Exposição à Luz Artificial e Benefícios da Melatonina

19 Março de 2013

Por Dr. Mercola

Ler até dormir ou enviar mensagens de texto até altas horas da madrugada pode aumentar o risco de ter câncer? Com certeza. Expor-se à luz artificial durante a noite impede que o seu corpo produza um hormônio importante chamado melatonina.
A melatonina atua na prevenção do câncer, fortalecendo o sistema imunológico, e pode até mesmo desacelerar o envelhecimento celular; na verdade, ela já foi assunto de pesquisas pré-clínicas em mais de 100 aplicações de doenças diferentes. Ela é o "super-herói noturno" do seu corpo, e a luz é seu inimigo número 1.
Nos últimos cem anos, aproximadamente, o mundo desenvolvido vem realizando um experimento ilimitado consigo mesmo, estendendo os dias e encurtando as noites, em um esforço para tornar-se uma sociedade de produção contínua, 24 horas por dia.
Mas a poluição luminosa gerada pelas tecnologias modernas está impondo um alto preço biológico para os seres humanos e para outras formas de vida no planeta.
Por mais de 200.000 anos, os humanos e outras formas de vida aprimoraram órgãos que aproveitavam as dicas ambientais. Desenvolvemos um relógio biológico controlado pelos ciclos de luz e escuridão da Terra.
A iluminação artificial atrapalha o seu relógio biológico e a produção de melatonina, causando efeitos indesejados à sua saúde. Como disse o Dr. Russel Reiter na apresentação acima, "a luz pode estar matando você".

O lado sombrio da noite

Nos seres humanos, assim como em todos os mamíferos, o relógio biológico reside no núcleo supraquiasmático (NSQ) do cérebro, que faz parte do hipotálamo. Baseado nos sinais de luz e escuridão, o NSQ avisa a glândula pineal quando é hora de secretar a melatonina.
A luz penetra nos olhos e viaja pelos nervos ópticos até o NSQ, que é extremamente sensível aos ciclos de luz e escuridão.
Quando você liga uma luz à noite, você envia imediatamente ao seu cérebro informações erradas sobre o ciclo luz-escuridão. A única interpretação da luz pelo seu cérebro é de que é dia. Ao acreditar que o dia chegou, seu relógio biológico instrui a glândula pineal a parar de produzir melatonina naquele instante.
Não importa se a luz está acesa por uma hora ou por um segundo, o efeito é o mesmo — e a produção de melatonina não é reativada quando você desliga a luz.
Como os seres humanos evoluíram perante o brilho da luz do fogo, os comprimentos de onda amarelo, laranja e vermelho não suprimem a produção de melatonina do mesmo modo que os comprimentos de onda branco e azul. Na verdade, o intervalo de luz que inibe a melatonina é razoavelmente pequeno: de 460 a 480 nm.
Se você quer proteger sua melatonina, quando o sol se pôr, escolha uma lâmpada de baixa potência e de luz amarela, laranja ou vermelha. O Dr. Reiter recomenda o uso de uma lâmpada de sal iluminada por um bulbo de 5 watts neste intervalo de cores.

Os sólidos benefícios da melatonina à saúde

O hormônio melatonina produz diversos benefícios para a saúde em termos de sistema imunológico. É um potente antioxidante e eliminador de radicais livres que ajuda a combater as inflamações. De fato, a melatonina é tão essencial ao seu sistema imunológico que a falta dela causa a atrofia da glândula timo, um componente-chave do sistema também.
A melatonina pode até mesmo exercer a função de desacelerar o envelhecimento do seu cérebro.
Além de ajudá-lo a adormecer e oferecer uma sensação geral de conforto e bem-estar, a melatonina mostrou ter um conjunto incrível de benefícios contra o câncer. A melatonina inibe a proliferação de diversos tipos de células cancerígenas e ainda aciona a apoptose (autodestruição) dessas células.
O hormônio também interfere no fornecimento de sangue novo que os tumores exigem para seu crescimento rápido (angiogênese). A melatonina pode melhorar a eficácia e reduzir a toxicidade da quimioterapia aplicada ao câncer.

