VITAMINA D - A CURA PROIBIDA

                                 

                                          VITAMINA D - A CURA PROIBIDA                                       

26/07/2016 editado em 28/10/2016.

Para saber mais sobre esta questão e assista também a este vídeo.

Enquanto os cientistas se referem a vitamina D como uma vitamina, é realmente um hormônio esteroide obtido a partir de exposição ao sol, fontes de alimentos e suplementação.

Em 1922 uma substância foi isolada e identificada como tendo origem na alimentação. Na época, a denominação das vitaminas era sequencial e já haviam sido isoladas as vitaminas A, B e C. Dessa forma, a nova descoberta recebeu o nome de vitamina D.

No entanto, as vitaminas não são sintetizadas no organismo e são conseguidas por meio da alimentação.  A vitamina D, pelo contrário, é sintetizada pelo organismo humano sendo um pré-hormônio. Os tipos comuns de vitamina D são: colecalciferol (D3), de origem animal, e ergocalciferol (D2), de origem vegetal. Comparada a D2, a vitamina D3 é 87 por cento mais eficaz, e é a forma preferida para lidar com níveis insuficientes de vitamina D.

A síntese da vitamina D nos organismos animais está relacionada com a exposição à luz solar, mais especificamente aos raios ultravioletas B (UVB), abundantes entre às 10 e 14 horas (quanto mais próximo do meio-dia, maior é a incidência de raios UVB) (fonte). A incidência desses raios solares na epiderme (em contato com a gordura que nosso corpo produz depositada sobre a nossa pele) promove a transformação de um derivativo do colesterol (o  7-DHC) em colecalciferol. A fase seguinte se dá pela corrente sanguínea. No fígado, ele é convertido em 25-hidroxi vitamina D (ou calcidiol) e, quando é finalmente transportado aos rins, sofre a última transformação química e se torna a vitamina D (ou calcitriol).

Ao bloquear a produção de vitamina D na pele, os produtos de proteção solar realmente contribuem para o câncer e a promoção de deficiências nutricionais. Saiba mais sobre este tema, com uma das melhores fontes de conhecimento da atualidade, Dr. Mercola: 7 Coisas Surpreendentes que Você Provavelmente não Sabe sobre a Exposição à Luz Solar e sobre os Protetores Solares (clique aqui).

Estima-se que até 85 por cento das pessoas têm níveis insuficientes de vitamina D e não têm conhecimento disso. Enquanto a mídia convencional e a medicina promoverem que se fuja do sol, isso realmente poderá colocar a sua saúde em perigo e causar deficiência de vitamina D.


Sinais que indicam que você pode ter deficiência de vitamina D:

• ter mais de 50 anos de idade, 
• ter pele morena e negra,
• obesidade,
• ossos doloridos,
• depressão,
• sudorese (suar) na cabeça,
• função imunológica deprimida.

 
O papel da vitamina D na prevenção de doenças
 
Um crescente corpo de evidências mostra que a vitamina D desempenha um papel crucial na prevenção de doenças e na manutenção de uma boa saúde. Há cerca de 30 mil genes em seu corpo, e a vitamina D afeta quase 3.000 deles, bem como os receptores de vitamina D localizados por todo o seu corpo. 

De acordo com um estudo em grande escala, os níveis ideais de vitamina D podem reduzir o risco de câncer em até 60 por cento. Manter seus níveis otimizados pode ajudar a prevenir pelo menos 16 tipos diferentes de câncer, incluindo o de pâncreas, pulmão, ovário, próstata e câncer de pele. Além disso, a vitamina D pode construir as suas defesas contra o câncer por:

•  tornar a autodestruição das células mutantes mais eficaz (que podem se replicar e causar câncer)
•  reduzir a produção e disseminação de células cancerosas
•  ajudar na diferenciação de células (células cancerosas não são diferenciadas)
•  impedir a formação de novos vasos sanguíneos a partir de pré-existentes (o que pode ajudar a parar a progressão de tumores benignos em cancerosos)

 A vitamina D pode também ajudar a reduzir o risco de outras doenças como o diabetes tipo 2, a inflamação crônica, a degeneração macular relacionada com a idade (o principal causa de cegueira), e Mal de Alzheimer.
 
