi idêntica à outra dieta moderada em gordura, e a proporção de gordura em geral foi a mesma
Os resultados, publicados pela NPR,9 "surpreenderam" os investigadores:
"No final do estudo, os pesquisadores descobriram que a dieta com avocado levou a reduções significativas nos níveis de colesterol LDL, em comparação com as outras duas dietas. Para colocar a diferença de perspectiva, a dieta com avocado diminuiu o colesterol LDL em cerca de 14 miligramas por decilitro de sangue. Compare isso com uma diminuição de cerca de 7 mg / dL da dieta de baixo teor de gordura, e cerca de 8 mg / dl queda da dieta de teor moderado de gordura. "Fiquei surpresa ao ver a vantagem [do avocado]", Penny Kris-Etherton, uma cientista da nutrição no Estado da Pensilvânia e principal autora do estudo, nos conta. "É algo no avocado" além da gordura em sua composição, diz ela. "
Todas as Gorduras não são Criadas Iguais
É interessante notar que a canola e outros óleos vegetais (usados nas dietas de teor moderado de gordura no estudo apresentado) são tipicamente hidrogenadas, o que significa que eles contêm gorduras trans, e estas provocam estragos em seu coração e saúde cardiovascular. Então, eu, pelo menos não estou surpreso com os resultados deste estudo. Uma pesquisa anterior10 havia mostrado que a substituição de gorduras saturadas por carboidratos e gorduras poli-insaturadas ômega-6 (encontradas na soja, milho, e óleo de cártamo) levou a um aumento de pequenas partículas de LDL de alta densidade , ao aumento de LDL oxidada, e um HDL reduzido. A pesquisa confirmou que as grandes partículas de LDL não contribuem para as doenças cardíacas. As partículas pequenas e densas de LDL, no entanto, contribuem para o acúmulo de placas nas artérias e aumento da pequena gordura trans, o LDL denso. (Gordura saturada, por outro lado, aumenta a grande, macia e benigna-LDL). A pesquisa mostrou também que, as pequenas e densas partículas de LDL são aumentados pela ingestão de açúcar refinado e carboidratos, como pão, massas e alimentos mais processados (industrializados). Juntos, gorduras trans e carboidratos refinados fazem muito mais mal do que a gordura saturada possivelmente poderia. Uma ferramenta projetada para ajudá-lo a eliminar as gorduras trans são o Naturalmente Esclarecido Obtêm Desafios Saudáveis (Naturally Savvy Get Healthy Challenges) que eu ajudei a criar.
Uma nota sobre a dieta DASH ...
Em uma breve nota: No vídeo acima da CBS, eles também fazem menção da dieta DASH, que se verificou reduzir a pressão arterial em até cinco pontos, rivalizando com os efeitos da redução da pressão arterial com o uso de medicamentos. A dieta DASH é bastante semelhante à dieta mediterrânea, promovendo o consumo de vegetais, frutas, proteínas magras, grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura, e recomenda que se evitem açúcares, carne vermelha e sal. Muitos acreditam que o baixo teor de sódio é responsável pelo seu sucesso. No entanto, há evidências convincentes sugerindo que as verdadeiras razões pelas quais ela funciona tão bem para hipertensão e perda de peso é porque aumenta o potássio e restringe a ingestão de frutose-como faz a dieta mediterrânea. A frutose é, na verdade, fator muito mais importante do que o sal, quando se trata de hipertensão. O elo de ligação entre o consumo de frutose e hipertensão está no ácido úrico produzido. O ácido úrico é um subproduto do metabolismo da frutose, e aumento dos níveis de ácido úrico levam ao aumento da pressão arterial. Agora, quando você reduzir o açúcar em sua dieta (de fontes como a adição de açúcares, frutose processada, grãos de todos os tipos e alimentos processados), você precisa aumentar a quantidade de gordura saudável. E o avocado é uma excelente opção para reforçar o seu consumo de gordura e nutrição em geral. Venho consumindo um avocado por dia, durante os últimos anos. Na maioria dos dias, acrescento um avocado inteiro na minha salada, que eu como no almoço. Isso aumenta a minha gordura saudável e ingestão de calorias sem aumentar seriamente a minha ingestão de proteína ou carboidrato. Você também pode adicionar cerca de ¼ a 1/3 de um avocado como um substituto saudável da banana ao fazer smoothies ou seu shake de proteína.