Melatonina pode ser o pior pesadelo do câncer de mama

Pesquisas revisadas e publicadas por colegas mostraram que a melatonina oferece alta proteção, principalmente, contra os tipos de câncer de rápida reprodução. As células em todo o seu corpo, até mesmo as células cancerígenas, têm receptores de melatonina.
Portanto, quando a melatonina faz suas rondas noturnas, a divisão das células é desacelerada. Descobriu-se que quando esse hormônio se agarra a uma célula de câncer de mama, ele neutraliza a tendência do estrogênio de estimular o crescimento das células.
Na verdade, a melatonina tem um efeito calmante sobre vários hormônios reprodutores, o que pode explicar por que ela parece proteger contra os tipos de câncer causados por hormônios sexuais, como o câncer de ovário, de mama, de próstata e de testículo. O GreenMedInfo lista vinte estudos que mostram exatamente como a melatonina exerce seus efeitos de proteção contra o câncer de mama.
Mas os efeitos anticâncer da melatonina não param por aí. Enquanto faz com que as células cancerígenas se autodestruam, a melatonina também aumenta a produção de substâncias estimuladoras do sistema imunológico, como a interleucina-2, que ajuda a identificar e atacar as células mutantes que causam câncer. Com essas duas ações, a melatonina aplica um golpe duplo!
A maior área de pesquisa sobre melatonina até agora está relacionada ao câncer de mama. Alguns dos estudos mais impressionantes incluem o seguinte:

• A revista Epidemiology publicou que o risco de câncer de mama é maior entre mulheres que trabalham predominantemente à noite
• As mulheres que moram em bairros com muita iluminação à noite têm maior probabilidade de ter câncer de mama do que as que moram em áreas onde prevalece a escuridão noturna, segundo um estudo israelense
• Segundo participantes do Nurses' Health Study, descobriu-se que as enfermeiras que trabalhavam à noite tinham índices 36% maiores de câncer de mama
• As mulheres cegas, cujos olhos não conseguem detectar luz e, portanto, têm alta produção de melatonina, apresentam índices de câncer de mama abaixo da média
• Quando o órgão de estudos epidemiológicos é considerado em sua totalidade, as mulheres que trabalham à noite apresentam índices de câncer de mama 60% acima do normal, mesmo quando outros fatores, como diferenças na dieta, são levados em conta

Melatonina melhora a longevidade de pacientes com câncer

O glioblastoma é uma forma cruel e agressiva de tumor cerebral com baixo prognóstico e relativamente fora do caminho dos tratamentos eficazes. No entanto, a melatonina pode oferecer alguma esperança. Em um teste clínico, os pacientes com glioblastoma receberam radiação e melatonina ou somente radiação.
Vinte e três por cento dos pacientes que receberam melatonina viveram um ano a mais, enquanto nenhum dos que receberam apenas radiação estavam vivos ainda.
Outro estudo revelou que a melatonina reduziu o crescimento do câncer de próstata. Os estudos mostram resultados animadores parecidos em relação ao câncer de pulmão, pâncreas, colorretal e outros tipos.
Um artigo na Life Extension Magazine apresenta uma tabela resumindo estudos com índices de sobrevivência de um ano ao câncer que foram amplamente aumentados quando a melatonina era uma modalidade de tratamento. Autores de uma análise sistemática da melatonina no tratamento de todos os tipos de câncer concluíram:

"Os efeitos foram consistentes na dosagem de melatonina e no tipo de câncer. Nenhum efeito adverso grave foi relatado. A redução significativa no risco de morte, os fracos efeitos adversos e os custos baixos relacionados a esta intervenção sugerem um alto potencial da melatonina no tratamento do câncer".

Devido à força da pesquisa científica, em 2007, a Organização Mundial da Saúde (OMS) anunciou a decisão de classificar o trabalho em turnos como um "provável carcinógeno". Isso coloca o trabalho noturno na mesma categoria de riscos à saúde que a exposição a substâncias químicas tóxicas, como o tricloroetileno, o cloreto de vinila e as bifenilas policloradas (PCBs).
Se isso não é prova da importância da melatonina para a saúde humana, então eu não sei o que é!

Como melhorar seus níveis de melatonina

Dois fatores comuns de interferência ambiental que podem prejudicar o sono são a poluição luminosa e a temperatura. As seguintes sugestões podem melhorar a qualidade do seu sono e ajudá-lo a otimizar sua produção de melatonina.

