Tradução do Artigo do Dr. Mercola de 24/05/2013.
O exercício é um fator chave para se ter uma saúde ótima; é particularmente importante para controlar o açúcar no sangue e normalizar os níveis de insulina. Costumo recomendar que os exercícios sejam vistos como um remédio que precisa ser devidamente prescrito e "ajustado" a uma dosagem adequada.
Quando feito corretamente, o exercício pode, muitas vezes, atuar como um substituto para alguns dos medicamentos mais comuns usados hoje para coisas como diabetes, doenças cardíacas e depressão.
Todas essas condições irão melhorar com o exercício e com a ajuda de um médico naturopata experiente. Treinamento de alta intensidade intervalado (HIIT), que é um componente central do meu programa Peak Fitness (Boa forma de 'Pico') , é fundamental para colher os melhores resultados do exercício.
Existem muitas versões de HIIT, mas a premissa principal envolve esforço máximo seguido de um período de descanso rápido para um conjunto de intervalos.
Minha rotina de Peak Fitness (Boa forma de 'Pico') usa um conjunto de oito sprints ou 'tiros' de 30 segundos, cada um seguido de 90 segundos de recuperação, como ensinado por Phil Campbell, que é pioneiro neste campo. Além disso, enquanto eu geralmente recomendo usar um aparelho elíptico ou bicicleta reclinada, você pode facilmente executar uma rotina de alta intensidade sem nenhum equipamento.
O Treino Científico de 7 Minutos
Um artigo recente no American College of Health & Fitness Journal da Sports Medicine mostra como você pode cumprir os requisitos de um exercício de alta intensidade usando nada mais do que seu próprio peso corporal, uma cadeira e uma parede.
O melhor de tudo, esta rotina baseada na ciência só requer um investimento sete minutos, já que o programa pede algo como 10 a 15 segundos de descanso entre cada 30 segundos que os exercícios sejam feitos, que devem ser realizados em uma sucessão rápida.
Conforme relatado pelo New York Times:
"'Há evidências muito boas de que o treinamento intervalado de alta intensidade proporciona" muitos dos benefícios dos treinamentos de resistência prolongada, mas em muito menos tempo ", diz Chris Jordan, o diretor de fisiologia do exercício no Instituto de Performance Humana, em Orlando, Flórida, e coautor do novo artigo. "
Os benefícios de saúde do treinamento intervalado de alta intensidade são bem estabelecidos, neste ponto, e incluem:
O exercício é um fator chave para se ter uma saúde ótima; é particularmente importante para controlar o açúcar no sangue e normalizar os níveis de insulina. Costumo recomendar que os exercícios sejam vistos como um remédio que precisa ser devidamente prescrito e "ajustado" a uma dosagem adequada.
Quando feito corretamente, o exercício pode, muitas vezes, atuar como um substituto para alguns dos medicamentos mais comuns usados hoje para coisas como diabetes, doenças cardíacas e depressão.
Todas essas condições irão melhorar com o exercício e com a ajuda de um médico naturopata experiente. Treinamento de alta intensidade intervalado (HIIT), que é um componente central do meu programa Peak Fitness (Boa forma de 'Pico') , é fundamental para colher os melhores resultados do exercício.
Existem muitas versões de HIIT, mas a premissa principal envolve esforço máximo seguido de um período de descanso rápido para um conjunto de intervalos.
Minha rotina de Peak Fitness (Boa forma de 'Pico') usa um conjunto de oito sprints ou 'tiros' de 30 segundos, cada um seguido de 90 segundos de recuperação, como ensinado por Phil Campbell, que é pioneiro neste campo. Além disso, enquanto eu geralmente recomendo usar um aparelho elíptico ou bicicleta reclinada, você pode facilmente executar uma rotina de alta intensidade sem nenhum equipamento.
Um artigo recente no American College of Health & Fitness Journal da Sports Medicine mostra como você pode cumprir os requisitos de um exercício de alta intensidade usando nada mais do que seu próprio peso corporal, uma cadeira e uma parede.
O melhor de tudo, esta rotina baseada na ciência só requer um investimento sete minutos, já que o programa pede algo como 10 a 15 segundos de descanso entre cada 30 segundos que os exercícios sejam feitos, que devem ser realizados em uma sucessão rápida.