A vitamina D também possui habilidades no combate à infecções como no tratamento da tuberculose, pneumonia, resfriados e gripe. Ela também pode melhorar o controle das crises em epiléticos (fonte).

Além dos benefícios obtidos pelo aumento da vitamina D, o sol também proporciona o alívio de uma ampla variedade de problemas de saúde, devido a mecanismos independentes da vitamina D. Seguem alguns benefícios de tomar sol:

• melhora o humor e energia, através da liberação de endorfinas 
• melhora a regulação da melatonina e sincronização de seu biorritmo
• suprime os sintomas de fibromialgia e esclerose múltipla
• trata doenças de pele (incluindo psoríase, vitiligo, dermatite atópica, e esclerodermia) e infecções resistentes a antibióticos, tais como MRSA 
• trata a tuberculose, a icterícia neonatal e, possivelmente, leucemia-linfoma de células T do adulto (LLcTA).

Os pesquisadores descobriram que a luz solar desencadeia a produção de óxido nítrico em sua pele. Por que isso é importante? Porque o óxido nítrico é crucial para manter a pressão sanguínea saudável, ajuda a prevenir a aterosclerose, e desempenha um papel na modulação da função do sistema imunológico.(fonte)

Segundo artigos, livros e vídeos do Dr. e mestre Andrew Saul, Dr. Mercola e Dr. Lair Ribeiro, segue um resumo:

No Brasil, durante o verão, deveríamos tomar sol, no mínimo 3 vezes por semana com mais de 40% do corpo exposto por pelo menos 20 minutos (fonte), o mais próximo do meio-dia possível, até que a nossa pele ficasse levemente avermelhada (sem queimaduras). E nas próximas 48 h (tempo necessário para absorvermos a maioria da vitamina D que foi produzida em nossa pele através da exposição ao sol), não deveríamos lavar o corpo todo com sabonete. De acordo com o que Dr. Mercola disse, devemos lavar apenas pés, rosto, axilas, virilha, com sabonete e cabelos com shampoo (de preferência orgânicos). Deve-se evitar também banhos muito quentes e demorados, pois remove a gordura da pele (onde a vitamina D é formada e absorvida) e há cloro, flúor, resíduos de medicamentos e outros que absorvemos pela pele e alguns, também são inalados (sob a forma de vapor).

Porém, nas demais estações do ano, quando as temperaturas estiverem abaixo de 10ºC, há baixa incidência de raios UVB e poderá ser necessária a suplementação (oral) de vitamina D3. Segundo Michael Holick, se a latitude da cidade ficar acima 35º ou 37º não é possível sintetizar vitamina D na pele durante o inverno (fonte). No Brasil, nenhuma cidade se localiza nesta faixa. Veja o mapa aqui.

Em dias nublados ou através de vidros ou em locais muito poluídos e antes das 10 h e após às 14 h, ocorre predominantemente a incidência de raios UVA e a vitamina D não poderá ser produzida.
A melhor e mais completa fonte de vitamina D é o sol!

Uma pessoa adulta de pele muito clara nua irá sintetizar 5.000 UI de vitamina D em 5 minutos de banho de sol ao meio-dia na latitude da linha do Equador. Cinco minutos por dia é tudo essa pessoa (de pele muito clara) precisa para obter o seu nível ideal. Em pouco mais de meia hora, esta pessoa consegue obter a quantidade necessária para se ter uma boa saúde por toda a semana. O corpo pode sintetizar mais de 20.000 UI de vitamina D por dia, desde que não esteja deficiente em magnésio, que é necessário para o processo.

Quanto mais distante você estiver da linha do Equador, do verão, do meio-dia, ou se estiver em dias nublados ou com ar poluído e quanto mais bronzeado ficar, menos vitamina D será sintetizada por sua pele.

Uma pessoa de pele negra só irá sintetizar um sexto daquilo que uma pessoa de pele branca sintetiza ao tomar sol. Pessoas de pele negra possuem muito mais de risco de deficiência de vitamina D em latitudes temperadas e frias (fonte).

Idosos também necessitam de suplementação oral de vitamina D3.
Eu não uso mais protetor solar diariamente, apenas óleo de coco extravirgem no rosto e pescoço. E quando me exponho ao sol por muito tempo, após ficar avermelhada (sem queimadura), passo um pouco deste filtro solar orgânico (fator 34) somente nos ombros e rosto (nas áreas que ficaram levemente queimadas). Comprei um protetor solar orgânico dos EUA (pela internet), mais barato do que muitos aqui do Brasil e não há nada similar à sua fórmula em nosso país. 