• Evite assistir TV ou usar o computador à noite, pelo menos cerca de uma hora antes de ir para a cama. Esses aparelhos emitem uma luz azul, que engana seu cérebro, fazendo com que ele pense que ainda é dia. Geralmente, seu cérebro começa a secretar a melatonina entre 21h e 22h, e esses aparelhos emitem uma luz que pode conter esse processo.
• Certifique-se de expor-se ao sol FORTE regularmente. Em termos gerais, sua glândula pineal produz melatonina ao considerar o contraste da exposição ao sol forte durante o dia e a total escuridão à noite. Se você fica no escuro durante todo o dia, ela não consegue perceber a diferença e não irá melhorar sua produção de melatonina.
• Durma na escuridão total, ou o mais próximo possível disso. Mesmo a mínima quantidade de luz no quarto pode atrapalhar seu relógio biológico e a produção de melatonina da sua glândula pineal. Até mesmo o ínfimo brilho do rádio-relógio pode interferir no seu sono, então tape seu rádio à noite ou livre-se dele. Coloque todos os aparelhos elétricos a pelo menos 90 cm da sua cama. Sugerimos cobrir as janelas com cortinas normais ou blecaute.
• Instale uma lâmpada de baixa potência e de luz amarela, laranja ou vermelha se precisar de uma fonte de iluminação para orientação à noite. A luz nessas frequências não interrompe a produção de melatonina da mesma forma que a luz das frequências branca e azul. As lâmpadas de sal são práticas para essa finalidade.
• Mantenha a temperatura do seu quarto em até 21 graus Celsius. Várias pessoas mantêm suas casas bem quentes (principalmente os quartos do andar superior). Os estudos mostram que a temperatura ambiente ideal para o sono é entre 15 e 20 graus.
• Tome um banho quente 90 a 120 minutos antes da hora de dormir. Isso aumenta a temperatura corporal interna e, quando você sai do banho, ela cai repentinamente, indicando que seu corpo está pronto para dormir.
• Evite usar alarmes altos. Ser acordado com susto toda manhã pode ser muito estressante. Se você estiver dormindo o suficiente, com regularidade, talvez nem precise de um despertador.
• Tome um pouco de sol pela manhã, se possível. Seu sistema circadiano precisa de luz forte para ser reiniciado. Dez a 15 minutos de luz solar pela manhã são capazes de enviar uma mensagem forte ao seu relógio interno de que o dia chegou, reduzindo as chances de confusão com os sinais de luz mais fracos durante a noite. É necessária mais exposição à luz solar à medida que você envelhece.
• Fique atento aos campos eletromagnéticos no seu quarto. Eles podem atrapalhar sua glândula pineal e a produção de melatonina, e podem ter outros efeitos biológicos negativos também.

Você deve compensar com suplemento de melatonina?

A atual pesquisa científica indica que a deficiência de melatonina pode surgir juntamente com alguns prejuízos biológicos importantes, como níveis mais altos de inflamação, um sistema imunológico enfraquecido e maior risco de contrair câncer.
Uma das maneiras mais seguras de comprometer a produção natural de melatonina do seu corpo é através da exposição à luz artificial à noite — mesmo que por um curto período. Diversos estudos revelaram que os trabalhadores noturnos têm índices mais altos de câncer, principalmente câncer de mama.
A suplementação pode ser benéfica, porém fazer com que o seu corpo produza sua própria melatonina é MUITO mais benéfico e menos caro com certeza. Dessa forma, você obterá a dosagem "perfeita" de melatonina para você, a dose ideal, nem muito, nem pouco, pois o seu corpo usará importantes ciclos de feedback para ajustar a dose com precisão.
Se, por algum motivo, você não puder aumentar a produção de melatonina naturalmente, conforme descrito acima, então você poderá considerar o uso de suplementos, porém ainda seria interessante seguir a lista de sugestões.

Estudos científicos mostraram que a melatonina ajuda as pessoas a adormecer mais rapidamente e a continuar dormindo, a sofrer menos inquietação e a evitar a fadiga diurna. Lembre-se de que é necessária apenas uma mínima dose — normalmente, 0,25 mg ou 0,5 mg para começar, podendo ajustá-la a partir disso.
A ingestão de doses mais altas, como 3 mg, pode, às vezes, deixar você mais acordado do que com sono, então ajuste sua dose com cuidado.

OBS minha, Sílen:

Esta melatonina é de 1 mg e dá p dividir em 4 partes por ser tablete, gerando 4 pedaços de 0,25 mg.