Conforme relatado pelo New York Times:
"'Há evidências muito boas de que o treinamento intervalado de alta intensidade proporciona" muitos dos benefícios dos treinamentos de resistência prolongada, mas em muito menos tempo ", diz Chris Jordan, o diretor de fisiologia do exercício no Instituto de Performance Humana, em Orlando, Flórida, e coautor do novo artigo. "
Os benefícios de saúde do treinamento intervalado de alta intensidade são bem estabelecidos, neste ponto, e incluem:
- Melhora significativamente a sua sensibilidade à insulina, especialmente se você fizer uma dieta restritiva de alimentos industrializados, de baixo teor de açúcar / dieta de pouco consumo de grãos ou carboidratos.
- Otimiza suas taxas de colesterol, quando combinado com uma dieta adequada
- Aumenta seu metabolismo de gordura e otimiza o seu percentual de gordura corporal (como resultado de uma melhor conservação do açúcar e do glicogênio nos músculos)
- Praticamente elimina o Diabetes tipo 2 e pressão arterial elevada
- Aumenta naturalmente seus níveis hormônio do crescimento (HGH)
- Aumenta sua capacidade aeróbica
Uma das dádivas proporcionadas por este programa de 7 minutos é que você
não precisa de nenhum equipamento e pode facilmente realizar essa rotina quando
viajar. Seria difícil encontrar um quarto de hotel que não tivesse pelo menos
uma cadeira nele. Quando feito com a intensidade adequada, que deve pairar em
torno de 8 em uma escala de 1-10, os 12 exercícios seguintes, que são descritos
no relatório, equivalem a fazer uma corrida longa e uma sessão de musculação.
Os exercícios são idealmente realizados ordem da figura apresentada no topo, pois isso permite a grupos musculares opostos se alternarem entre descanso e trabalho (atividade) em cada exercício subsequente.
Contraindicações
Eu acredito que a maioria das pessoas possa realizar exercícios de alta intensidade, desde que você ouça o seu corpo e trabalhe de acordo com seu nível atual de aptidão e habilidade. Eu, pessoalmente, alterei o programa de 'pico' de 8 repetições para um 6 repetições este ano, como foi por vezes muito cansativo para que eu fizesse todas as oito repetições. Então, escutei o meu corpo e reduzi para seis repetições, agora eu posso facilmente suportar o treino e ir com tudo. Dito isto, os autores salientam que existem algumas contraindicações para o seu programa:
"Por causa da demanda elevada por exercício de intensidade em protocolos de treinamento de circuito de alta intensidade, o cuidado deve ser tomado quando se prescreve este protocolo para indivíduos que estão com sobrepeso / obesidade, destreinados, previamente feridos ou idosos ou para pessoas com comorbidades (quando duas ou mais doenças estão etiologicamente relacionadas).
Para os indivíduos com hipertensão ou doença cardíaca, os exercícios isométricos (wall sit- sentar encostado na parede, plank - prancha, e side plank -prancha lateral) não são recomendados. Os exercícios isométricos podem ser substituídos por exercícios dinâmicos.
Para todos os indivíduos, a manobra de Valsalva deve ser evitada, em particular para os exercícios isométricos. A execução adequada requer um participante disposto e capaz que pode lidar com um grande grau de desconforto para uma duração relativamente curta. É também essencial que os participantes de uma HICT saibam a forma de exercício adequado e técnica. Tal como acontece com todos os programas de exercícios, uma autorização médica prévia é recomendada. "
Acredito firmemente que a maioria das pessoas se beneficiariam de exercícios de alta intensidade, mas a chave é começar muito lentamente se você tiver qualquer um dos fatores de risco listados acima. Você pode realmente necessitar de vários meses para se exercitar em um alto nível de intensidade. Mas contanto que você comece em um nível seguro e continue a evoluir para níveis progressivamente mais altos, você acabará por chegar a um nível de intensidade que irá fornecer os benefícios.
