26/07/2016 editado em 28/10/2016.
Para saber mais sobre esta questão e assista também a este vídeo.
Enquanto os cientistas se referem a vitamina D como uma vitamina, é realmente um hormônio esteroide obtido a partir de exposição ao sol, fontes de alimentos e suplementação.
Em 1922 uma substância foi isolada e identificada como tendo origem na alimentação. Na época, a denominação das vitaminas era sequencial e já haviam sido isoladas as vitaminas A, B e C. Dessa forma, a nova descoberta recebeu o nome de vitamina D.
No entanto, as vitaminas não são sintetizadas no organismo e são conseguidas por meio da alimentação. A vitamina D, pelo contrário, é sintetizada pelo organismo humano sendo um pré-hormônio. Os tipos comuns de vitamina D são: colecalciferol (D3), de origem animal, e ergocalciferol (D2), de origem vegetal. Comparada a D2, a vitamina D3 é 87 por cento mais eficaz, e é a forma preferida para lidar com níveis insuficientes de vitamina D.
A síntese da vitamina D nos organismos animais está relacionada com a exposição à luz solar, mais especificamente aos raios ultravioletas B (UVB), abundantes entre às 10 e 14 horas (quanto mais próximo do meio-dia, maior é a incidência de raios UVB) (fonte). A incidência desses raios solares na epiderme (em contato com a gordura que nosso corpo produz depositada sobre a nossa pele) promove a transformação de um derivativo do colesterol (o 7-DHC) em colecalciferol. A fase seguinte se dá pela corrente sanguínea. No fígado, ele é convertido em 25-hidroxi vitamina D (ou calcidiol) e, quando é finalmente transportado aos rins, sofre a última transformação química e se torna a vitamina D (ou calcitriol).
Ao bloquear a produção de vitamina D na pele, os produtos de proteção solar realmente contribuem para o câncer e a promoção de deficiências nutricionais. Saiba mais sobre este tema, com uma das melhores fontes de conhecimento da atualidade, Dr. Mercola: 7 Coisas Surpreendentes que Você Provavelmente não Sabe sobre a Exposição à Luz Solar e sobre os Protetores Solares (clique aqui).
Estima-se que até 85 por cento das pessoas têm níveis insuficientes de vitamina D e não têm conhecimento disso. Enquanto a mídia convencional e a medicina promoverem que se fuja do sol, isso realmente poderá colocar a sua saúde em perigo e causar deficiência de vitamina D.
Sinais que indicam que você pode ter deficiência de vitamina D:
O papel da vitamina D na prevenção de doenças
Um crescente corpo de evidências mostra que a vitamina D desempenha um papel crucial na prevenção de doenças e na manutenção de uma boa saúde. Há cerca de 30 mil genes em seu corpo, e a vitamina D afeta quase 3.000 deles, bem como os receptores de vitamina D localizados por todo o seu corpo.
De acordo com um estudo em grande escala, os níveis ideais de vitamina D podem reduzir o risco de câncer em até 60 por cento. Manter seus níveis otimizados pode ajudar a prevenir pelo menos 16 tipos diferentes de câncer, incluindo o de pâncreas, pulmão, ovário, próstata e câncer de pele. Além disso, a vitamina D pode construir as suas defesas contra o câncer por:
A vitamina D também possui habilidades no combate à infecções como no tratamento da tuberculose, pneumonia, resfriados e gripe. Ela também pode melhorar o controle das crises em epiléticos (fonte).
Para saber mais sobre esta questão e assista também a este vídeo.
Enquanto os cientistas se referem a vitamina D como uma vitamina, é realmente um hormônio esteroide obtido a partir de exposição ao sol, fontes de alimentos e suplementação.
Em 1922 uma substância foi isolada e identificada como tendo origem na alimentação. Na época, a denominação das vitaminas era sequencial e já haviam sido isoladas as vitaminas A, B e C. Dessa forma, a nova descoberta recebeu o nome de vitamina D.
No entanto, as vitaminas não são sintetizadas no organismo e são conseguidas por meio da alimentação. A vitamina D, pelo contrário, é sintetizada pelo organismo humano sendo um pré-hormônio. Os tipos comuns de vitamina D são: colecalciferol (D3), de origem animal, e ergocalciferol (D2), de origem vegetal. Comparada a D2, a vitamina D3 é 87 por cento mais eficaz, e é a forma preferida para lidar com níveis insuficientes de vitamina D.