Tento sempre utilizar viseira ou chapéu, pois a pele do rosto é mais fina e envelhece mais rápido. Algumas vezes, visto uma camiseta branca de algodão para me proteger do excesso de sol. Fortaleço minha pele através da alimentação, como cenoura crua ralada (orgânica fresca, de produtor local) quase que diariamente, faço suplementação com ômega 3 (óleo de krill), consumo licopeno (tomate, melancia) e resveratrol (uva, amora, açaí e cacau orgânicos), tomo suplemento de 3000 mg diários de vitamina C (1000 mg divididos em 3 vezes ao dia) e apesar de ser branca, raramente fico vermelha (com queimadura solar). Outra substância excelente para fortalecer a pele é a astaxantina (presente em alguns óleos de krill ou vendida como suplemento), um carotenoide e o melhor antioxidante conhecido atualmente. Os benefícios da astaxantina são tão numerosos que ela fornece, desde a proteção à radiação UV ultravioleta, ao olho, saúde do coração, até um melhor desempenho atlético.

Grande parte dos alimentos de origem animal e vegetal apresentam baixas quantidades de vitamina D. Nos animais podemos encontrar a forma de vitamina D que o nosso corpo absorve melhor, a D3 ou Colecalciferol (extraída da lanolina ou do óleo de fígado de bacalhau). Nos vegetais e alimentos enriquecidos artificialmente, geralmente é acrescentada a vitamina D2 ou Ergocalciferol, a qual não é bem assimilada por nós.

Cuidado com corantes artificiais e outros excipientes prejudiciais à saúde adicionados às vitaminas do Brasil!

Segundo o Dr. Mercola:

RECOMENDAÇÕES DA DOSE DE VITAMINA D
Idade	DOSE
Abaixo de 5 anos	35 unidades por 0,45 kg por dia
Idade 5 - 10 anos	2500 unidades
Adultos	4000-8000 unidades
Mulheres Grávidas	5000-10000 unidades
Aviso: Não há como saber se as recomendações acima estão corretas. O único meio de saber é fazendo exame de sangue. Você pode precisar de até quatro ou cinco vezes da quantidade recomendada acima. Idealmente, seu nível de 25-hidroxi vitamina D no sangue deveria ser entre 50 a 100 ng/ml.

Com base na pesquisa mais recente, a recomendação atual é de 35 UI de vitamina D por 0,45 kg (1 libra) de peso corporal. Assim, para uma criança pesando 18 kg (40 libras), a dose média recomendada seria 1.400 UI diárias, e para um adulto de 77 kg (170 libras), a dose seria aproximadamente 6.000 UI. No entanto, é importante notar que as necessidades de vitamina D são altamente individuais, pois depende de inúmeros fatores, tais como a cor de sua pele, sua localização, sua idade, sua massa corpórea (peso) e a quanto sol você está exposto em uma base diária. 

A dose de suplementação oral diária (após a principal refeição) de vitamina D3 para um adulto saudável deve estar entre 4000 a 8000 UI. Ele recomenda que façamos o exame de sangue 25-hidroxi vitamina D no mínimo uma vez ao ano, no inverno, devido à menor exposição solar. Quando fizer suplementação de vitamina D, o exame deve ser feito mais vezes, aumentando sua dose de suplementação até chegar a dose adequada. Este valor deve estar compreendido entre 50-70 ng/ml, para crianças, adolescentes, adultos e idosos. Porém, para tratar doenças cardiovasculares e câncer, este valor deve estar entre 70-100 ng/ml. Mais que 100 ng/ml, sua dose de vitamina D estará em excesso e você deverá reduzir a quantidade desta vitamina suplementada. 
No entanto, muitos estão suplementando a vitamina D por via oral, o que pode tornar-se problemático a menos que você esteja também obtendo quantidades suficientes de vitamina K2.

Clique no link a seguir para assistir ao vídeo do Dr. Mercola: Vitamina K e seus Benefícios.

