Tão importante na história do Brasil e responsável por adoçar sucos, o cafezinho e fazer receitas deliciosas, o açúcar é item muito utilizado na nossa cozinha.
O consumo mundial de açúcar triplicou durante os últimos 50 anos, e de acordo com ele, a incidência de obesidade e doença crônica tornaram-se uma epidemia. Na verdade, o açúcar foi recentemente considerado ser tão tóxico para o corpo, que alguns cientistas têm defendido sua regulamentação, como é feito com o álcool e com tabaco. O açúcar em excesso torna qualquer problema de saúde pior, é inflamatório, vicia 8 vezes mais do que a cocaína e deve ser consumido com cautela ou evitado.
O relatório Heart Association recomenda que a maioria das mulheres consuma até 6 colheres de chá por dia ou 24 gramas de açúcar de todas as fontes, adicionadas aos alimentos durante o processamento, preparo ou à mesa. Para a maioria dos homens, o limite recomendado é de 9 colheres de chá ou 36 gramas. Também segundo Dr. Lustig, as pessoas podem metabolizar com segurança somente seis colheres de chá de açúcar por dia.
No entanto, uma pessoa comum ingere 20 colheres de chá de açúcar por dia (de todas as fontes). Todo esse excesso de açúcar é metabolizado em gordura corporal e causa diversas doenças metabólicas crônicas, tais como: doenças coronárias, diabetes tipo II, problemas neurológicos, doença renal crônica, problemas de aprendizagem, hipertensão (pressão alta), demência, câncer, síndrome metabólica e seu uso está associado a doença hepática gordurosa não alcoólica.
A esteatose e a esteato-hepatite não alcoólicas são consideradas como fases de um amplo espectro da doença hepática gordurosa não alcoólica.
O neurologista Dr. David Perlmutter, autor dos livros "Grain Brain" (A Dieta da Mente) e "Brain Maker," concluiu que o mal de Alzheimer está relacionado principalmente às opções de estilo de vida e, resumidamente, tudo que colabora para a resistência à insulina também aumentará o seu risco de Alzheimer. Ele também acredita que um nível de açúcar no sangue (glicemia) de 92 ou mais é muito alto, e que o nível ideal em jejum é algo entre 70 e 85, sendo 95 o nível máximo.
A matéria-prima do açúcar brasileiro é a cana de açúcar (Saccharum officinarum), que é moída para extrair seu caldo. Esse caldo é aquecido a 105°C e é filtrado, começando, assim, o processo de purificação do açúcar. Uma vez que o caldo é evaporado, se transforma em um xarope que segue para o cozimento, até o aparecimento dos cristais de açúcar. Após esse processo, seguem-se mais algumas etapas de purificação e refinamento químicos que irão fabricar os diferentes tipos de açúcar disponíveis no mercado. Quer descobrir a diferença entre eles?
- Melaço (índice glicêmico 55): é o líquido que se obtêm como resíduo de fabricação do açúcar cristalizado, do melado ou do refino do açúcar bruto. Rico em cálcio, ferro, cobre, magnésio, fósforo, potássio e zinco. O não-sulforizado seria uma opção melhor.
- Melado (índice glicêmico 55): é o líquido xaroposo obtido pela evaporação do caldo de cana ou a partir da rapadura, por processos tecnológicos adequados. Rico em cálcio, ferro, cobre, magnésio, fósforo, potássio e zinco.
- Rapadura (índice glicêmico 65): é o produto sólido obtido pela concentração a quente do caldo de cana. Rica em cálcio, ferro, cobre, magnésio, fósforo, potássio e zinco.
- Açúcar mascavo (índice glicêmico 65): é o açúcar bruto, escuro e úmido, extraído depois do cozimento do caldo de cana. Como o açúcar mascavo não passa pela etapa de refinamento, ele conserva o cálcio, o ferro e os sais minerais e possui o maior valor nutricional em comparação aos demais tipos de açúcar refinados. Seu sabor é marcante, similar ao do caldo de cana, o que dificulta a sua popularidade. Se os granulados forem soltinhos, provavelmente esse açúcar não é mascavo de verdade, mas açúcar branco refinado adicionado de restos do preparo do melado de cana para ganhar a cor e o aroma característicos, sem deixar o produto “grudento”. Se for mais "empelotadinho" é verdadeiro. A rapadura ralada também pode ser usada no lugar do açúcar mascavo e é equivalente ao mesmo.