A síntese da vitamina D nos organismos animais está relacionada com a exposição à luz solar, mais especificamente aos raios ultravioletas B (UVB), abundantes entre às 10 e 14 horas (quanto mais próximo do meio-dia, maior é a incidência de raios UVB) (fonte). A incidência desses raios solares na epiderme (em contato com a gordura que nosso corpo produz depositada sobre a nossa pele) promove a transformação de um derivativo do colesterol (o 7-DHC) em colecalciferol. A fase seguinte se dá pela corrente sanguínea. No fígado, ele é convertido em 25-hidroxi vitamina D (ou calcidiol) e, quando é finalmente transportado aos rins, sofre a última transformação química e se torna a vitamina D (ou calcitriol).
Ao bloquear a produção de vitamina D na pele, os produtos de proteção solar realmente contribuem para o câncer e a promoção de deficiências nutricionais. Saiba mais sobre este tema, com uma das melhores fontes de conhecimento da atualidade, Dr. Mercola: 7 Coisas Surpreendentes que Você Provavelmente não Sabe sobre a Exposição à Luz Solar e sobre os Protetores Solares (clique aqui).
Estima-se que até 85 por cento das pessoas têm níveis insuficientes de vitamina D e não têm conhecimento disso. Enquanto a mídia convencional e a medicina promoverem que se fuja do sol, isso realmente poderá colocar a sua saúde em perigo e causar deficiência de vitamina D.
Sinais que indicam que você pode ter deficiência de vitamina D:
- ter mais de 50 anos de idade,
- ter pele morena e negra,
- obesidade,
- ossos doloridos,
- depressão,
- sudorese (suar) na cabeça,
- função imunológica deprimida.
O papel da vitamina D na prevenção de doenças
Um crescente corpo de evidências mostra que a vitamina D desempenha um papel crucial na prevenção de doenças e na manutenção de uma boa saúde. Há cerca de 30 mil genes em seu corpo, e a vitamina D afeta quase 3.000 deles, bem como os receptores de vitamina D localizados por todo o seu corpo.
De acordo com um estudo em grande escala, os níveis ideais de vitamina D podem reduzir o risco de câncer em até 60 por cento. Manter seus níveis otimizados pode ajudar a prevenir pelo menos 16 tipos diferentes de câncer, incluindo o de pâncreas, pulmão, ovário, próstata e câncer de pele. Além disso, a vitamina D pode construir as suas defesas contra o câncer por:
- tornar a autodestruição das células mutantes mais eficaz (que podem se replicar e causar câncer)
- reduzir a produção e disseminação de células cancerosas
- ajudar na diferenciação de células (células cancerosas não são diferenciadas)
- impedir a formação de novos vasos sanguíneos a partir de pré-existentes (o que pode ajudar a parar a progressão de tumores benignos em cancerosos)
A vitamina D também possui habilidades no combate à infecções como no tratamento da tuberculose, pneumonia, resfriados e gripe. Ela também pode melhorar o controle das crises em epiléticos (fonte).
Além dos benefícios obtidos pelo aumento da vitamina D, o sol também proporciona o alívio de uma ampla variedade de problemas de saúde, devido a mecanismos independentes da vitamina D. Seguem alguns benefícios de tomar sol:
- melhora o humor e energia, através da liberação de endorfinas
- melhora a regulação da melatonina e sincronização de seu biorritmo
- suprime os sintomas de fibromialgia e esclerose múltipla
- trata doenças de pele (incluindo psoríase, vitiligo, dermatite atópica, e esclerodermia) e infecções resistentes a antibióticos, tais como MRSA
- trata a tuberculose, a icterícia neonatal e, possivelmente, leucemia-linfoma de células T do adulto (LLcTA).
Os pesquisadores descobriram que a luz solar desencadeia a produção de óxido nítrico em sua pele. Por que isso é importante? Porque o óxido nítrico é crucial para manter a pressão sanguínea saudável, ajuda a prevenir a aterosclerose, e desempenha um papel na modulação da função do sistema imunológico.(fonte)
No Brasil, durante o verão, deveríamos tomar sol, no mínimo 3 vezes por semana com mais de 40% do corpo exposto por pelo menos 20 minutos (fonte), o mais próximo do meio-dia possível, até que a nossa pele ficasse levemente avermelhada (sem queimaduras). E nas próximas 48 h (tempo necessário para absorvermos a maioria da vitamina D que foi produzida em nossa pele através da exposição ao sol), não deveríamos lavar o corpo todo com sabonete. De acordo com o que Dr. Mercola disse, devemos lavar apenas pés, rosto, axilas, virilha, com sabonete e cabelos com shampoo (de preferência orgânicos). Deve-se evitar também banhos muito quentes e demorados, pois remove a gordura da pele (onde a vitamina D é formada e absorvida) e há cloro, flúor, resíduos de medicamentos e outros que absorvemos pela pele e alguns, também são inalados (sob a forma de vapor).