Suplementos Necessários Evitar Fraturas, Osteopenia e Osteoporose 

Vitamina K2

A vitamina K2 ativa uma proteína hormonal chamada osteocalcina, produzida por osteoblastos que é necessária para ligar o cálcio à matriz de seu osso. A osteocalcina também ajuda a prevenir que o cálcio se deposite em suas artérias.

Em outras palavras, sem a ajuda da vitamina K2, o cálcio que sua vitamina D permite absorver de forma tão eficaz, pode estar te prejudicando - através do seu acúmulo em suas artérias coronárias, em vez de seus ossos.
Enquanto os índices ideais entre a vitamina D3 e a vitamina K2 ainda têm de ser elucidados, Dra. Kate Rheaume-Bleue, autora de Vitamina K2 e o Paradoxo do Cálcio: Como uma Vitamina Pouco Conhecida Poderia Salvar sua Vida, sugere que cerca de 150-200 microgramas de K2 irão atender às necessidades de uma pessoa saudável.
Esta dose ativará suas proteínas K2 e fará muito bem para seus ossos e seu coração.(fonte). 

A boa notícia é que a vitamina K2 não tem nenhuma toxicidade. Isso já foi demonstrado na literatura médica.

"A razão pela qual K2 não tem potencial efeito tóxico é que toda a vitamina K2 faz é ativar proteínas K2. Ela irá ativar todas as proteínas K2 que encontrar. E se todas elas forem ativadas e você tomar K2 extra, estas proteínas simplesmente não serão ativadas. É por isso que nós não vemos um potencial de toxicidade da K2 da forma que acontece com vitamina A ou D ", diz ela.

A melhor forma de vitamina K2 é a MK-7, pois sua meia-vida dura três dias (fonte).

Pode-se suplementar a vitamina  K2-MK-7 (não-transgênica) com cápsulas (esta) ou com o consumo dos alimentos abaixo. A vitamina D3 (10.000 UI)  e K2 (100 mcg) pode ser encontrada nesta loja on-line do Brasil, comprar aqui ou esta vitamina D3 com K2 sublingual importada (5000 UI com 90 mcg de K2-MK7 sem transgênicos, sem soja, sem glúten e sem ingredientes artificiais que dura 3 meses).

A vitamina K2-MK -7 é extraída do produto de soja fermentada japonês chamado natto, e você pode obter tudo o que precisa K2 (cerca de 200 microgramas) comendo 15 gramas de natto por dia. No entanto, o natto, geralmente não é atraente para paladares ocidentais, assim você também pode encontrar a vitamina K2, incluindo o MK- 7, em outros alimentos fermentados , incluindo vegetais fermentados feitos com a cultura de arranque adequada (uma cultura inicial de bactérias produtora de vitamina K2). Queijos Brie e Gouda, cada um contêm cerca de 75 mcg de vitamina K2 em aproximadamente 30 gramas, enquanto os cientistas encontraram altos níveis de MK- 7 em um tipo de queijo chamado Edam (fonte).

Magnésio

Outro mineral importante a ser suplementado é o magnésio, o qual pode ser realmente mais importante do que o cálcio se você considerar a suplementação. No entanto, a manutenção de uma relação de cálcio para magnésio é importante. A investigação sobre a dieta “paleo” mostrou que a proporção de cálcio para magnésio na dieta deve ser de 1:1. Americanos em geral, tendem a ter uma maior proporção de cálcio-magnésio na sua dieta, com uma média de cerca de 3,5 para 1.

O magnésio também vai ajudar a manter o cálcio em suas células para que ele possa fazer o seu trabalho melhor. Em muitos aspectos, serve como alternativa nutricional à classe de medicamentos chamados bloqueadores dos canais de cálcio, utilizados no tratamento da hipertensão, angina e arritmias cardíacas. O Magnésio e vitamina K2 também se complementam mutuamente. Pelo fato do magnésio ajudar a abaixar a pressão sanguínea, é um componente importante de doenças do coração.

Saiba mais sobre a suplementação de magnésio (cloreto de magnésio) aqui.

Cálcio 

Pode ser obtido principalmente através da ingestão regular de vegetais folhosos verde-escuros.

Boro 

No caso de osteoporose é recomendado também a suplementação do boro (quelado), provavelmente entre 0,5 e 3 mg diariamente (este), porém 1 mg/dia é a dose geralmente sugerida (fonte).

