Tradução da Página 4 do Plano Nutricional para Iniciantes do Dr. Mercola
Os carboidratos fornecem combustível para seu corpo sob a forma de glicose ou açúcar. Há dois tipos de carboidratos -- simples e complexos. Carboidratos simples são açúcares, tais como os encontrados em doces, frutas e produtos de panificação (pães, bolos, tortas, biscoitos...). Carboidratos complexos são amidos encontrados em leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e amendoim), oleaginosas, vegetais e em grãos integrais.
O que a maioria das pessoas não sabem é que elas, efetivamente, não precisam de carboidratos -- eles não são essenciais para a sobrevivência e a RDA (Recommended Dietary Allowance - Ingestão Diária Recomendada) para carboidratos é, na realidade, zero. Se você não ingerisse carboidrato algum, como muitos Esquimós tradicionais fazem, você sobreviveria, contanto que ingerisse proteínas de alta qualidade, gordura, água e minerais. Isto não se aplica a nenhum outro nutriente. Entretanto, não recomendamos que todos os carboidratos sejam evitados, pois uma alimentação ideal inclui carboidratos saudáveis, com quantidades muito inferiores às que a média dos adultos consumem.
Embora ambos os grãos e os vegetais sejam carboidratos, a maioria dos grãos deve ser evitada e a maioria dos vegetais são aceitáveis. aceitáveis. Seu corpo prefere os carboidratos contidos em vegetais, em vez dos contidos nos grãos, porque ocorre uma conversão mais lenta dos mesmos em açúcares simples, como a glicose e reduz seus níveis de insulina. Os carboidratos dos grãos, por outro lado, aumentarão seus níveis de insulina e interferirão com a sua capacidade de queimar gordura.
Lição 1: Afira sua insulina.
Com sorte, você já terá completado este teste, conforme foi recomendado na introdução (post em português).
Lição 2: Reduza, ou elimine completamente todos os grãos e leguminosas nesta fase e restrinja o seu consumo de açúcar/frutose; quanto mais elevados forem os seus níveis de insulina, mais severa deve ser a sua eliminação de carboidratos.
Como foi mencionado anteriormente, no passo 1 do plano iniciante (em português), você já deve ter eliminado todos os grãos que contêm glúten e limitado o seu consumo de frutose a 25 gramas ou menos por dia. Se isto não foi suficiente para fornecer a melhoria que você está procurando e você ainda sofre com sinais de sobrecarga de insulina, tais como:
Excesso de peso
Obesidade
Colesterol Alto
Pressão Alta
...então você também deve considerar a eliminação dos seguintes grãosadicionais:
Espelta
Cevada
Amaranto
Milhete ou Painço
Aveia
Arroz
Quinoa
Teff (cereal africano, utilizado para fazer farinha)
Batatas (na verdade é um vegetal, mas sua digestão se parece com a de um grão)
Milho (este é considerado um vegetal, mas é tecnicamente um grão)
Alimentos altamente processados baseados em grãos não são recomendados, independentemente de seus níveis de insulina. Estes incluem:
Pães
Massas
Cereais (matinais)
Bagel ou Rosca
Batatas Fritas
Salgadinhos
Pretzels
Waffles
Panquecas
Produtos de Panificação
Evitar grãos, frequentemente provoca a perda de peso. Uma das razões principais para este efeito de perda de peso ocorre devido à estabilização da leptina
-- um hormônio que envia sinais ao seu corpo para reduzir a fome, aumentar a queima de gordura e reduzir o armazenamento da mesma. Quando suas células estão se comunicando corretamente, elas conseguem "ouvir" esta mensagem. Se você consome uma dieta que é elevada em frutose e em grãos, entretanto, a frutose é metabolizada como gordura (e é armazenada em suas células adiposas),
que por sua vez, libera grandes quantidades de leptina. Com o passar do tempo, seu corpo é exposto a muita leptina e desenvolverá resistência à mesma (assim como seu corpo pode se tornar resistente à insulina). E quando você se torna resistente à leptina, seu corpo não consegue mais escutar as mensagens o dizendo para parar de comer e para queimar gordura -- logo, ele permanece faminto e armazena mais gordura. A resistência à leptina também provoca o aumento da gordura visceral, pondo você em um um círculo vicioso de fome, armazenamento de gordura e um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes, síndrome metabólica e outros. Quando você reduz o seu consumo de grãos, seu corpo progressivamente se tornará mais apto aouvir as mensagens da leptina novamente, dizendo-lhe para queimar mais gordura e para reduzir suas reservas de gordura. Se você não quer perder peso, você pode aumentar o consumo de grãos em sua dieta, mas eu recomendo fortemente que você se consulte com um profissional experiente de saúde que compreenda sobre a insulina e sobre a bioquímica da gordura para ajudar-lhe a ajustar o seu programa individual. Se você quiser comer leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico e lentilha), deixe-as de molho de 48-72 horas, enxaguando-as a cada 12 horas antes de cozinhá-las. Você pode cozinhá-las de 8-12 horas em uma panela crock-pot. Estes passos assegurarão que a proteína seja digerida mais facilmente. Além disso, selecionar o tipo de leguminosa de acordo com o seu tipo sanguíneo pode fazer sentido.
Lição 3: Coma os melhores vegetais.
Lembre-se deste importante princípio: vegetais são geralmente bons, mas nem todos vegetais foram criados de forma igual. Por exemplo, aumentar o seu consumo de vegetais com saladas é um bom começo, mas aconselharia evitar a alface americana. Por que? Porque possui um valor nutricional mínimo.