Avocado Traz Benefícios seu Coração e Cérebro
Além da influência benéfica sobre o seu colesterol, também foi descoberto que o avocado fornece outros benefícios saudáveis para o coração. Por exemplo, um estudo interessante de 201211 indica que a ingestão de uma metade de um um avocado Hass fresco com um hambúrguer inibiu significativamente a produção do composto inflamatório Interleucina-6 (IL-6), comparado a comer um hambúrguer sem o avocado fresco. Além disso, assim como o o avocado não aumenta seus níveis de açúcar no sangue, o avocado fresco não aumentou os níveis de triglicerídeos além do que foi observado quando comeram o hambúrguer sozinho, apesar do avocado ter fornecido gordura e calorias extra. De acordo com o principal autor David Heber, MD, PhD, os resultados oferecem "indícios promissores" sobre a capacidade do avocado de beneficiar a função vascular e saúde do coração. As gorduras saudáveis também são vitais para a função cerebral ideal, e para a prevenção de doenças degenerativas do cérebro, como a doença de Alzheimer. Como observado em uma edição recente da revista Scientific American:12
"O cérebro se desenvolve numa dieta com baixo teor de carboidratos, rica em gordura, o que, infelizmente, é relativamente incomum em populações humanas hoje em dia", relata David Perlmutter, autor de A Dieta da Mente (Grain Brain). "Pesquisadores da Clínica Mayo demonstraram que indivíduos que favorecem carboidratos em suas dietas possuem um notável risco em mais de 89 por cento de desenvolver demência em contraste com aqueles cujas dietas continham mais gordura. Ter os mais altos níveis de consumo de gordura foi associado com uma incrível redução de 44 por cento no risco de desenvolver demência. "... Gorduras 'boas' incluem gorduras monoinsaturadas, encontradas em abundância no azeite de oliva, óleo de amendoim, avelã, avocado e sementes de abóbora, e gorduras poli-insaturadas (ômega 3 e ômega 6), que são encontradas no óleo de linhaça, sementes de chia, óleo de algas marinhas e nozes ".
Para Maximizar os Benefícios, Descasque seu Avocado da Maneira Correta
Curiosamente, a maneira em que você descasca o seu avocado pode afetar o quanto você pode extrair de seus valiosos fitonutrientes . Uma investigação da UCLA (Universidade da Califórnia, Los Angeles) demonstrou que a maior concentração de carotenoides benéficos, por exemplo, situa-se na parte verde-escura da polpa, mais próxima da parte interna da casca. Em 2010, a Comissão do Avocado da Califórnia emitiu orientações para tirar o máximo proveito do seu avocado descascando a do modo correto.13 Para preservar a área com a maior concentração de antioxidantes, é melhor descascar o avocado com as mãos, como você faria uma banana:
Primeiro, corte o avocado longitudinalmente, ao redor da semente
Segurando cada metade, torça-as em direções opostas para separá-las da semente
Remova a semente
Corte cada metade, no sentido do comprimento
Em seguida, usando o polegar e o dedo indicador, simplesmente retire a casca de cada pedaço
Como Ingerir mais Avocado em sua Alimentação (ou Dieta)
Enquanto o avocado é comumente consumido cru, em saladas ou sozinho, há muitas outras maneiras de incluir o avocado em sua dieta. Seu sabor cremoso, leve tende a ir bem com muitos alimentos, tornando-se uma adição refrescante e nutritiva para várias receitas. Por exemplo, você pode usar avocado:
Como substituto de gordura em assados. Basta substituir a gordura usualmente recomendada (como o óleo, a manteiga, ou gordura), com uma quantidade igual de avocado
Como primeiro alimento para bebês, em vez de comida de bebê industrializada