Níveis de 25 OH vitamina D3 (Deficiente: < 50 ng/ml, Ótimo: 50-70 ng/ml, Para tratar o câncer e doenças Cardíacas: 70-100 ng/ml, Excesso: > 100 ng/ml).

Quanto ao fator de proteção solar:

• SPF 15 - Bloqueia acima de 93 porcento da radiação UVB
• SPF 30 - Bloqueia acima de 97 porcento da radiação UVB
• SPF 50 - Bloqueia acima de 98 porcento da radiação UVB

Observação: esses fatores de proteção apenas filtram o benéfico UVB e não o causador de câncer UVA. De acordo com Dr. Steven Q. Wang, diretor da cirurgia dermatológica e dermatologia no Memorial Sloan-Kettering Cancer Center (Centro de Câncer Memorial Sloan-Kettering) no Basking Ridge, Nova Jersey (fonte). Porém, Dr. Mercola afirma que protetores solares com dióxido de titânio e óxido de zinco filtram ambos UVA e UVB.

Alternativas Seguras para o Protetor Solar

Quando perguntado qual protetor solar é o mais seguro, o Environmental Working Group (EWG) disse: "O melhor protetor solar é um chapéu e uma camisa. Sem produtos químicos para absorver pela pele, não há dúvidas se eles funcionam."

Se você tem que ficar sob o sol por um longo período de tempo, certifique-se de usar roupas de algodão. Elas fornecem uma proteção solar de até SPF 15.

Opte por alternativas naturais e seguras, que não só irão proteger sua pele contra queimaduras solares, mas também irão nutri-la, como:

• Óleo de girassol (extravirgem, não refinado e de preferência orgânico)
• Óleo de coco (extravirgem, não refinado e de preferência orgânico)
• Óleo de jojoba (extravirgem, não refinado e de preferência orgânico)
• A manteiga de karité
• Óleo de eucalipto (extravirgem, não refinado e de preferência orgânico

Para um dia na praia ou piscina (após ter tomado, no mínimo 20 minutos de sol, de 10 às 14 h): aprenda como preparar seu protetor solar sem substâncias tóxicas aqui.

Fique longe de protetores solares carregados com esses produtos químicos como ingredientes potencialmente tóxicos:

• Octyl methoxycinnamate (OCM) 
• Avobenzone (Avobenzona)
• Homosalate
• Octisalate
• Octocrylene
• Oxybenzone (Oxybenzona)
• Octinoxatre
• Zinc oxide(óxido de zinco)
• Menthyl anthranilate
• Mexoryl SX
• Benzophenone-2 (Benzofenona-2)
• Sulisobenzone (Benzophenone-4) (Sulisobenzona (Benzofenona-4))
• Padimate O
• Nano titanium dioxide (Nano dióxido de titânio)

Espero que vocês estejam agora melhor preparados com estratégias simples para evitar as queimaduras solares. Se você teve uma queimadura solar, mesmo em um dia nublado, lembre-se que esta foi devido ao UVA profundamente penetrante. Os UVAs são inerentemente mais prejudiciais e apresentam uma incidência consistentemente alta durante o dia todo, usar um protetor solar que não irá protegê-lo de UVAs não lhe dará praticamente nenhum benefício. Espere apenas efeitos prejudiciais dos ingredientes tóxicos prováveis ​​- um dano mais profundo para a sua saúde.

Fontes:

https://www.youtube.com/watch?v=N16UZjb3P3Y

http://estaoteenvenenando.blogspot.com.br/2014/08/7-coisas-surpreendentes-que-voce.html

http://www.mercola.com/article/vitamin-d-resources.htm

http://articles.mercola.com/sunburn.aspx?i_cid=sunburneffects-rb-articles

https://www.youtube.com/watch?v=M6xtKY5qF6o

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/12/16/my-one-hour-vitamin-d-lecture-to-clear-up-all-your-confusion-on-this-vital-nutrient.aspx

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/10/10/vitamin-d-experts-reveal-the-truth.aspx

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/05/12/shocking-update-sunshine-can-actually-decrease-your-vitamin-d-levels.aspx

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/02/10/cysewki-discloses-astaxanthin-benefits.aspx

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/10/19/vitamin-d-vitamin-k2.aspx

http://articles.mercola.com/.../19/vitamin-d-vitamin-k2.aspx

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/02/07/vitamin-d-testing.aspx

https://nutricaobrasil.wordpress.com/2012/12/17/a-importancia-do-magnesio-viamina-d-k2-e-calcio-e-muito-maior-do-que-se-imaginava/

http://www.viva50.com.br/vitamina-d-vitamina-ou-hormonio/ 

http://growyouthful.com/tips/vitamin-d-and-sunlight.php 

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/10/19/most-common-nutrient-deficiencies.aspx

Treino Científico de 7 Minutos

 

Tradução do Artigo do Dr. Mercola de 24/05/2013.