Alface roxo e alface, alface romana e espinafre, são opções muito mais nutritivas. Adicionalmente, encontrar vegetais orgânicos é importante. Sua melhor opção é tentar encontrar vegetais orgânicos que foram cultivados localmente, em vez deterem sidoenviadosatravés do paísou do exterior.No entanto, sevocê não puderobterprodutos orgânicos,qualquer vegetalémelhor do que nenhumvegetal!Tomecuidado extracom os vegetaisnão orgânicos, lavando-os cuidadosamente eremovendo suascascase seu caroço ou região central, quandopossível, para minimizarsua exposição apesticidas. Minha Lista de Vegetais Recomendados fornecem um guia da maioria dos vegetais nutritivos, e aqueles aos quais devemos limitar o seu consumo, devido ao elevado teor de carboidratos. Lembre-se: quanto mais verde for o vegetal, mais nutritivo será. Por fim, ao menos 1/3 da sua alimentação deveria ser de alimentos crus e os vegetais são uma escolha óbvia para alcançar isto. O suco de vegetal é um importante passo adiante neste plano de nutrição, eu o encorajo a experimentá-lo agora, pois é uma maneira fácil e agradável de consumir todos os vegetais de que seu corpo necessita. Para aprender mais detalhes sobre como fazer os sucos (juicing), confira a minha entrevista de três partes com Cherie Calbom, também conhecida como “A Lady Juice” (em inglês):
É aconselhável evitar adoçantes sempre que possível, mas no nível iniciante os seguintes adoçantes são aceitáveis:
Mel
Xarope de Arroz
Açúcar de Beterraba
Xarope de Bordo
Melaço
Evite usar xarope de milho de alta frutose. Se você estiver saudável pode utilizar algumas (poucas) colheres de chá de açúcar mascavo ou, melhor ainda, de dextrose (glicose pura) intermitentemente. ASteviaNatural (folhas de Stevia) também é uma alternativa natural e segura. Ela é centenas de vezes mais doce do que o açúcar não tem praticamente caloria alguma. Algumas pessoas não gostam de seu sabor, mas este é o adoçante que se aproxima do ideal. É importante evitar químicos artificiais como o GMS (Glutamato Monossódico).
Tradução da Página 2 do Plano Nutricional do Dr. Mercola Creio que seja melhor para a maioria das pessoas começarem pelo nível iniciante deste programa de nutrição. Entretanto, se estiver saudável e já tiver incorporado os princípios descritos no nível iniciante, você pode ir direto para a seção intermediária ou avançada. Aconselho a leitura completa de cada nível, pois as recomendações mencionadas em cada plano não se repetem no próximo nível. Há duas razões pelas quais eu recomendo a maioria das pessoas começar no nível básico:
Há vários requisitos básicos deste plano inicial que demandam tempo e paciência para serem integrados em sua vida diária, e esses requisitos são essenciais para passar para as próximas fases do meu plano de nutrição, a intermediária e a avançada.
Você precisa permitir que seu corpo se ajuste e a baixos níveis de insulina/leptina.
Ouça seu Corpo!
Há, no entanto, umprincípio geral de queé útilpara todos,não importa o nívelque você escolher:Como mencioneina introdução,este éum dos princípiosmais importantes nestasérie de recomendações. Se algum alimento ousuplementofaz com que você se sinta malde qualquer forma,pare de ingeri-loimediatamente!
Passo 1: Elimine todo trigo, glúten, e alimentos altamente alergênicos de sua dieta.
O glúten é a principal proteínaencontrada no trigo. Na minha experiência,há uma epidemiade intolerânciaocultaparaprodutos com trigo. Frequentemente ela ocorre sem a manifestação de sintomas óbvios. O arroz, milho, milho painçoe o trigo sarracenocontêmglúten, maso glúten nestes alimentosnão possuema molécula degliadinaquepodeprovocara reaçãoinflamatória. Portanto, geralmente elessão seguros.Outrosgrãossegurosincluema quinoae amaranto.
As gliadinassão moléculas quefrequentementecausamreações tóxicasque desencadeiama suaresposta imune.Quandoa gliadinado glútense tornasolúvel em água, ela fica livrepara se ligar acélulas do seu corpo.
Se você for sensível à mesma, seu corpo produzirá anticorpos contra a gliadina e atacará suas células que já estiverem com a gliadina ligada as mesma, tratando estas células como se fossem uma infecção. Esta resposta do sistema imune, provoca danos ao o tecido adjacente e tem o potencial de desencadear ou agravar, MUITOS outros problemas de saúde por todo o corpo, esta é a razão pela qual o glúten pode ter um efeito tão devastador sobre sua saúde geral. Em alguns casos, as pessoas são alérgicas ao arroz, milho, trigo ou milho painço, independente da reação ao glúten / gliadina.
Ler os rótulos pode induzir ao erro; não confie neles. Algumas empresas denominam seus produtos como sem glúten, sem compreender a base científica do problema com gliadina. Para uma maior clareza de comunicação, a intolerância subclínica ao glúten será utilizada para se referir a esta sensibilidade à gliadina no resto desta argumentação.
Infelizmente, a maioria das pessoas não se sentem melhor imediatamente após a eliminação do glúten de suas dietas, pois leva de 30 a 60 dias para que a inflamação retroceda, e de 9 a 12 meses para que o revestimento de seu intestino delgado fique curado.
Em raras ocasiões um indivíduo pode experimentar uma melhora significante dentro de semanas após ter eliminado o glúten de sua dieta. Mas em outros casos, as pessoas, inicialmente, sentem-se consideravelmente piores após terem iniciado uma dieta sem glúten. Isto, geralmente ocorre devido a outras alergias e sensibilidades não identificadas aos alimentos - um problema que aflige 75 por cento da
população. Na verdade, sentir desejos de comer certos alimentos, muitas vezes, pode servir como um indicador de sensibilidade alimentar. Sentir desejo de comer laticínios ou pães, por exemplo, pode ser uma indicação de que você é sensível a esse alimento, especialmente se você tiver este desejo, mas, em seguida, se sentir pior após comê-lo.