Leia também: Iluminação Artificial e a Redução da Produção de Melatonina


Fonte:

http://portuguese.mercola.com/sites/articles/archive/2016/07/20/beneficios-melatonina.aspx

Iluminação Artificial e a Redução da Produção de Melatonina

 

25/10/2016 - atualizado em 27/10/2016.

O ser humano evoluiu tendo como iluminação a luz solar durante o dia e, à noite, a luz da lua (iluminada pelo sol), fogueiras e tochas. Posteriormente, adotou-se o uso de velas, lamparinas, lâmpadas incandescentes, halógenas, fluorescentes e de LED.

Atualmente, as pessoas passam as noites em contato com iluminação artificial de comprimento de onda de luz azul e estamos pagando caro por isso. O homem, hoje, está dormindo menos do que no passado e, além disso, a qualidade do sono piorou consideravelmente. 

O período de claridade indica que está na hora de ficar alerta para fazer as atividades diárias e a escuridão significa o momento de dormir e se recuperar. Mas nem todo espectro de luz é igual, e é justamente o espectro azul que sensibiliza a retina de nosso olho, que por sua vez envia ao relógio interno o sinal de claridade. A luz solar e luz branca contém uma mistura de diversos espectros de luz, e por consequência, muita luz azul.
 
Entrar em contato com a luz azul durante o dia, especialmente a luz solar, é muito importante para nossa fisiologia, pois nos impulsiona a estar alerta, melhora a produtividade e o humor.
 
Existem estudos que mostraram sucesso com o uso de terapia com luz azul em casos de depressão, e fontes de luz azul usadas em escritórios podem reduzir a fadiga, melhorar o humor, performance e o sono das pessoas.

Luzes de cores vermelha e âmbar (laranja-amarelada) não suprimem a produção de melatonina, ao contrário das luzes de cor azul, verde e branco que são os comprimentos de onda que ao ar livre são mais comuns durante o dia. A luz azul é fundamental durante o dia, porém um desastre à noite. Para proteger a sua produção de melatonina, é importante evitar o comprimento de onda de luz azul após o por do sol.

O fato de que lâmpadas de LED e fluorescentes e a luz emitida por aparelhos eletrônicos como TV, computador e outras telas eletrônicas suprimem significativamente o hormônio melatonina é um problema sério. Seu cérebro normalmente começa a secretar melatonina por volta das 21:00 ou 22:00 h, o que o faz ficar sonolento. 

A melatonina atua como um marcador de seu ciclo circadiano ou de sua temporização biológica. O ritmo circadiano ou ciclo circadiano designa aproximadamente o período de 24 horas, sob o qual se baseia todo o ciclo biológico do corpo humano e qualquer outro ser vivo influenciado pela luz. É um ciclo metabólico que envolve o ciclo de sono e vigília, atividade digestiva, produção de hormônios, regulação térmica e  outros processos que se repetem diariamente nos seres vivos. Este ritmo dura cerca de 24 horas e cada um dos processos regulados pelo relógio biológico se repete diariamente aproximadamente nos mesmos horários. Em suma, o hormônio melatonina influencia em que hora do dia ou da noite seu corpo pensa que é, independentemente da hora que o relógio exiba.

A melatonina é produzida por uma glândula do tamanho de uma ervilha no meio do seu cérebro chamada de glândula pineal. Em uma noite normal de sono, os níveis de melatonina permanecem elevados por cerca de 12 horas.

Então, quando o sol nasce, sua glândula pineal reduz a sua produção de melatonina e os níveis no seu sangue diminuem até que praticamente não possam ser detectados. Quando seu ritmo circadiano é  interrompido, como em trabalho por turnos, jet lag ou exposição à iluminação artificial noturna, seu corpo produz menos melatonina.

A deficiência de melatonina pode vir com algumas profundas desvantagens biológicas, tais como níveis mais elevados de inflamação, um sistema imune enfraquecido, síndrome metabólica, diabetes, assim como desordens mentais como depressão, obesidade e do risco de câncer. 

A Luz Pode Afetar a sua Saúde?

Dr. Alexander Wunsch, um especialista de nível mundial em fotobiologia, compartilha os perigos ocultos da iluminação com o diodo emissor de luz (LED) que a maioria das pessoas desconhece completamente.