O exercício é um fator chave para se ter uma saúde ótima; é particularmente importante para controlar o açúcar no sangue e normalizar os níveis de insulina. Costumo recomendar que os exercícios sejam vistos como um remédio que precisa ser devidamente prescrito e "ajustado" a uma dosagem adequada.

Quando feito corretamente, o exercício pode, muitas vezes, atuar como um substituto para alguns dos medicamentos mais comuns usados ​​hoje para coisas como diabetes, doenças cardíacas e depressão.

Todas essas condições irão melhorar com o exercício e com a ajuda de um médico naturopata experiente. Treinamento de alta intensidade intervalado (HIIT), que é um componente central do meu programa Peak Fitness (Boa forma de 'Pico') , é fundamental para colher os melhores resultados do exercício.

Existem muitas versões de HIIT, mas a premissa principal envolve esforço máximo seguido de um período de descanso rápido para um conjunto de intervalos.

Minha rotina de Peak Fitness (Boa forma de 'Pico') usa um conjunto de oito sprints ou 'tiros' de 30 segundos, cada um seguido de 90 segundos de recuperação, como ensinado por Phil Campbell, que é pioneiro neste campo. Além disso, enquanto eu geralmente recomendo usar um aparelho elíptico ou bicicleta reclinada, você pode facilmente executar uma rotina de alta intensidade sem nenhum equipamento.

O Treino Científico de 7 Minutos

Um artigo recente no American College of Health & Fitness Journal da Sports Medicine mostra como você pode cumprir os requisitos de um exercício de alta intensidade usando nada mais do que seu próprio peso corporal, uma cadeira e uma parede.

O melhor de tudo, esta rotina baseada na ciência só requer um investimento sete minutos, já que o programa pede algo como 10 a 15 segundos de descanso entre cada 30 segundos que os exercícios sejam feitos, que devem ser realizados em uma sucessão rápida.

Conforme relatado pelo New York Times:

"'Há evidências muito boas de que o treinamento intervalado de alta intensidade proporciona" muitos dos benefícios dos treinamentos de resistência prolongada, mas em muito menos tempo ", diz Chris Jordan, o diretor de fisiologia do exercício no Instituto de Performance Humana, em Orlando, Flórida, e coautor do novo artigo. "

Os benefícios de saúde do treinamento intervalado de alta intensidade são bem estabelecidos, neste ponto, e incluem:

• Melhora significativamente a sua sensibilidade à insulina, especialmente se você fizer uma dieta restritiva de alimentos industrializados​​, de baixo teor de açúcar / dieta de pouco consumo de grãos ou carboidratos.
• Otimiza suas taxas de colesterol, quando combinado com uma dieta adequada
• Aumenta seu metabolismo de gordura e otimiza o seu percentual de gordura corporal (como resultado de uma melhor conservação do açúcar e do glicogênio nos músculos)
• Praticamente elimina o Diabetes tipo 2 e pressão arterial elevada
• Aumenta naturalmente seus níveis hormônio do crescimento (HGH)
• Aumenta sua capacidade aeróbica

Uma das dádivas proporcionadas por este programa de 7 minutos é que você não precisa de nenhum equipamento e pode facilmente realizar essa rotina quando viajar. Seria difícil encontrar um quarto de hotel que não tivesse pelo menos uma cadeira nele. Quando feito com a intensidade adequada, que deve pairar em torno de 8 em uma escala de 1-10, os 12 exercícios seguintes, que são descritos no relatório, equivalem a fazer uma corrida longa e uma sessão de musculação.

Os exercícios são idealmente realizados ordem da figura apresentada no topo, pois isso permite a grupos musculares opostos se alternarem entre descanso e trabalho (atividade) em cada exercício subsequente.