Para a maioria das pessoas com intolerância ao glúten, após cerca de 6 a 9 meses sem comer glúten, mudanças perceptíveis físicas e mentais / emocionais terão ocorrido. Quando você come um alimento ao qual é sensível, que provoca uma série de reações bioquímicas negativas em seu corpo, especialmente em seu trato digestivo e sistema imunitário. No entanto, este alimento também diminui os níveis de serotonina, o que pode ter um impacto negativo evidenciado em seu humor, e pode fazer com que você recorra aos açúcares e carboidratos simples para obter um alívio. Normalmente, quando você remove alimentos alergênicos (como o glúten de sua dieta), seus desejos por doces diminuirão, o seu humor vai melhorar, o seu peso vai diminuir, e sua saúde geral vai melhorar. Portanto, o primeiro passo é evitar os seguintes alimentos. Todos eles são altamente alergênicos e frequentemente fazem com que o seu sistema imunológico fique continuamente fatigado, devido ao desencadeamento de resposta inflamatória:
Trigo
Teff (cereal originário da Etiópia)
Produtos feitos com farinha branca (produtos de panificação, biscoitos, doces)
Espelta ou trigo-vermelho
Cevada
Soja
Centeio
Laticínios feitos com leite pasteurizado
Kamut (variedade de trigo que teve a sua origem no Egito)
Cuzcuz (um tipo desemolinaNorte Africanoemgrânulosfeito detrigo duroesmagado)
Passo 2: Pelo menos um terço de seu alimento deve ser cru.
Micronutrientes valiosos e sensíveis são danificados quando você aquece os alimentos. Cozinhar e processar os alimentos pode destruir esses micronutrientes, alterando sua forma e composição química. Na verdade, a desnutrição - deficiências de nutrientes - devido ao consumo de uma dieta altamente processada é uma das razões pelas quais muitas pessoas não conseguem perder peso, porque leva a comer em excesso. Se você estiver constantemente sentindo fome, você provavelmente não está obtendo quantidades suficientes de nutrientes que seu corpo precisa para funcionar de forma adequada. Cozinhar os alimentos em altas temperaturas também produzirão subprodutos insalubres, tais como a acrilamida, e a caseína termolisada. Em uma visão mais holística, você também precisa da "energia solar" viva disponível apenas em alimentos crus, sem cozinhar para ter uma saúde ótima. Um dos nossos nutrientes biológicos finais é, na verdade, a luz solar, a qual você pode absorver não só através de sua pele, mas também através de seu alimento, o qual é armazenado sob a forma de 'biofótons.' Os biofótons contêm uma importante bioinformação, que controla processos vitais complexos em seu corpo. Os biofótons têm o poder de ordenar e regular, e, ao fazê-lo, proporcionam ao seu corpo físico uma maior oscilação, ou ordem. Isto se manifesta como um sentimento de vitalidade vibrante e de bem-estar. Cada organismo vivo emite biofótons, e pensa-se que quanto maior for o nível de energia de luz que uma célula emite, maior será a sua vitalidade e o seu potencial para a transferência de energia para que o indivíduo que a consome. Quanto mais luz um alimento for capaz de armazenar, tais como os vegetais frescos, cultivados organicamente, mais nutritivos eles são. O consumo de suco de vegetais regular irá ajudá-lo facilmente a atingir essa meta de 1/3 de alimentos crus em sua dieta.
Passo 3:Comamais vegetais.
Quase todos se beneficiariam de comer tantos vegetais quanto fosse possível, dentro dos limites de cada tipo nutricional deles, ou de sua individualidade bioquímica única. Por favor, lembre-se que você é único; seu corpo sabe o que é melhor, e vai dizer o que é um tipo de ideal e a quantidade para você. Por exemplo, um esquimó simplesmente não pode comer tantos vegetais quanto uma indiana peruana. Não só eles se sentem mal, mas eles provavelmente desenvolveriam um apetite voraz com desejos de comer doces, bem como, quem sabe que processos degenerativos e desequilíbrios emocionais seriam gerados.
Assim, apesar de todos nós precisarmos de vegetais para nos mantermos saudáveis, o tipo e a quantidade devem ser determinados pelo seu tipo nutricional, que é baseado em sua bioquímica individual. Por exemplo, pessoas com o tipo carboidrato necessitam de muito mais vegetais em sua dieta do que pessoas do tipo proteína. Uma das maneiras mais fáceis de você conseguir consumir esta quantidade de vegetais é através do consumo regular de sucos de vegetais frescos. Há um teste básico que você pode fazer para descobrir qual é o seu tipo nutricional, o qual está detalhado em meu livro, Take Control of Your Health (Assuma o Controle da sua Saúde). Alternativamente, você pode fazê-lo gratuitamente online Nutritional Typing test (o teste online do Tipo Nutricional, em inglês ou em espanhol). Lembre-se de permitir que seu corpo mostre-lhe quão precisos são seu apetite/papilas gustativas em indicar o que é correto para você. Uma vez que você estiver se alimentando com as quantidades e tipos corretos de vegetais (e outros alimentos), seu corpo e mente responderão de forma favorável, e muitas questões de saúde comuns começarão a se resolver.
Passo 4: Mantenha seus vegetais frescos.
Caso você não consiga obter vegetais orgânicos, pode lavar vegetais não orgânicos em uma pia cheia de água [ou bacia] com 120-240 ml de vinagre por 30 minutos, ou use a solução descrita ao fim deste artigo. Quando armazenar vegetais frescos, não se esqueça de retirar o máximo de ar que puder do saco plástico que os contém e de depois fechá-lo. O saco plástico deve ficar como se tivesse sido embalado a vácuo. Frutas e vegetais liberam o gás etileno, ao amadurecerem após sua colheita. Este gás etileno acelera o amadurecimento, envelhecimento e apodrecimento. Remover o máximo de ar possível do saco plástico pode ajudar a retardar este processo. Eu faço isso segurando o saco plástico contra o meu peito e passando o meu braço sobre o fundo para o topo do saco, isto desloca o ar para fora do saco. Isso vai dobrar ou triplicar o tempo de armazenamento normal dos seus vegetais.
Passo 5: Limitar o seu consumo de açúcar e de frutose é crucial.
Há evidências crescentes de que quantidades excessivas de açúcar - todas as formas de açúcar, mas em particular a frutose - é o principal fator que provoca não só a obesidade, mas também muitas, se não a maioria das doenças crônicas e letais. Como recomendação padrão, aconselho fortemente que mantenha o seu consumo de frutose TOTAL inferior a 25 gramas por dia. Para a maioria das pessoas também seria sensato limitar o seu consumo de frutose proveniente das frutas a 15 gramas ou menos, assim você está praticamente garantido se consumir fontes "ocultas" de frutose, ao tomar bebidas, com exceção da água e ao comer alimentos processados. No centro de tudo isso está o fato de que o consumo excessivo de açúcar leva a resistência à insulina e à leptina, que parecem ser a causa raiz de muitas, se não da maioria das doenças crônicas. A resistência à insulina foi até mesmo apontada como um fator subjacente do câncer. Aqui está um excelente exemplo que mostra como os carboidratos e açúcares afetam a sua saúde.