Como um substituto de banana em smoothies ou seu shake de proteína
O website da Comissão do Avocado da Califórnia14 contém centenas de receitas exclusivas que incluem avocado. Tudo somado, o avocado pode ser um dos superalimentos mais benéficos lá fora, e pode ser particularmente útil se você está lutando com a resistência à insulina e à leptina, diabetes, ou quaisquer outros fatores de risco para doença cardíaca. Por último, mas não menos importante, eles são também uma das frutas mais seguras que você pode comprar cultivadas convencionalmente, pois sua casca grossa protege o interior da fruta de pesticidas. Continuando, os avocados foram classificados como uma das frutas mais seguras de lavouras comerciais, em termos de aplicação de pesticidas,15 por isso não há necessidade real de gastar o dinheiro extra em avocados orgânicos. Eu mesmo solicitei a minha equipe para testar avocados de uma variedade de produtores de diferentes países, que são vendidos em diversos supermercados, e todos eles apresentaram-se livres de substâncias químicas nocivas. A Gordura do Abacate Pode Matar Células-Tronco do Câncer (fonte) O estudo, publicado na Pesquisa do Câncer (Câncer Research), revelou a avocatina B tem como alvo células-tronco da leucemia, que são responsáveis por causar a maioria dos casos de recorrência de leucemia mieloide aguda (LMA). Em pessoas com mais de 65 anos, a doença é frequentemente mortal dentro de cinco anos, e há poucas opções de tratamentos eficazes. A gordura do abacate foi capaz de destruir as células-tronco da leucemia, deixando as células saudáveis ilesas. Os pesquisadores estão trabalhando no desenvolvimento de uma droga derivada de avocatina B para combater a leucemia, no entanto você também pode obter estes agentes de combate ao câncer, apenas comendo os abacates - especialmente se você descascá-los corretamente (como descrito acima). Observação minha, Sílen: apesar de ter pesquisado não encontrei análises comparativas nutricionais entre o avocado e o abacate (clique aqui para saber as informações nutricionais do abacate) e acredito que não haja muita diferença entre eles. O abacate é um pouco maior e têm sabor menos concentrado que o avocado. Consumo o abacate mesmo, devido a ser fresco, local e também devido ao custo (todo alimento in-natura fresco possui maior teor de nutrientes, pois os estes oxidam conforme passa o tempo após a colheita). Se o avocado vendido nos mercados for importado ou não for produzido em sua cidade, significa um tempo maior de trânsito para chegar até os mesmos e também que não está fresco.
Tradução do Artigo do Dr. Mercola de 24/05/2013.
O exercício é um fator chave para se ter uma saúde ótima; é particularmente
importante para controlar o açúcar no sangue e normalizar os níveis de
insulina. Costumo recomendar que os exercícios sejam vistos como um remédio que
precisa ser devidamente prescrito e "ajustado" a uma dosagem
adequada.
Quando feito corretamente, o exercício pode, muitas vezes, atuar como um
substituto para alguns dos medicamentos mais comuns usados hoje para coisas
como diabetes, doenças cardíacas e depressão.
Todas essas condições irão melhorar com o exercício e com a ajuda de um médico
naturopata experiente. Treinamento de alta intensidade intervalado (HIIT), que
é um componente central do meu programa Peak Fitness (Boa forma de 'Pico') , é
fundamental para colher os melhores resultados do exercício.
Existem muitas versões de HIIT, mas a premissa principal envolve esforço máximo
seguido de um período de descanso rápido para um conjunto de intervalos.