Lembre-se, embora seu corpo necessite de quantidades regulares de esforço como os exercícios para se manter saudável, se você sobrecarregar seu organismo pode fazer com que a sua saúde realmente se deteriore. Por isso, é crucial para ouvir o seu corpo e integrar o feedback na intensidade e frequência do seu exercício. Quando 'malha', é prudente se exercitar tão duro quanto você puder algumas vezes por semana, mas você precisa avaliar com sabedoria a tolerância de seu corpo a esse estresse.
Por que o Treino de Alta Intensidade Intervalado - High Intensity Interval Training - Pode Ser Ideal para a Maioria
Ao contrário da crença popular, atividade cardio (aeróbica) extrema estendida, como maratona, na realidade, provoca mecanismos inflamatórios progressivos que danificam seu coração. Assim, enquanto seu coração é de fato projetado para trabalhar duro, e será reforçado se o fizer, apenas como o mesmo foi projetado para fazê-lo, de forma intermitente e por curtos períodos, não por uma hora ou mais de uma vez. Esta é a mecânica natural do corpo que você explora quando pratica HIIT (Treino de Alta Intensidade Intervalado).
Sobrecarregar repetida e consistentemente seu coração com maratonas de longa distância, por exemplo, pode, na verdade, envelhecer prematuramente o seu coração e torná-lo mais vulnerável a ritmo cardíaco irregular. É por isso que às vezes você ouve falar de atletas experientes de resistência caindo mortos devido a uma parada cardíaca durante uma corrida. Corri longas distâncias por mais de quatro décadas. Então, por favor, aprenda através da minha experiência e não cometa o mesmo erro.
Uma pesquisa convincente e crescente mostra que a forma ideal de exercício é a de sprints curtos de exercício de alta intensidade. Não só supera a atividade cardio convencional como é a forma mais eficaz e eficiente dos exercícios, ela também fornece benefícios de saúde que você simplesmente não consegue obter através da ginástica aeróbica normal, e também obtém tremendo aumento no hormônio de crescimento humano (HGH), também conhecido como o "hormônio da aptidão".
O que Faz o HIIT (Treino de Alta Intensidade Intervalado) tão Eficaz?
Seu corpo tem três tipos de fibras musculares: lentas, rápidas, e músculos de contração super-rápidas. Músculos de contração lenta são os músculos vermelhos, que são ativados pelo treinamento de força tradicional e exercícios de cardio. Os dois últimos (rápido e super-rápido) são fibras musculares brancas, e estes só são ativados durante exercícios de alta intensidade intervalados ou tiros (sprints). O benefício de ativar essas fibras é que elas produzirão níveis terapêuticos do hormônio de crescimento, que muitos atletas gastam mais de US$ 1.000 por mês para injetar em si mesmos. Portanto, não há necessidade de gastar o dinheiro ou assumir os riscos quando o seu corpo pode produzir hormônio de crescimento naturalmente através de exercícios de alta intensidade.
Conseguir benefícios cardiovasculares requer trabalhar todos os três tipos de fibras musculares e seus sistemas energéticos associados - e isso não pode ser feito com o cardio tradicional, que só ativa seus músculos de contração lenta, os vermelhos. Se a sua rotina de exercícios não trabalha o músculo branco, você não está realmente trabalhando o seu coração da forma mais benéfica. A razão para tal é porque seu coração tem dois processos metabólicos diferentes:
Os exercícios são idealmente realizados ordem da figura apresentada no topo, pois isso permite a grupos musculares opostos se alternarem entre descanso e trabalho (atividade) em cada exercício subsequente.
Contraindicações
Eu acredito que a maioria das pessoas possa realizar exercícios de alta intensidade, desde que você ouça o seu corpo e trabalhe de acordo com seu nível atual de aptidão e habilidade. Eu, pessoalmente, alterei o programa de 'pico' de 8 repetições para um 6 repetições este ano, como foi por vezes muito cansativo para que eu fizesse todas as oito repetições. Então, escutei o meu corpo e reduzi para seis repetições, agora eu posso facilmente suportar o treino e ir com tudo. Dito isto, os autores salientam que existem algumas contraindicações para o seu programa:
"Por causa da demanda elevada por exercício de intensidade em protocolos de treinamento de circuito de alta intensidade, o cuidado deve ser tomado quando se prescreve este protocolo para indivíduos que estão com sobrepeso / obesidade, destreinados, previamente feridos ou idosos ou para pessoas com comorbidades (quando duas ou mais doenças estão etiologicamente relacionadas).