A frutose também aumenta seus níveis de ácido úrico – ela tipicamente gera oácido úricoem questão de minutos após a sua ingestão, que por sua vez pode provocar estragos na sua pressão arterial, na produção de insulina e na função renal. A ligação entre frutose e ácido úrico é tão forte que você pode realmente usar seus níveis de ácido úrico como um marcador para a toxicidade da frutose. De acordo com as últimas pesquisas nesta área, a faixa mais segura de ácido úrico parece estar entre 3 a 5,5 miligramas por decilitro (mg / dl), e parece haver uma relação forte entre os níveis de ácido úrico, da pressão arterial e do risco cardiovascular, até mesmo abaixo da faixa de 3 a 4 mg / dl. De acordo com Dr. Richard Johnson, cuja pesquisa tem ajudado a esclarecer de forma valiosa as relações entre a frutose e o ácido úrico, sugere que o nível ideal de ácido úrico é provavelmente cerca de 4 mg / dl para os homens e 3,5 mg / dl para as mulheres. Eu gostaria fortemente de incentivá-lo a testar o seu nível de ácido úrico para descobrir quão sensível você é à frutose. Se você sente que está saudável e não tem sinais de resistência à insulina, e gostaria de consumir mais frutas, então é melhor pedir ao seu médico que verifique os seus níveis de ácido úrico. Este é um fator de risco mais potente para doenças cardíacas do que o colesterol total. Se o seu nível for superior a 5, em seguida, é mais do que provável que você se beneficiaria em reduzir a sua ingestão de frutose, pois ela tende a aumentar os níveis de ácido úrico. A glicose é a forma de energia que foi projetada para nos fazer funcionar. Cada célula do seu corpo, cada bactéria - e, na verdade, todos os seres vivos na Terra - utilizam glicose como energia. Mas a frutose não é a mesma molécula. A glicose é um anel de 6 membros, mas a frutose é um anel de 5 membros. (a Sacarose, o açúcar de mesa comum possui 50 por cento de glicose e 50 por cento frutose, e o HFCS - Xarope de Milho de Alta Frutose - possui 42-55 por cento de frutose). Seu corpo metaboliza frutose de forma diferente quando comparado com a glicose, convertendo a maioria daquela diretamente em gordura. Para saber mais sobre as consequências metabólicas de consumir muita frutose, assista à seguinte palestra ministrada pelo Dr. Robert Lustig (legendado em português, para ativar as legendas, clique sobre o símbolo de engrenagem no canto direito inferior e selecioneas legendas em português.).
Dr. Robert
H. Lustig, UCSF Professor da Divisão Pediátrica de Endocrinologia, explora o dano provocado por alimentos açucarados. Ele argumenta que quantidades excessivas de frutose parecem ser a pedra angular da epidemia de obesidade devido ao seu efeito sobre a insulina. (UCSF Mini Medical
School for the Public, 2009)
Se você obtivesse sua frutose apenas de frutas e de vegetais (onde ela se origina), como a maioria das pessoas faziam há um século atrás, você consumiria cerca de 15 gramas por dia. Hoje, a média é de 73 gramas por dia, que é quase 500 por cento maior e os nossos corpos simplesmente não conseguem tolerar esse tipo de abuso bioquímico. Por exemplo, todos os refrigerantes (não diet ou light ou zero) têm 8 colheres de chá de açúcar em cada lata. A maioria dos grãos matinais têm o açúcar como seu principal ingrediente. Em caso de dúvida sobre o teor de açúcar de um alimento, olhe para a lista de ingredientes e veja quantos gramas de carboidratos estão listados. Com exceção dos carboidratos que fossem provenientes de vegetais, você deveria se preocupar com o fato de que eles representam açúcares que podem alterar seus níveis de insulina. Em vegetais e frutas, a frutose é misturada com fibras, vitaminas, minerais, enzimas e fitonutrientes benéficos, os quais ajudam a moderar os efeitos metabólicos negativos.
Passo 6: Evite Adoçantes Artificiais.
Apesar de ser melhor evitar todos os açúcares listados acima, NENHUM deles é tão tóxico quanto os adoçantes artificiais. Não digo isto sem ter uma boa razão e passei dois anos da minha vida pesquisando cuidadosamente este assunto para escrever meu livrobest-seller – Sweet Deception (Doce Decepção). Então se você precisa tomar refrigerante, o comum é superior ao diet ou light, por causa de todas as razões que discuti no site e no meu livro. Muitas pessoas perguntam sobre a Splenda (Sucralose), Equal (Acesulfame-K) ou Nutrasweet (Aspartame).
Estes adoçantes artificiais precisam ser eliminados. Há mais reações adversas ao Nutrasweet (Aspartame) reportadas a FDA do que a todos os demais alimentos e aditivos combinados. Em certos indivíduos, ele pode ter consequências devastadoras. Você também deveria evitar químicos artificiais como o GMS (gutamato monossódico). Se você estiver saudável, pode usar poucas colheres de açúcar mascavo ou, melhor ainda, dextrose (glicose purasemfrutose)de forma intermitente. A Stevia naturaltambém éuma alternativa naturalsegura.Écentenas devezes mais docedo que o açúcarenão tem praticamentenenhuma caloria. Alguns não gostam do seu sabor, mas éo adoçante quase ideal
Passo 7: Evite a hipoglicemia.
A maioria de nós comemos muito mais grãos e açúcares do que deveríamos, o que nos faz ter grandes quantidades de insulina circulando em nosso sangue.