Minha rotina de Peak Fitness (Boa forma de 'Pico') usa um conjunto de oito sprints
ou 'tiros' de 30 segundos, cada um seguido de 90 segundos de recuperação, como
ensinado por Phil Campbell, que é pioneiro neste campo. Além disso, enquanto eu
geralmente recomendo usar um aparelho elíptico ou bicicleta reclinada, você
pode facilmente executar uma rotina de alta intensidade sem nenhum equipamento.
O Treino Científico de 7 Minutos
Um artigo recente no American College of Health & Fitness Journal da
Sports Medicine mostra como você pode cumprir os requisitos de um exercício de
alta intensidade usando nada mais do que seu próprio peso corporal, uma cadeira
e uma parede.
O melhor de tudo, esta rotina baseada na ciência só requer um investimento sete
minutos, já que o programa pede algo como 10 a 15 segundos de descanso entre
cada 30 segundos que os exercícios sejam feitos, que devem ser realizados em
uma sucessão rápida.
Conforme relatado pelo New York Times:
"'Há evidências muito boas de que o treinamento intervalado de alta
intensidade proporciona" muitos dos benefícios dos treinamentos de
resistência prolongada, mas em muito menos tempo ", diz Chris Jordan, o
diretor de fisiologia do exercício no Instituto de Performance Humana, em
Orlando, Flórida, e coautor do novo artigo. "
Os benefícios de saúde do treinamento intervalado de alta intensidade são bem
estabelecidos, neste ponto, e incluem:
Melhora significativamente a sua sensibilidade à insulina,
especialmente se você fizer uma dieta restritiva de alimentos
industrializados, de baixo teor de açúcar / dieta de pouco consumo de
grãos ou carboidratos.
Otimiza suas taxas de colesterol, quando combinado com uma dieta
adequada
Aumenta seu metabolismo de gordura e otimiza o seu percentual de
gordura corporal (como resultado de uma melhor conservação do açúcar e do
glicogênio nos músculos)
Praticamente elimina o Diabetes tipo 2 e pressão arterial elevada
Aumenta naturalmente seus níveis hormônio do crescimento (HGH)
Aumenta sua capacidade aeróbica
Uma das dádivas proporcionadas por este programa de 7 minutos é que você
não precisa de nenhum equipamento e pode facilmente realizar essa rotina quando
viajar. Seria difícil encontrar um quarto de hotel que não tivesse pelo menos
uma cadeira nele. Quando feito com a intensidade adequada, que deve pairar em
torno de 8 em uma escala de 1-10, os 12 exercícios seguintes, que são descritos
no relatório, equivalem a fazer uma corrida longa e uma sessão de musculação.
Os exercícios são idealmente realizados ordem da figura apresentada no topo,
pois isso permite a grupos musculares opostos se alternarem entre descanso e
trabalho (atividade) em cada exercício subsequente.
Contraindicações
Eu acredito que a maioria das pessoas possa realizar exercícios de alta
intensidade, desde que você ouça o seu corpo e trabalhe de acordo com seu nível
atual de aptidão e habilidade. Eu, pessoalmente, alterei o programa de 'pico'
de 8 repetições para um 6 repetições este ano, como foi por vezes muito
cansativo para que eu fizesse todas as oito repetições. Então, escutei o meu
corpo e reduzi para seis repetições, agora eu posso facilmente suportar o
treino e ir com tudo. Dito isto, os autores salientam que existem algumas contraindicações para o seu programa:
"Por causa da demanda elevada por exercício de intensidade em protocolos
de treinamento de circuito de alta intensidade, o cuidado deve ser tomado
quando se prescreve este protocolo para indivíduos que estão com sobrepeso /
obesidade, destreinados, previamente feridos ou idosos ou para pessoas com
comorbidades (quando duas ou mais doenças estão etiologicamente relacionadas).