- Açúcar demerara (índice glicêmico 65): sua aparência e sabor são similares ao açúcar cristal, porém exibe uma tonalidade dourada ou marrom. Os cristais contêm melaço e mel residual da própria cana de açúcar. Isso porque ele passa por um refinamento leve e não recebe nenhum aditivo químico, o açúcar bruto é produzido sem sulfitação. Praticamente todos os nutrientes são preservados, mantendo alto teor de cálcio, fósforo, potássio e magnésio, além de vitaminas do complexo B.
- Açúcar cristal (índice glicêmico 65): é aquele açúcar que apresenta cristais maiores, um pouco difíceis de serem dissolvidos na água. É muito usado em receitas de doces. Depois do cozimento, ele passa apenas por um refinamento leve, que retira 90% dos sais minerais.
- Açúcar refinado (índice glicêmico 65): no refinamento, aditivos químicos como o enxofre tornam o produto branco. Esse processo, retira praticamente todas as vitaminas e minerais do açúcar, que se torna um produto de calorias vazias, ou seja, sem nutrientes. É a sacarose que é composta por 50% de frutose e 50% de glicose.
- Frutose (índice glicêmico 25): açúcar extraído das frutas e do milho (geralmente transgênico). A frutose adoça cerca de 30 vezes mais do que o açúcar comum. Segundo estudos científicos é a causa do câncer, assim como outras formas de açúcar e além disso, também pode provocar a esteatose hepática não alcoólica ou fígado gordo. Segundo Dr. Mercola, o consumo de frutose não deve ultrapassar 25 gramas por dia (de todas as fontes, não só do açúcar de mesa, mas também frutas, alimentos industrializados...).
- Light: combinação do açúcar refinado com adoçantes como aspartame e ciclamato, que aumentam o poder de adoçar. Consumir açúcar light significa ingerir menos calorias, pois 2 g de açúcar light equivalem a 6 g de açúcar comum. Pior alternativa de todas, devido à presença desses 3 venenos: açúcar refinado, aspartame e ciclamato. Saiba mais sobre esses adoçantes aqui.
- Orgânico: difere dos demais desde o plantio, a planta jamais é transgênica, não recebe agrotóxicos e nem fertilizantes artificiais e no processo de produção industrial não utiliza enxofre, ácido fosfórico e outros elementos. A embalagem deve ser biodegradável.
Quantidade de nutrientes em 100 g de açúcar:
Fonte: PHILLIPI, S.T. Tabela de Composição de Alimentos
Utilizo o demerara orgânico (contém 50% de frutose e 50% de glicose) em pequena quantidade. É um bom custo-benefício por ser mais saudável do que o açúcar branco e não apresentar sabor característico como o mascavo. O mel orgânico cru (contém 53% de frutose e índice glicêmico 50) é uma alternativa mais saudável ao uso de açúcar (também usado em pequenas quantidades).
Não recomendo o açúcar de coco (índice glicêmico 35) e nem o xarope de bordo ou maple syrup (índice glicêmico 54) por custarem caro demais (no Brasil) e não apresentarem vantagens suficientes. E uma péssima opção seria a calda de Agave (baixo índice glicêmico), pois contém cerca de 80% de frutose e normalmente é altamente processada, apesar de ser anunciada como 'natural'.
Os melhores substitutos naturais do açúcar são a Stevia natural (índice glicêmico 0), o Lo Han (índice glicêmico 0) e o xarope de Yacon (índice glicêmico 1).
Cuidado também com adoçantes artificiais! Eles também parecem causar muitos dos mesmos efeitos a saúde associados com o consumo elevado de açúcar, além de outros problemas. Mais recentemente, um relatório publicado no jornal Trends in Endocrinology & Metabolism destacou o fato de que pessoas que bebem refrigerantes diet ou light sofrem os mesmos problemas de saúde daqueles que optam por refrigerante comum, incluindo o ganho excessivo de peso, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e derrame (AVC).
Estudos têm demonstrado que a insulina é secretada pelo pâncreas logo após o sabor doce ser experimentado, esta substância contendo calorias ou não. O corpo é enganado pelo adoçante de zero caloria. Ele espera que a glicose atinja a corrente sanguínea e isto não ocorre. Isto pode resultar num aumento do apetite logo em seguida.
Outros estudos demonstram que não ocorre perda de peso pelo uso de adoçantes de zero caloria.
OBS: O índice glicêmico de adoçantes é um conjunto de três coisas:
1. A quantidade de carboidratos presentes.
2. O tipo de carboidrato presente.
3. A presença de outras substâncias (por exemplo de fibra solúvel) que o torna mais lento o metabolismo dos carboidratos.
Glicose tem um índice glicêmico (IG) de 100 e a frutose, 25. A sacarose (açúcar comum) que é constituída por uma combinação destes dois, frutose e glicose, tem um IG de 65.
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