Quando você para de comer grãos, seu corpo irá demorar vários dias para reduzir seus níveis de insulina. Neste meio tempo, os níveis elevados deinsulina irão provocar muitos sintomas, tais comotonturas, confusão mental, dores de cabeça, e geralmente se sentirá miserável. Se você comer a cada duas horas nestes primeiros dias de sua transição, será capaz de evitar esses efeitos colaterais temporários. Você precisará comer alguma proteína, como umovo,
um pedaço de frango caipira, de peru, peixe, ou algumas sementes orgânicas, junto com um vegetal,como um pedaço de aipo, pepino, ou de pimentão vermelho. Isto ajudará a evitar a hipoglicemia e a estabilizar seu açúcar no sangue. Mesmo após seu sistema ter se ajustado, é é aconselhável comer de 4-6 refeições por dia. Tem sido demonstrado que comer mais frequentemente normaliza os níveis de colesterol. Irá também ajudar as suas glândulas suprarrenais a regular melhor os níveis de cortisol. O cortisol o ampara durante as tensões mais duradouras, como durante uma doença prolongada ou quando você tem estresse mental ou emocional crônico acontecendo em sua vida. Se suas glândulas suprarrenais estão esgotados devido a uma dieta rica em açúcar, seu corpo vai ser menos capaz de lidar com a mesma, e se curar de tensões a longo prazo.
Tenha um Plano - Se você falha em planejar, está planejando falhar
A maioria das pessoas têm grande dificuldade em implementar essas sugestões, a menos que se sentem uma vez por semana (em um momento em que você esteja bem descansado, revigorado e relaxado) e planeje cada refeição para a próxima semana. Se você estiver trabalhando, uma boa regra é preparar suas refeições antes. Por exemplo, faça o seu almoço para o dia seguinte, antes de ir para a cama. Também determine o que você vai comer para o jantar antes de sair de casa pela manhã. Isso permitirá que você vá a algum mercado, se necessário, ou tire os itens apropriados do congelador. Isso é altamente recomendável. Aqueles que não fizerem isso, irão mais facilmente escorregar e cair em seus antigos hábitos alimentares, mais confortáveis e menos saudáveis.
A Chave do Sucesso – 10 Receitas
Tudo que você precisa fazer é encontrar pelo menos dez receitas de que você goste. Você pode não acreditar, mas isso é tudo o que a maioria das famílias usam. Você pode ter que testar 10 receitas para encontrar uma de que você e sua família apreciem, mas tudo bem, pois isto tudo é parte do processo. É extremamente importante ter variedade. Não reveze entre apenas duas ou três refeições ou você vai colocar tudo a perder e acabar com o programa. Variedade é a chave.
Passo 8: Aprenda a distinguir a diferença entre fome e vontade de comer (emocional).
Observação minha, Sílen, em meu blog podem ser encontrados artigos em portuguêssimilares aos dos links, são eles:
Tradução do Plano Nutricional do Dr. Mercola por Sílen.
Bem vindos à versão resumida do meu plano de nutrição que pode ter uma influência poderosa e dramática sobre a sua capacidade de alcançar uma saúde ideal.
Meu programa foi desenvolvido após décadas de experiência em que pesquisei extensivamente, aconselhando-me com os meus colegas de profissão, e mais importante, tendo tratado com sucesso dezenas de milhares de pacientes.
Muitos estão lutando com problemas de peso, enfrentando alguma doença ou condição, ou luta contra uma fadiga inexplicável ou letargia. Se isso se aplica a você, estou certo de que, se você seguir as recomendações a seguir resumidas e apresentadas de forma completa no meu livro best-seller, Take Control of Your Health (Assuma o Controle da sua Saúde), elas vão ajudar-lhe a atingir uma vida feliz e saudável como você merece.
Então, o que torna este programa de nutrição diferente de todas as outras dietas que você tentou?
Ele é baseado em fatos. Não há curas milagrosas aqui, apenas ferramentas para ajudá-lo a compreender o seu corpo e alcançar uma saúde ótima.
Parece que muitos dos especialistas em regimes alimentares líderes mundiais adotaram soluções nutricionais iguais para todos (one-size-fits-all), as quais eles acreditam que possam ser aplicadas universalmente. Enquanto há, de fato certas verdades universais, como o perigo do açúcar e das toxinas, minha experiência me ensinou que uma abordagem dietética única para todos, simplesmente não funciona muito bem.
Fato: O alimento de uma pessoa pode ser um veneno de outra pessoa.
Assim como é óbvio que todos nós somos muito diferentes com relação a nossa aparência física, também temos uma bioquímica e genética únicas. Você e eu processamos os alimentos e utilizamos seus nutrientes de forma diferente. Portanto, quando você adotar uma dieta baseada em seu "tipo nutricional" específico, você vai resolver a maioria dos seus problemas de saúde e alcançará uma saúde ótima.
Quando você aplicar uma abordagem orientada para o sintoma de seus problemas de saúde, muitas vezes você sentirá um alívio temporário. Infelizmente, os seus problemas nunca vão embora de verdade. Eles simplesmente migram para outras partes do seu corpo, ou logo retornam.
Em contraste, quando você aborda o seu tipo nutricional - suas necessidades bioquímicas únicas, que são baseadas em sua genética específica - os seus problemas de saúde são tratados em sua base, e é muito mais provável de conseguir uma solução permanente para recuperar a sua saúde.
Fato: Você não sentirá fome.
Você não precisa se preocupar com ficar passando fome com este plano. Um dos sinais e benefícios de abordar as suas necessidades nutricionais específicas é que a sua fome excessiva se resolverá rapidamente. Quando você finalmente equilibrar as suas necessidades nutricionais, seus desejos de comer determinados alimentos irão simplesmente desaparecer, e você vai acordar a cada dia com mais energia. Se isso não estiver acontecendo, então esta é a sua pista de que você não está dando ao seu corpo algo de que ele precisa, e você precisa modificar seu programa.
O que Fazer se Você Precisa de um Health Coach (é alguém que recebeu formação intensiva e se especializou em áreas da vida que impactam diretamente na saúde. É um trabalho focado especialmente em nutrição, atividade física, relacionamentos, estilos de vida e outras áreas que afetam diretamente o nosso bem-estar, tais como o stress, o peso e os níveis de energia) Creio que haja razões para acreditar que os médicos especializados em síndrome de burnout são parte do problema pelo qual os serviços de saúde dos Estados Unidos são tão perigosos ...