Contraindicações

Eu acredito que a maioria das pessoas possa realizar exercícios de alta intensidade, desde que você ouça o seu corpo e trabalhe de acordo com seu nível atual de aptidão e habilidade. Eu, pessoalmente, alterei o programa de 'pico' de 8 repetições para um 6 repetições este ano, como foi por vezes muito cansativo para que eu fizesse todas as oito repetições. Então, escutei o meu corpo e reduzi para seis repetições, agora eu posso facilmente suportar o treino e ir com tudo. Dito isto, os autores salientam que existem algumas contraindicações para o seu programa:

"Por causa da demanda elevada por exercício de intensidade em protocolos de treinamento de circuito de alta intensidade, o cuidado deve ser tomado quando se prescreve este protocolo para indivíduos que estão com sobrepeso / obesidade, destreinados, previamente feridos ou idosos ou para pessoas com comorbidades (quando duas ou mais doenças estão etiologicamente relacionadas).

Para os indivíduos com hipertensão ou doença cardíaca, os exercícios isométricos (wall sit- sentar encostado na parede, plank - prancha, e side plank -prancha lateral) não são recomendados. Os exercícios isométricos podem ser substituídos por exercícios dinâmicos.

Para todos os indivíduos, a manobra de Valsalva deve ser evitada, em particular para os exercícios isométricos. A execução adequada requer um participante disposto e capaz que pode lidar com um grande grau de desconforto para uma duração relativamente curta. É também essencial que os participantes de uma HICT saibam a forma de exercício adequado e técnica. Tal como acontece com todos os programas de exercícios, uma autorização médica prévia é recomendada. "

Acredito firmemente que a maioria das pessoas se beneficiariam de exercícios de alta intensidade, mas a chave é começar muito lentamente se você tiver qualquer um dos fatores de risco listados acima. Você pode realmente necessitar de vários meses para se exercitar em um alto nível de intensidade. Mas contanto que você comece em um nível seguro e continue a evoluir para níveis progressivamente mais altos, você acabará por chegar a um nível de intensidade que irá fornecer os benefícios.

Lembre-se, embora seu corpo necessite de quantidades regulares de esforço como os exercícios para se manter saudável, se você sobrecarregar seu organismo pode fazer com que a sua saúde realmente se deteriore. Por isso, é crucial para ouvir o seu corpo e integrar o feedback na intensidade e frequência do seu exercício. Quando 'malha', é prudente se exercitar tão duro quanto você puder algumas vezes por semana, mas você precisa avaliar com sabedoria a tolerância de seu corpo a esse estresse.

Por que o Treino de Alta Intensidade Intervalado - High Intensity Interval Training - Pode Ser Ideal para a Maioria

Ao contrário da crença popular, atividade cardio (aeróbica) extrema estendida, como maratona, na realidade, provoca mecanismos inflamatórios progressivos que danificam seu coração. Assim, enquanto seu coração é de fato projetado para trabalhar duro, e será reforçado se o fizer, apenas como o mesmo foi projetado para fazê-lo, de forma intermitente e por curtos períodos, não por uma hora ou mais de uma vez. Esta é a mecânica natural do corpo que você explora quando pratica HIIT (Treino de Alta Intensidade Intervalado).

Sobrecarregar repetida e consistentemente seu coração com maratonas de longa distância, por exemplo, pode, na verdade, envelhecer prematuramente o seu coração e torná-lo mais vulnerável a ritmo cardíaco irregular. É por isso que às vezes você ouve falar de atletas experientes de resistência caindo mortos devido a uma parada cardíaca durante uma corrida. Corri longas distâncias por mais de quatro décadas. Então, por favor, aprenda através da minha experiência e não cometa o mesmo erro.

Uma pesquisa convincente e crescente mostra que a forma ideal de exercício é a de sprints curtos de exercício de alta intensidade. Não só supera a atividade cardio convencional como é a forma mais eficaz e eficiente dos exercícios, ela também fornece benefícios de saúde que você simplesmente não consegue obter através da ginástica aeróbica normal, e também obtém tremendo aumento no hormônio de crescimento humano (HGH), também conhecido como o "hormônio da aptidão".

O que Faz o HIIT (Treino de Alta Intensidade Intervalado) tão Eficaz?