Para os indivíduos com hipertensão ou doença cardíaca, os exercícios
isométricos (wall sit- sentar encostado na parede, plank - prancha, e side
plank -prancha lateral) não são recomendados. Os exercícios isométricos podem
ser substituídos por exercícios dinâmicos.
Para todos os indivíduos, a manobra de Valsalva deve ser evitada, em particular
para os exercícios isométricos. A execução adequada requer um participante
disposto e capaz que pode lidar com um grande grau de desconforto para uma
duração relativamente curta. É também essencial que os participantes de uma
HICT saibam a forma de exercício adequado e técnica. Tal como acontece com
todos os programas de exercícios, uma autorização médica prévia é recomendada.
"
Acredito firmemente que a maioria das pessoas se beneficiariam de exercícios de
alta intensidade, mas a chave é começar muito lentamente se você tiver qualquer
um dos fatores de risco listados acima. Você pode realmente necessitar de
vários meses para se exercitar em um alto nível de intensidade. Mas contanto
que você comece em um nível seguro e continue a evoluir para níveis
progressivamente mais altos, você acabará por chegar a um nível de intensidade
que irá fornecer os benefícios.
Lembre-se, embora seu corpo necessite de quantidades regulares de esforço como
os exercícios para se manter saudável, se você sobrecarregar seu organismo pode
fazer com que a sua saúde realmente se deteriore. Por isso, é crucial para
ouvir o seu corpo e integrar o feedback na intensidade e frequência do seu
exercício. Quando 'malha', é prudente se exercitar tão duro quanto você puder
algumas vezes por semana, mas você precisa avaliar com sabedoria a tolerância
de seu corpo a esse estresse.
Por que o Treino de Alta Intensidade Intervalado - High Intensity Interval
Training - Pode Ser Ideal para a Maioria
Ao contrário da crença popular, atividade cardio (aeróbica) extrema estendida, como
maratona, na realidade, provoca mecanismos inflamatórios progressivos que
danificam seu coração. Assim, enquanto seu coração é de fato projetado para
trabalhar duro, e será reforçado se o fizer, apenas como o mesmo foi projetado para fazê-lo,
de forma intermitente e por curtos períodos, não por uma hora ou mais de uma
vez. Esta é a mecânica natural do corpo que você explora quando pratica
HIIT (Treino de Alta Intensidade Intervalado).
Sobrecarregar repetida e consistentemente seu coração com maratonas de longa
distância, por exemplo, pode, na verdade, envelhecer prematuramente o seu
coração e torná-lo mais vulnerável a ritmo cardíaco irregular. É por isso que
às vezes você ouve falar de atletas experientes de resistência caindo mortos
devido a uma parada cardíaca durante uma corrida. Corri longas distâncias por
mais de quatro décadas. Então, por favor, aprenda através da minha experiência
e não cometa o mesmo erro.
Uma pesquisa convincente e crescente mostra que a forma ideal de exercício é a
de sprints curtos de exercício de alta intensidade. Não só supera a atividade
cardio convencional como é a forma mais eficaz e eficiente dos exercícios, ela
também fornece benefícios de saúde que você simplesmente não consegue obter
através da ginástica aeróbica normal, e também obtém tremendo aumento no
hormônio de crescimento humano (HGH), também conhecido como o "hormônio da
aptidão".
O que Faz o HIIT (Treino de Alta Intensidade Intervalado) tão Eficaz?
Seu corpo tem três tipos de fibras musculares: lentas, rápidas, e músculos de
contração super-rápidas. Músculos de contração lenta são os músculos vermelhos,
que são ativados pelo treinamento de força tradicional e exercícios de cardio.
Os dois últimos (rápido e super-rápido) são fibras musculares brancas, e estes
só são ativados durante exercícios de alta intensidade intervalados ou tiros
(sprints). O benefício de ativar essas fibras é que elas produzirão níveis
terapêuticos do hormônio de crescimento, que muitos atletas gastam mais de US$
1.000 por mês para injetar em si mesmos. Portanto, não há necessidade de gastar
o dinheiro ou assumir os riscos quando o seu corpo pode produzir hormônio de
crescimento naturalmente através de exercícios de alta intensidade.