Oito anos atrás, eu postei um artigo de investigação com referências e explicações abrangentes, A Morte pela Medicina (Death by Medicine), neste site, que descrevia em detalhes excruciantes como o sistema médico americano moderno tinha trilhado o seu caminho para tornar-se a principal causa de morte e de sofrimento nos Estados Unidos.
Desde erros médicos à reações adversas aos medicamentos e a procedimentos desnecessários, os autores mostraram estatísticas das mais respeitadas revistas médicas e científicas e relatórios investigativos dos Institutos de Medicina (IOM), e mostraram que, a medicina americana causava mais mal do que bem. Então, Qual é a Solução?
Bem, na minha perspectiva, não há uma solução fácil, além de simplesmente minimizar suas interações com o sistema convencional, porque, mesmo que tenham muito conhecimento, eles provavelmente ainda estarão aconselhando estratégias que de nenhuma forma ou maneira abordam a causa da sua doença.
Uma das razões pelas quais, sou tão apaixonado por compartilhar a informação neste site sobre a alimentação saudável, exercícios e a administração do stress é porque pode ajudar a mantê-lo fora do consultório do médico, ou ainda pior, do hospital, ajudando você a tomar o controle de sua saúde. E um dos passos mais poderosos que você pode tomar é revisar cuidadosamente todo o plano de nutrição, uma vez que compila o melhor dos meus mais de 30 anos de prática clínica.
Esta informação que pode salvar vidas é de graça. É meu presente para você e sua família para ajudar a compensar a enorme confusão, desinformação, a dor e o sofrimento que o sistema médico convencional provavelmente tem feito a você.
Alcance uma Saúde Independente com o seu Plano de Nutrição Otimizado: Introdução
Simplifiquei o meu plano de nutrição em três fases: Iniciante, Intermediário e Avançado. O sucesso ocorre em etapas, e este programa é projetado para permitir que você trilhe o seu caminho para alcançar uma saúde ótima com este passo a passo.
Quase todos devem começar no nível "Iniciante". As exceções são:
Aqueles que já implementaram os conselhos encontrados lá.
Aqueles com doenças graves que podem querer tomar uma medida mais ampla na aplicação dos conselhos encontrados em várias ou em todas as etapas para promover a cura e a saúde.
Idealmente, você deve adotar todas as recomendações dentro de uma fase. Você pode modificar o programa, porém, colocando seu foco inicial nestes "Quatro Fatores":
Insulina
Peso
Pressão sanguínea
Colesterol
Se algumas mudanças forem mais difíceis do que outras, apenas continue trabalhando nelas. Lembre-se, a saúde é o maior bem que você pode ter, por isso, cada passo em que você tiver sucesso ao dar ao longo destas três fases, pareça ele grande ou pequeno, é um grande avanço na sua jornada mais importante. Se você ficar desanimado em qualquer ponto, mantenha isso em mente: Este é o seu único corpo e mente, e, mais do que qualquer outra coisa, vale a pena fazer isto.
Ouça o seu Corpo!
Por favor, lembre-se de que se eu ou qualquer outra pessoa, recomendar qualquer alimento ou suplemento que faça você se sentir enjoado ou doente de qualquer forma, por favor, ouça o seu corpo e pare de consumir o mesmo imediatamente! Você pode confiar em seu corpo para lhe indicar o que é bom para você.
A maioria das pessoas percebem uma melhoria notável na forma como elas se sentem dentro de alguns dias a algumas semanas. Se você não estiver se sentindo melhor, isso pode ser uma pista que seu corpo está lhe fornecendo de que você precisa de um profissional de saúde experiente que entenda de insulina e da bioquímica da gordura para ajudar-lhe a ajustar o seu programa individual. O Primeiro Passo para a Saúde: Avalie seus "Quatro Fatores"
Há quatro indicadores de saúde, clinicamente comprovados, que você pode usar para determinar o seu próprio nível de saúde. Eles são:
Os níveis de insulina
Peso
Pressão sanguínea
Os níveis de colesterol
Esses quatro fatores são os seus sinais no caminho de um bem-estar ótimo. Você pode usar esses indicadores de saúde comprovados para monitorar seu sucesso no plano de nutrição iniciante.
Além disso, você pode usar esses indicadores como um guia para descobrir quando avançar para o nível intermediário deste plano nutricional. Você vai se sentir confortável, confiante e psicologicamente pronto para avançar para o próximo nível, e seus indicadores de saúde estarão em seus intervalos ideais.
Fator # 1: Seu Nível de Insulina
A insulina e a leptina são absolutamente essenciais para manter-se vivo, mas o fato triste é que a maioria de vocês que estão lendo isto agora, tem seus níveis muito elevados, e isto está o levando a desenvolver uma doença crônica degenerativa e aumentando a velocidade em que você envelhece.
A maioria dos adultos têm cerca de quatro litros de sangue em seus corpos e ficam bastante surpresos ao saberem que nesses quatro litros, há apenas uma colher de chá de açúcar! Você só precisa de uma colher de chá de açúcar todo o tempo - talvez nem isso. Se o seu nível de açúcar no sangue aumentasse para uma colher de sopa de açúcar, você iria rapidamente entrar em um coma hiperglicêmico e morrer. Seu corpo trabalha muito para evitar isso, através da produção de insulina para manter o açúcar no sangue em um nível adequado. Qualquer refeição ou lanche rico em carboidratos como os grãos e o açúcar, normalmente geram um rápido aumento da glicose no sangue. Para compensar isto, o seu pâncreas produz insulina em sua corrente sanguínea, o que reduz o açúcar no sangue para impedir que você morra.
No entanto, se você consumir uma dieta consistentemente rica em açúcar e grãos, ao longo do tempo o seu corpo torna-se "sensibilizado" à insulina e irá requerer cada vez mais dela para cumprir sua função. Eventualmente, você se tornará resistente à insulina e à leptina e, em seguida, diabético.