Seu corpo tem três tipos de fibras musculares: lentas, rápidas, e músculos de contração super-rápidas. Músculos de contração lenta são os músculos vermelhos, que são ativados pelo treinamento de força tradicional e exercícios de cardio. Os dois últimos (rápido e super-rápido) são fibras musculares brancas, e estes só são ativados durante exercícios de alta intensidade intervalados ou tiros (sprints). O benefício de ativar essas fibras é que elas produzirão níveis terapêuticos do hormônio de crescimento, que muitos atletas gastam mais de US$ 1.000 por mês para injetar em si mesmos. Portanto, não há necessidade de gastar o dinheiro ou assumir os riscos quando o seu corpo pode produzir hormônio de crescimento naturalmente através de exercícios de alta intensidade.

Conseguir benefícios cardiovasculares requer trabalhar todos os três tipos de fibras musculares e seus sistemas energéticos associados - e isso não pode ser feito com o cardio tradicional, que só ativa seus músculos de contração lenta, os vermelhos. Se a sua rotina de exercícios não trabalha o músculo branco, você não está realmente trabalhando o seu coração da forma mais benéfica. A razão para tal é porque seu coração tem dois processos metabólicos diferentes:

• O aeróbico, que requer oxigênio para o combustível;
• O anaeróbio, que não requer qualquer oxigênio.

O treinamento de força tradicional e exercícios cardio trabalham principalmente o processo aeróbio, enquanto os exercícios de alta intensidade intervalados trabalham ambos os seus processos aeróbio quanto os seus processos anaeróbios, que é o que você precisa para obter o benefício cardiovascular ideal. É por isso que você não consegue ver os resultados que deseja, mesmo quando você está gastando uma hora na esteira várias vezes por semana. Assim, quando se trata de exercícios de alta intensidade, menos é realmente mais ...

Para uma Saúde Ideal, Acrescente Variedade ao seu Programa de Exercícios

Além de fazer HIIT (Treino de Alta Intensidade Intervalado) algumas vezes por semana, é aconselhável alternar uma grande variedade de exercícios, a fim de otimizar verdadeiramente a sua saúde e evitar a estabilização do organismo. Como regra geral, tão logo um exercício se tornar fácil de se concluir, você precisará aumentar a intensidade e / ou tentar outro exercício para manter o desafio ao seu corpo. Eu recomendo que incorpore os seguintes tipos de exercício em seu programa nos dias em que você não estiver fazendo treinamento anaeróbio de alta intensidade:

• Treinamento de Força: Se você quiser, você pode aumentar a intensidade, diminuindo a velocidade. Você precisa realizar repetições suficientes para esgotar seus músculos. O peso deve ser pesado o suficiente para que isso possa ser feito em menos do que 12 repetições, no entanto leve o suficiente para fazer um mínimo de quatro repetições. É também importante não exercitar os mesmos grupos musculares todos os dias. Eles precisam de pelo menos dois dias de descanso para se recuperar, reparar e reconstruirem-se. Para mais informações sobre como usar o treinamento de peso super lento como uma forma de exercícios de alta intensidade intervalado, consulte a minha entrevista com o Dr. Doug McGuff.
• Exercícios Básicos: Seu corpo tem 29 músculos do núcleo localizadas principalmente nas costas, abdome e pelve. Esse grupo de músculos fornece a base para o movimento ao longo de todo o seu corpo, e fortalecê-los pode ajudar a proteger e dar suporte às suas costas, torne a sua coluna e corpo menos propensos a lesões e obtenha maior equilíbrio e estabilidade.

Programas de exercícios como Pilates, Yoga e Treinamento de Fortalecimento da Lombar (Foundation Training) são ótimos para fortalecer os músculos do núcleo, assim como exercícios específicos que você pode aprender com um personal trainer. 

• Alongamento: O meu tipo favorito de alongamento é o alongamento ativo isolado (AIS), desenvolvido por Aaron Mattes. Com AIS, você pode manter cada alongamento por apenas dois segundos, o que funciona com a composição fisiológica natural do seu corpo e melhora a circulação e aumenta a elasticidade das articulações musculares. Esta técnica também permite que seu corpo se recupere e se prepare para a atividade física diária. Você também pode usar aparelhos como o Power Plate ou Plataforma Vibratória para ajudá-lo a se alongar.

Fonte:

http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/05/24/7-minute-workout.aspx