Porém, nas demais estações do ano, quando as temperaturas estiverem abaixo de 10ºC, há baixa incidência de raios UVB e poderá ser necessária a suplementação (oral) de vitamina D3. Segundo Michael Holick, se a latitude da cidade ficar acima 35º ou 37º não é possível sintetizar vitamina D na pele durante o inverno (fonte). No Brasil, nenhuma cidade se localiza nesta faixa. Veja o mapa aqui.
Em dias nublados ou através de vidros ou em locais muito poluídos e antes das 10 h e após às 14 h, ocorre predominantemente a incidência de raios UVA e a vitamina D não poderá ser produzida.
A melhor e mais completa fonte de vitamina D é o sol!
Uma pessoa adulta de pele muito clara nua irá sintetizar 5.000 UI de vitamina D em 5 minutos de banho de sol ao meio-dia na latitude da linha do Equador. Cinco minutos por dia é tudo essa pessoa (de pele muito clara) precisa para obter o seu nível ideal. Em pouco mais de meia hora, esta pessoa consegue obter a quantidade necessária para se ter uma boa saúde por toda a semana. O corpo pode sintetizar mais de 20.000 UI de vitamina D por dia, desde que não esteja deficiente em magnésio, que é necessário para o processo.
Quanto mais distante você estiver da linha do Equador, do verão, do meio-dia, ou se estiver em dias nublados ou com ar poluído e quanto mais bronzeado ficar, menos vitamina D será sintetizada por sua pele.
Uma pessoa de pele negra só irá sintetizar um sexto daquilo que uma pessoa de pele branca sintetiza ao tomar sol. Pessoas de pele negra possuem muito mais de risco de deficiência de vitamina D em latitudes temperadas e frias (fonte).
Idosos também necessitam de suplementação oral de vitamina D3.
Eu não uso mais protetor solar diariamente, apenas óleo de coco extravirgem no rosto e pescoço. E quando me exponho ao sol por muito tempo, após ficar avermelhada (sem queimadura), passo um pouco deste filtro solar orgânico (fator 34) somente nos ombros e rosto (nas áreas que ficaram levemente queimadas). Comprei um protetor solar orgânico dos EUA (pela internet), mais barato do que muitos aqui do Brasil e não há nada similar à sua fórmula em nosso país.
Tento sempre utilizar viseira ou chapéu, pois a pele do rosto é mais fina e envelhece mais rápido. Algumas vezes, visto uma camiseta branca de algodão para me proteger do excesso de sol. Fortaleço minha pele através da alimentação, como cenoura crua ralada (orgânica fresca, de produtor local) quase que diariamente, faço suplementação com ômega 3 (óleo de krill), consumo licopeno (tomate, melancia) e resveratrol (uva, amora, açaí e cacau orgânicos), tomo suplemento de 3000 mg diários de vitamina C (1000 mg divididos em 3 vezes ao dia) e apesar de ser branca, raramente fico vermelha (com queimadura solar). Outra substância excelente para fortalecer a pele é a astaxantina (presente em alguns óleos de krill ou vendida como suplemento), um carotenoide e o melhor antioxidante conhecido atualmente. Os benefícios da astaxantina são tão numerosos que ela fornece, desde a proteção à radiação UV ultravioleta, ao olho, saúde do coração, até um melhor desempenho atlético.
Grande parte dos alimentos de origem animal e vegetal apresentam baixas quantidades de vitamina D. Nos animais podemos encontrar a forma de vitamina D que o nosso corpo absorve melhor, a D3 ou Colecalciferol (extraída da lanolina ou do óleo de fígado de bacalhau). Nos vegetais e alimentos enriquecidos artificialmente, geralmente é acrescentada a vitamina D2 ou Ergocalciferol, a qual não é bem assimilada por nós.
Cuidado com corantes artificiais e outros excipientes prejudiciais à saúde adicionados às vitaminas do Brasil!