Se você tem colesterol alto, pressão arterial elevada, diabetes do tipo 2, ou está acima do peso, é muito provável que você esteja comendo grãos em excesso - sim, mesmo os grãos integrais, não refinados - pois este é o responsável mais comum de tornar o nível de insulina anormal.
Para agravar o problema, quando seus níveis de insulina e leptina aumentam, devido a um consumo excessivo de carboidratos, eles enviam uma mensagem hormonal ao seu corpo dizendo a ele para armazenar gordura, e ainda mantendo a gordura que já está lá. Portanto, o excesso de carboidratos não só fará com que você tenha excesso de peso, mas também irá eficazmente dificultar os seus esforços em perder de peso.
Seu Exame de Sangue de Insulina em Jejum
Para saber seus níveis de insulina e leptina, você precisa fazer o exame com um pedido do seu médico. O exame que você precisa pedir é o de insulina em jejum e o de leptina em jejum no sangue, os exames são feitos por laboratórios e o de insulina é relativamente barato. Fatos sobre seu Exame de Insulina em Jejum:
Este exame é extremamente útil. É um dos exames mais baratos da medicina tradicional e, ainda assim, é um dos mais poderosos. A nível de insulina no sangue em jejum normal é abaixo de 5, mas o ideal é que seja inferior a 3.
Você pode seguramente ignorar os valores de referência do laboratório, já que eles são baseados em níveis "normais" de uma população que tem níveis de insulina altamente alterados.
Este é um excelente exame para fazer ANTES de começar o seu programa, pois você pode usá-lo para avaliar quão bem você está progredindo no programa.
Se o seu nível for superior a 5, você deve considerar reduzir significativamente a maioria dos açúcares e grãos, até mesmo grãos de trigo integral, até que você reduza o seu nível. Uma vez que você normalizar o nível de insulina, pode reintroduzir grãos em sua dieta em uma quantidade menor do que antes para otimizar sua saúde.
Exercícios são um benefício enorme para melhorar a sensibilidade à insulina e seus receptores de leptina, e para ajudar a normalizar seu nível de insulina muito mais rapidamente.
Fator # 2: Seu Peso e Circunferência Abdominal Ideais
Infelizmente, duas em cada três pessoas nos EUA estão acima do peso e uma em cada três é obesa, e o resto do mundo não está muito atrás disso. Tem sido minha experiência de que muitas pessoas estão em negação sobre o seu excesso de peso.
Um método simples e eficaz para descobrir se você tem um problema de peso é o seguinte: Com uma fita métrica, meça confortavelmente a medida da menor área abaixo da caixa torácica e acima do umbigo (cintura). A circunferência abdominal, talvez surpreendentemente, seja a melhor e mais simples medida antropométrica de gordura corporal total.
É melhor do que o IMC (índice de massa corporal), que não leva em conta quão musculoso(a) você é, e é também o melhor indicador de massa de gordura intra-abdominal (do tipo perigoso de gordura localizado em torno de seus órgãos internos fortemente ligado ao diabetes tipo 2, doença cardíaca e doença hepática gordurosa não alcoólica ou esteatose hepática não alcoólica).
O tamanho da sua circunferência abdominal é um bom indicativo da quantidade de gordura que você possui, particularmente em torno da área do estômago. A gordura abdominal é considerada um importante fator de risco para doenças cardiovasculares, tais como doença cardíaca coronariana e acidente vascular cerebral. O tamanho de sua circunferência abdominal também é um poderoso indicador de sensibilidade à insulina, estudos demonstram claramente que medir o de sua circunferência abdominal é um dos meios mais poderosos de prever o risco de diabetes.
Se você não tem certeza se tem uma circunferência abdominal saudável, um guia geral é:
Para os homens, entre 94 cm e 101,5 cm têm excesso de peso e mais de 101,5 cm estão obesos
Gráfico de Medidas
da Circunferência Abdominal para Homens
Altura (m)
Ideal (cm)
Sobrepeso (cm)
Obeso (cm)
1,67
73,7
84-91,5
>91,5
1,70
78,8
86,4-94
>94
1,73
79,3
89-96,5
>96,5
1,76
80,5
91,5-99
>99
1,78
81,3
94-101,5
>101,5
1,80
82,8
96,5-104
>104
1,83
84
99-107
>107
1,88
86,4
104-112
>112
1,93
89
109-117
>117
Para as mulheres, entre 80 cm e 88 cm têm o excesso de peso e mais de 88 cm estão obesas
Gráfico de Medidas da
Circunferência Abdominal para Mulheres
Altura (m)
Ideal (cm)
Sobrepeso (cm)
Obesa (cm)
1,55
61
72-80
>80
1,57
62,2
74-82
>82
1,60
63,5
76-84
>84
1,62
66
78-86
>86
1,65
66
80-88
>88
1,68
67,3
82-90
>90
1,70
68,6
84-92
>92
1,78
70
90-98
>98
1,83
71
94-102
>102
Outra ferramenta que muitos especialistas estão utilizando atualmente como uma medida mais precisa da obesidade, é o percentual de gordura corporal. Assim como parece, este é simplesmente o percentual de gordura do seu corpo, e ele pode ser um poderoso indicador da sua saúde. Muita gordura corporal está ligada a problemas crônicos de saúde, como pressão arterial alta, colesterol elevado, doenças cardíacas, diabetes e câncer. Pouquíssima gordura corporal também é problemática e pode fazer com que seu corpo entre em um estado catabólico, onde a proteína muscular é usada como combustível. A orientação geral do Conselho Americano em Exercícios é a seguinte:
Classificação
Mulheres (% de gordura)
Homens (% de gordura)
Gordura Essencial
10-13%
2-5%
Atletas
14-20%
6-13%
Em boa forma
21-24%
14-17%
Aceitável
25-31%
18-24%
Obeso (a)
32% ou mais
25% ou mais
Pinças de gordura corporal ou adipômetros são uma das maneiras mais confiáveis e mais precisas de aferir a gordura corporal. Adipômetro é um dispositivo leve, portátil que rápida e facilmente mede a espessura da "dobra da pele" com a sua camada subjacente de gordura. Afere-se em três locais muito específicos do seu corpo, estas leituras podem ajudar a estimar o percentual total de gordura corporal de todo o seu corpo.