Isto gera impactos enormes - não só na prevenção da cegueira conforme você envelhece, mas também é um fator de risco oculto a sabotar sua saúde.

Devido a eficiência energética, tem havido uma grande transição para a utilização de iluminação de LED como fonte de luz primária em ambientes internos. Com relação a isto, a luz de LED é eficaz, reduzindo os requisitos de energia em até 95 por cento em comparação com lâmpadas incandescentes que liberam calor.

No entanto, o calor gerado pelas lâmpadas incandescentes, que é a radiação infravermelha, é realmente benéfico para a sua saúde e, portanto, vale a pena o custo extra.

Existem grandes desvantagens nas lâmpadas de LED, elas emitem bastante radiação eletromagnética.

Se você optar por ignorar esses novos insights, pode ter consequências muito graves a longo prazo. Pode levar à degeneração macular relacionada com a idade (DMRI), que é a principal causa de cegueira nos Estados Unidos e noutros países.

Outros problemas de saúde enraizados na disfunção mitocondrial também podem ser exacerbados, e estes vão desde a desordem metabólica ao câncer.

Este gráfico abaixo ilustra as diferenças entre a luz do dia, incandescente, fluorescente, halógena, LED branco frio e LED branco quente (da esquerda para a direita, de cima para baixo). Como você pode ver, há uma enorme diferença entre lâmpadas incandescentes e de LED quente. Apesar de terem a mesma aparência a olho nu, não há comparação quando se trata de suas qualidades de luz reais. 

Como Evitar a Redução da Produção da Melatonina 

Felizmente, todo esse perigo a que estamos expostos tem solução, e existem alguns poucos passos que podem nos livrar da luz azul noturna, trazendo grandes benefícios para nossa saúde.

À noite (cerca de 20:00 h), você deve apagar as luzes (se elas forem de LED, incandescentes ou fluorescentes) e desligar os dispositivos eletrônicos. Depois do pôr do sol, use uma lâmpada de baixa potência com luz amarela, laranja ou vermelha, se você precisar de iluminação. Uma luminária de cristal de sal iluminado por uma lâmpada de 5 watts é uma solução ideal que não irá interferir com a sua produção de melatonina.

Se estiver usando um computador ou smartphone, instale um software de bloqueio de luz azul como o f.lux (para usá-lo em seu computador, baixe-o gratuitamente aqui), que baseado no fuso horário da sua região, altera automaticamente a cor e brilho da tela conforme o dia passa, reduzindo gradativamente os comprimentos de onda azuis. No computador, Windows, o f.lux funciona bem, porém no meu celular Android, não funcionou. Instalei o programa grátis filtro de luz azul. Esta é a solução mais fácil que recentemente comecei a utilizar, no entanto, também é simples usar óculos com lentes de cor de âmbar ou laranja que bloqueiam a luz azul.

O modelo Uvex (S1933X), presente no site da Amazon custa menos de US$ 9 (entretanto o frete mais impostos para o Brasil custam caro), no ebay custa menos de US$ 10 e possui frete mais amigável (clique aqui) e no Mercado Livre (este vem com kefir de água) funciona muito bem para eliminar praticamente toda a luz azul. Desta forma, você não precisa se preocupar com a instalação de programas em todos os dispositivos ou com a compra de lâmpadas especiais para uso à noite.

Depois de ter seus óculos, não importa quais forem as fontes de luz que você tem na sua casa. Você pode até mesmo usar estes óculos ao ar livre à noite, se você estiver passando por uma área com postes de luz de LED. Quando estiver pronto para ir para a cama, certifique-se de que seu quarto esteja escuro como um breu. Até mesmo um pouquinho de claridade em seu quarto pode perturbar seu relógio biológico e a produção de melatonina de sua glândula pineal.

É uma boa ideia cobrir suas janelas com blackouts ou com cortinas de tons escuros. Se isso não for possível, use uma máscara de olho. 

Se mesmo assim, a insônia persistir, leia também este artigo: Exposição à Luz Artificial e Benefícios da Melatonina

 
Fontes:

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/07/16/led-street-lights-warning.aspx

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/10/23/near-infrared-led-lighting.aspx

http://www.drvitorazzini.com.br/144-2/

http://www.medicinageriatrica.com.br/2008/09/01/ritmo-circadiano-e-ciclo-sono-vigilia/