Para os indivíduos com hipertensão ou doença cardíaca, os exercícios isométricos (wall sit- sentar encostado na parede, plank - prancha, e side plank -prancha lateral) não são recomendados. Os exercícios isométricos podem ser substituídos por exercícios dinâmicos.
Para todos os indivíduos, a manobra de Valsalva deve ser evitada, em particular para os exercícios isométricos. A execução adequada requer um participante disposto e capaz que pode lidar com um grande grau de desconforto para uma duração relativamente curta. É também essencial que os participantes de uma HICT saibam a forma de exercício adequado e técnica. Tal como acontece com todos os programas de exercícios, uma autorização médica prévia é recomendada. "
Acredito firmemente que a maioria das pessoas se beneficiariam de exercícios de alta intensidade, mas a chave é começar muito lentamente se você tiver qualquer um dos fatores de risco listados acima. Você pode realmente necessitar de vários meses para se exercitar em um alto nível de intensidade. Mas contanto que você comece em um nível seguro e continue a evoluir para níveis progressivamente mais altos, você acabará por chegar a um nível de intensidade que irá fornecer os benefícios.
Lembre-se, embora seu corpo necessite de quantidades regulares de esforço como os exercícios para se manter saudável, se você sobrecarregar seu organismo pode fazer com que a sua saúde realmente se deteriore. Por isso, é crucial para ouvir o seu corpo e integrar o feedback na intensidade e frequência do seu exercício. Quando 'malha', é prudente se exercitar tão duro quanto você puder algumas vezes por semana, mas você precisa avaliar com sabedoria a tolerância de seu corpo a esse estresse.
Por que o Treino de Alta Intensidade Intervalado - High Intensity Interval Training - Pode Ser Ideal para a Maioria
Ao contrário da crença popular, atividade cardio (aeróbica) extrema estendida, como maratona, na realidade, provoca mecanismos inflamatórios progressivos que danificam seu coração. Assim, enquanto seu coração é de fato projetado para trabalhar duro, e será reforçado se o fizer, apenas como o mesmo foi projetado para fazê-lo, de forma intermitente e por curtos períodos, não por uma hora ou mais de uma vez. Esta é a mecânica natural do corpo que você explora quando pratica HIIT (Treino de Alta Intensidade Intervalado).
Sobrecarregar repetida e consistentemente seu coração com maratonas de longa distância, por exemplo, pode, na verdade, envelhecer prematuramente o seu coração e torná-lo mais vulnerável a ritmo cardíaco irregular. É por isso que às vezes você ouve falar de atletas experientes de resistência caindo mortos devido a uma parada cardíaca durante uma corrida. Corri longas distâncias por mais de quatro décadas. Então, por favor, aprenda através da minha experiência e não cometa o mesmo erro.
Uma pesquisa convincente e crescente mostra que a forma ideal de exercício é a de sprints curtos de exercício de alta intensidade. Não só supera a atividade cardio convencional como é a forma mais eficaz e eficiente dos exercícios, ela também fornece benefícios de saúde que você simplesmente não consegue obter através da ginástica aeróbica normal, e também obtém tremendo aumento no hormônio de crescimento humano (HGH), também conhecido como o "hormônio da aptidão".
O que Faz o HIIT (Treino de Alta Intensidade Intervalado) tão Eficaz?
Seu corpo tem três tipos de fibras musculares: lentas, rápidas, e músculos de contração super-rápidas. Músculos de contração lenta são os músculos vermelhos, que são ativados pelo treinamento de força tradicional e exercícios de cardio. Os dois últimos (rápido e super-rápido) são fibras musculares brancas, e estes só são ativados durante exercícios de alta intensidade intervalados ou tiros (sprints). O benefício de ativar essas fibras é que elas produzirão níveis terapêuticos do hormônio de crescimento, que muitos atletas gastam mais de US$ 1.000 por mês para injetar em si mesmos. Portanto, não há necessidade de gastar o dinheiro ou assumir os riscos quando o seu corpo pode produzir hormônio de crescimento naturalmente através de exercícios de alta intensidade.