Você também pode usar uma balança digital que determina a gordura corporal, que é a que uso. Eu uso a balança, Eat Smart Precision GetFit Body Fat Scale, que comprei na Amazon por cerca de $ 50. Embora muitas medições de gordura corporal possam ser imprecisas, quase todas são mais precisas do que o IMC, e são particularmente úteis para determinar se você está ganhando ou perdendo gordura. Embora o valor absoluto possa estar fora do real, saber a direção que você está tomando (se sua gordura corporal está aumentando ou diminuindo) será muito preciso, e esta é uma medida extremamente útil para saber se você está se aproximando de seus objetivos de saúde ou não.
Lembre-se que é MUITO melhor acompanhar o seu percentual de gordura corporal do que o seu peso total, porque o percentual de gordura corporal é o que dita a saúde metabólica ou a sua disfunção e não o seu peso total. Fator # 3: Sua Pressão Arterial Ideal - 120/80 (12/8) Idealmente a sua pressão arterial deve ser de cerca 120/80, sem medicação. Se você estiver sob medicação, você ficará feliz em saber que este plano de nutrição tende a normalizar a pressão arterial elevada na grande maioria das pessoas.
Embora os níveis elevados de insulina sejam uma das contribuições mais potentes para a pressão arterial elevada, também é comum que o estresse, tensão ou ansiedade contribuam para este problema. Depois de começar o meu plano de nutrição e segui-lo por vários meses, se não observar uma melhoria em sua pressão arterial, você precisa procurar um profissional de saúde que seja especialista no uso de métodos de alívio do stress, tais como um psicólogo.
Na minha experiência clínica, mais de 95 por cento de pacientes com níveis elevados de colesterol ou triglicérides respondem bem a um consumo reduzido de carboidratos e à uma abordagem de correção do nível de insulina / leptina. Isto é especialmente verdadeiro para os triglicerídeos. Em mais de 25 anos de prática da medicina, eu nunca vi um nível elevado de triglicerídeos não cair em resposta a um programa de baixo carboidrato. Fator # 4: A sua Taxa de Colesterol Ideal
A maioria das pessoas estão seriamente confusas sobre seus níveis de colesterol. Isto porque uma ênfase demasiada é colocada sobre a importância do colesterol total. Um preditor de risco cardiovascular muito mais importante é, na verdade, a proporção do colesterol bom (HDL) em relação ao colesterol total, juntamente com a proporção de triglicerídeos em relação ao HDL.
Um importante indício de que algo está muito errado com a ideia de que o colesterol alto provoca doença cardíaca, pode ser comprovado no seguinte: mesmo com níveis de colesterol mais baixos, as taxas de mortes por doenças do coração não diminuíram! A verdade é que, o seu corpo NECESSITA do colesterol - ele é importante na produção de membranas celulares, de hormônios, de vitamina D e de ácidos biliares que ajudam a digerir a gordura. O colesterol também auxilia seu cérebro a formar suas memórias e é vital para a sua função neurológica.
Se o seu médico está pedindo que você verifique o seu colesterol total, então você deve saber que este exame vai dizer praticamente nada sobre o seu risco de doença cardíaca, a menos que o resultado seja 330 ou mais. As duas percentagens seguintes são indicadores muito mais potentes para o risco de doença cardíaca:
A razão de HDL/Colesterol Total: Deve idealmente estar acima de 24 por cento. Idealmente, o seu nível deve ser de 30 ou mais. Ele raramente fica acima de 50, mas segundo o meu conhecimento, quanto maior esse número, melhor. Níveis abaixo de 10 por cento são muito perigosos e geralmente indicam um problema cardiovascular iminente. É importante notar que alguns clínicos efetivamente obtêm esta razão, dividindo o colesterol total pelo HDL (colesterol total / HDL). Neste caso, os números devem ser mais baixos. O resultado ruim seria qualquer número superior a 4, com resultado maior do que 10, significa problemas graves. Esse número raramente fica abaixo de 2.
A razão de Triglicerídeos/HDL: Deve ser inferior a 2. Quanto maior este número, pior é o seu controle de insulina (controle glicêmico).
Existe um pequeno grupo de indivíduos nascidos com uma doença genética chamada hipercolesterolemia familiar (cerca de uma em cada 500 pessoas), no qual os seus níveis de colesterol são tipicamente cerca de 350 ou mais. Embora este programa ajudará a moderar seus níveis de colesterol, normalmente não se normaliza com um programa de baixa insulina como este.
Se você estiver usando o seu percentual de HDL para determinar quando fazer a transição para o plano de nutrição Intermediário, você deve ter cautela e consultar um médico treinado em saúde natural (naturopata) se o seu colesterol estiver acima de 350.
Não parece haver uma condição genética similar para os triglicérides, assim você poderia usar a relação triglicerídeos/HDL abaixo de 2 como uma indicação de que você está pronto para passar para a fase de adaptação.
Fato: Você pode fazê-lo! Com a minha abordagem de três níveis, fiz este programa manejável.
A principal diferença entre esses níveis é uma adoção cada vez mais rigorosa dos princípios alimentares saudáveis. Estas são frequentemente recomendações contraculturais, mas elas são projetadas para proporcionar níveis ideais de bem-estar e de saúde a você .
Todos os três níveis do programa têm os mesmos requisitos de carboidratos, proteínas e gorduras de alta qualidade. Além disso, normalizar seu nível de insulina é uma peça chave importante para melhorar a sua saúde, e é essencial para o sucesso em todos os três níveis.
Uma das principais diferenças serão os tipos de proteínas que são permitidas em cada fase. Proteínas de maior qualidade são implementadas gradualmente, conforme você escolher progressivamente os níveis mais saudáveis.
Importante: Por favor, entenda que quando você avançar para o próximo nível, você ainda precisará aplicar quaisquer restrições do seu nível anterior, estas restrições não serão repetidas nos níveis mais elevados.
Conforme você progredir através dos três níveis, cada um se tornará mais difícil, porém ainda mais libertador. Logo você vai estar desfrutando de um nível de saúde que você nunca sonhou ser possível!