Segundo o Dr. Mercola:
| RECOMENDAÇÕES DA DOSE DE VITAMINA D | |
|---|---|
| Idade | DOSE |
| Abaixo de 5 anos | 35 unidades por 0,45 kg por dia |
| Idade 5 - 10 anos | 2500 unidades |
| Adultos | 4000-8000 unidades |
| Mulheres Grávidas | 5000-10000 unidades |
| Aviso: Não há como saber se as recomendações acima estão corretas. O único meio de saber é fazendo exame de sangue. Você pode precisar de até quatro ou cinco vezes da quantidade recomendada acima. Idealmente, seu nível de 25-hidroxi vitamina D no sangue deveria ser entre 50 a 100 ng/ml. | |
Com base na pesquisa mais recente, a recomendação atual é de 35 UI de vitamina D por 0,45 kg (1 libra) de peso corporal. Assim, para uma criança pesando 18 kg (40 libras), a dose média recomendada seria 1.400 UI diárias, e para um adulto de 77 kg (170 libras), a dose seria aproximadamente 6.000 UI. No entanto, é importante notar que as necessidades de vitamina D são altamente individuais, pois depende de inúmeros fatores, tais como a cor de sua pele, sua localização, sua idade, sua massa corpórea (peso) e a quanto sol você está exposto em uma base diária.
A dose de suplementação oral diária (após a principal refeição) de vitamina D3 para um adulto saudável deve estar entre 4000 a 8000 UI. Ele recomenda que façamos o exame de sangue 25-hidroxi vitamina D no mínimo uma vez ao ano, no inverno, devido à menor exposição solar. Quando fizer suplementação de vitamina D, o exame deve ser feito mais vezes, aumentando sua dose de suplementação até chegar a dose adequada. Este valor deve estar compreendido entre 50-70 ng/ml, para crianças, adolescentes, adultos e idosos. Porém, para tratar doenças cardiovasculares e câncer, este valor deve estar entre 70-100 ng/ml. Mais que 100 ng/ml, sua dose de vitamina D estará em excesso e você deverá reduzir a quantidade desta vitamina suplementada.
No entanto, muitos estão suplementando a vitamina D por via oral, o que pode tornar-se problemático a menos que você esteja também obtendo quantidades suficientes de vitamina K2.
Clique no link a seguir para assistir ao vídeo do Dr. Mercola: Vitamina K e seus Benefícios.
Suplementos Necessários Evitar Fraturas, Osteopenia e Osteoporose
Vitamina K2
A vitamina K2 ativa uma proteína hormonal chamada osteocalcina, produzida por osteoblastos que é necessária para ligar o cálcio à matriz de seu osso. A osteocalcina também ajuda a prevenir que o cálcio se deposite em suas artérias.
Em outras palavras, sem a ajuda da vitamina K2, o cálcio que sua vitamina D permite absorver de forma tão eficaz, pode estar te prejudicando - através do seu acúmulo em suas artérias coronárias, em vez de seus ossos.
Enquanto os índices ideais entre a vitamina D3 e a vitamina K2 ainda têm de ser elucidados, Dra. Kate Rheaume-Bleue, autora de Vitamina K2 e o Paradoxo do Cálcio: Como uma Vitamina Pouco Conhecida Poderia Salvar sua Vida, sugere que cerca de 150-200 microgramas de K2 irão atender às necessidades de uma pessoa saudável.
Esta dose ativará suas proteínas K2 e fará muito bem para seus ossos e seu coração.(fonte).
A boa notícia é que a vitamina K2 não tem nenhuma toxicidade. Isso já foi demonstrado na literatura médica.
"A razão pela qual K2 não tem potencial efeito tóxico é que toda a vitamina K2 faz é ativar proteínas K2. Ela irá ativar todas as proteínas K2 que encontrar. E se todas elas forem ativadas e você tomar K2 extra, estas proteínas simplesmente não serão ativadas. É por isso que nós não vemos um potencial de toxicidade da K2 da forma que acontece com vitamina A ou D ", diz ela.
A melhor forma de vitamina K2 é a MK-7, pois sua meia-vida dura três dias (fonte).
Pode-se suplementar a vitamina K2-MK-7 (não-transgênica) com cápsulas (esta) ou com o consumo dos alimentos abaixo. A vitamina D3 (10.000 UI) e K2 (100 mcg) pode ser encontrada nesta loja on-line do Brasil, comprar aqui ou esta vitamina D3 com K2 sublingual importada (5000 UI com 90 mcg de K2-MK7 sem transgênicos, sem soja, sem glúten e sem ingredientes artificiais que dura 3 meses).