Conseguir benefícios cardiovasculares requer trabalhar todos os três tipos de fibras musculares e seus sistemas energéticos associados - e isso não pode ser feito com o cardio tradicional, que só ativa seus músculos de contração lenta, os vermelhos. Se a sua rotina de exercícios não trabalha o músculo branco, você não está realmente trabalhando o seu coração da forma mais benéfica. A razão para tal é porque seu coração tem dois processos metabólicos diferentes:
- O aeróbico, que requer oxigênio para o combustível;
- O anaeróbio, que não requer qualquer oxigênio.
O treinamento de força tradicional e exercícios cardio trabalham
principalmente o processo aeróbio, enquanto os exercícios de alta intensidade
intervalados trabalham ambos os seus processos aeróbio quanto os seus processos
anaeróbios, que é o que você precisa para obter o benefício cardiovascular
ideal. É por isso que você não consegue ver os resultados que deseja, mesmo
quando você está gastando uma hora na esteira várias vezes por semana. Assim,
quando se trata de exercícios de alta intensidade, menos é realmente mais ...
Para uma Saúde Ideal, Acrescente Variedade ao seu Programa de Exercícios
Além de fazer HIIT (Treino de Alta Intensidade Intervalado) algumas vezes por semana, é aconselhável alternar uma grande variedade de exercícios, a fim de otimizar verdadeiramente a sua saúde e evitar a estabilização do organismo. Como regra geral, tão logo um exercício se tornar fácil de se concluir, você precisará aumentar a intensidade e / ou tentar outro exercício para manter o desafio ao seu corpo. Eu recomendo que incorpore os seguintes tipos de exercício em seu programa nos dias em que você não estiver fazendo treinamento anaeróbio de alta intensidade:
Para uma Saúde Ideal, Acrescente Variedade ao seu Programa de Exercícios
Além de fazer HIIT (Treino de Alta Intensidade Intervalado) algumas vezes por semana, é aconselhável alternar uma grande variedade de exercícios, a fim de otimizar verdadeiramente a sua saúde e evitar a estabilização do organismo. Como regra geral, tão logo um exercício se tornar fácil de se concluir, você precisará aumentar a intensidade e / ou tentar outro exercício para manter o desafio ao seu corpo. Eu recomendo que incorpore os seguintes tipos de exercício em seu programa nos dias em que você não estiver fazendo treinamento anaeróbio de alta intensidade:
- Treinamento de Força: Se você quiser, você pode aumentar a intensidade, diminuindo a velocidade. Você precisa realizar repetições suficientes para esgotar seus músculos. O peso deve ser pesado o suficiente para que isso possa ser feito em menos do que 12 repetições, no entanto leve o suficiente para fazer um mínimo de quatro repetições. É também importante não exercitar os mesmos grupos musculares todos os dias. Eles precisam de pelo menos dois dias de descanso para se recuperar, reparar e reconstruirem-se. Para mais informações sobre como usar o treinamento de peso super lento como uma forma de exercícios de alta intensidade intervalado, consulte a minha entrevista com o Dr. Doug McGuff.
- Exercícios Básicos: Seu corpo tem 29 músculos do núcleo localizadas principalmente nas costas, abdome e pelve. Esse grupo de músculos fornece a base para o movimento ao longo de todo o seu corpo, e fortalecê-los pode ajudar a proteger e dar suporte às suas costas, torne a sua coluna e corpo menos propensos a lesões e obtenha maior equilíbrio e estabilidade.
- Alongamento: O meu tipo favorito de alongamento é o alongamento ativo isolado (AIS), desenvolvido por Aaron Mattes. Com AIS, você pode manter cada alongamento por apenas dois segundos, o que funciona com a composição fisiológica natural do seu corpo e melhora a circulação e aumenta a elasticidade das articulações musculares. Esta técnica também permite que seu corpo se recupere e se prepare para a atividade física diária. Você também pode usar aparelhos como o Power Plate ou Plataforma Vibratória para ajudá-lo a se alongar.
Fonte:
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/05/24/7-minute-workout.aspx