Conseguir benefícios cardiovasculares requer trabalhar todos os três tipos de
fibras musculares e seus sistemas energéticos associados - e isso não pode ser
feito com o cardio tradicional, que só ativa seus músculos de contração lenta,
os vermelhos. Se a sua rotina de exercícios não trabalha o músculo branco, você
não está realmente trabalhando o seu coração da forma mais benéfica. A razão
para tal é porque seu coração tem dois processos metabólicos diferentes:
O aeróbico, que requer oxigênio para o combustível;
O anaeróbio, que não requer qualquer oxigênio.
O treinamento de força tradicional e exercícios cardio trabalham
principalmente o processo aeróbio, enquanto os exercícios de alta intensidade
intervalados trabalham ambos os seus processos aeróbio quanto os seus processos
anaeróbios, que é o que você precisa para obter o benefício cardiovascular
ideal. É por isso que você não consegue ver os resultados que deseja, mesmo
quando você está gastando uma hora na esteira várias vezes por semana. Assim,
quando se trata de exercícios de alta intensidade, menos é realmente mais ...
Para uma Saúde Ideal, Acrescente Variedade ao seu Programa de Exercícios
Além de fazer HIIT (Treino de Alta Intensidade Intervalado) algumas vezes por
semana, é aconselhável alternar uma grande variedade de exercícios, a fim de
otimizar verdadeiramente a sua saúde e evitar a estabilização do organismo.
Como regra geral, tão logo um exercício se tornar fácil de se concluir, você
precisará aumentar a intensidade e / ou tentar outro exercício para manter o
desafio ao seu corpo. Eu recomendo que incorpore os seguintes tipos de
exercício em seu programa nos dias em que você não estiver fazendo treinamento
anaeróbio de alta intensidade:
Treinamento de Força: Se você quiser, você pode aumentar a
intensidade, diminuindo a velocidade. Você precisa realizar repetições
suficientes para esgotar seus músculos. O peso deve ser pesado o
suficiente para que isso possa ser feito em menos do que 12 repetições, no
entanto leve o suficiente para fazer um mínimo de quatro repetições. É
também importante não exercitar os mesmos grupos musculares todos os dias.
Eles precisam de pelo menos dois dias de descanso para se recuperar,
reparar e reconstruirem-se. Para mais informações sobre como usar o
treinamento de peso super lento como uma forma de exercícios de alta
intensidade intervalado, consulte a minha entrevista com o Dr. Doug McGuff.
Exercícios Básicos: Seu corpo tem 29 músculos do núcleo localizadas
principalmente nas costas, abdome e pelve. Esse grupo de músculos fornece
a base para o movimento ao longo de todo o seu corpo, e fortalecê-los pode
ajudar a proteger e dar suporte às suas costas, torne a sua coluna e corpo
menos propensos a lesões e obtenha maior equilíbrio e estabilidade.
Programas de exercícios como Pilates, Yoga e Treinamento de
Fortalecimento da Lombar (Foundation Training) são
ótimos para fortalecer os músculos do núcleo, assim como exercícios
específicos que você pode aprender com um personal trainer.
Alongamento: O meu tipo favorito de alongamento é o alongamento
ativo isolado (AIS), desenvolvido por Aaron Mattes. Com AIS, você pode manter
cada alongamento por apenas dois segundos, o que funciona com a composição
fisiológica natural do seu corpo e melhora a circulação e aumenta a
elasticidade das articulações musculares. Esta técnica também permite que
seu corpo se recupere e se prepare para a atividade física diária. Você
também pode usar aparelhos como o Power Plate ou Plataforma Vibratória
para ajudá-lo a se alongar.