Magnésio
Outro mineral importante a ser suplementado é o magnésio, o qual pode ser realmente mais importante do que o cálcio se você considerar a suplementação. No entanto, a manutenção de uma relação de cálcio para magnésio é importante. A investigação sobre a dieta “paleo” mostrou que a proporção de cálcio para magnésio na dieta deve ser de 1:1. Americanos em geral, tendem a ter uma maior proporção de cálcio-magnésio na sua dieta, com uma média de cerca de 3,5 para 1.
O magnésio também vai ajudar a manter o cálcio em suas células para que ele possa fazer o seu trabalho melhor. Em muitos aspectos, serve como alternativa nutricional à classe de medicamentos chamados bloqueadores dos canais de cálcio, utilizados no tratamento da hipertensão, angina e arritmias cardíacas. O Magnésio e vitamina K2 também se complementam mutuamente. Pelo fato do magnésio ajudar a abaixar a pressão sanguínea, é um componente importante de doenças do coração.
Saiba mais sobre a suplementação de magnésio (cloreto de magnésio) aqui.
Cálcio
Pode ser obtido principalmente através da ingestão regular de vegetais folhosos verde-escuros.
Boro
No caso de osteoporose é recomendado também a suplementação do boro (quelado), provavelmente entre 0,5 e 3 mg diariamente (este), porém 1 mg/dia é a dose geralmente sugerida (fonte).
Quanto ao fator de proteção solar:
Alternativas Seguras para o Protetor Solar
Quando perguntado qual protetor solar é o mais seguro, o Environmental Working Group (EWG) disse: "O melhor protetor solar é um chapéu e uma camisa. Sem produtos químicos para absorver pela pele, não há dúvidas se eles funcionam."
Se você tem que ficar sob o sol por um longo período de tempo, certifique-se de usar roupas de algodão. Elas fornecem uma proteção solar de até SPF 15.
Opte por alternativas naturais e seguras, que não só irão proteger sua pele contra queimaduras solares, mas também irão nutri-la, como:
Fique longe de protetores solares carregados com esses produtos químicos como ingredientes potencialmente tóxicos:
Fontes:
https://www.youtube.com/watch?v=N16UZjb3P3Y
http://estaoteenvenenando.blogspot.com.br/2014/08/7-coisas-surpreendentes-que-voce.html
http://www.mercola.com/article/vitamin-d-resources.htm
http://articles.mercola.com/sunburn.aspx?i_cid=sunburneffects-rb-articles
https://www.youtube.com/watch?v=M6xtKY5qF6o
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/12/16/my-one-hour-vitamin-d-lecture-to-clear-up-all-your-confusion-on-this-vital-nutrient.aspx
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/10/10/vitamin-d-experts-reveal-the-truth.aspx
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/05/12/shocking-update-sunshine-can-actually-decrease-your-vitamin-d-levels.aspx
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/02/10/cysewki-discloses-astaxanthin-benefits.aspx
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/10/19/vitamin-d-vitamin-k2.aspx
http://articles.mercola.com/.../19/vitamin-d-vitamin-k2.aspx
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/02/07/vitamin-d-testing.aspx
https://nutricaobrasil.wordpress.com/2012/12/17/a-importancia-do-magnesio-viamina-d-k2-e-calcio-e-muito-maior-do-que-se-imaginava/
http://www.viva50.com.br/vitamina-d-vitamina-ou-hormonio/
http://growyouthful.com/tips/vitamin-d-and-sunlight.php
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/10/19/most-common-nutrient-deficiencies.aspx
Cálcio
Pode ser obtido principalmente através da ingestão regular de vegetais folhosos verde-escuros.
Boro
No caso de osteoporose é recomendado também a suplementação do boro (quelado), provavelmente entre 0,5 e 3 mg diariamente (este), porém 1 mg/dia é a dose geralmente sugerida (fonte).
Níveis de 25 OH vitamina D3 (Deficiente: < 50 ng/ml, Ótimo: 50-70 ng/ml, Para tratar o câncer e doenças Cardíacas: 70-100 ng/ml, Excesso: > 100 ng/ml).
Quanto ao fator de proteção solar:
- SPF 15 - Bloqueia acima de 93 porcento da radiação UVB
- SPF 30 - Bloqueia acima de 97 porcento da radiação UVB
- SPF 50 - Bloqueia acima de 98 porcento da radiação UVB
Alternativas Seguras para o Protetor Solar
Quando perguntado qual protetor solar é o mais seguro, o Environmental Working Group (EWG) disse: "O melhor protetor solar é um chapéu e uma camisa. Sem produtos químicos para absorver pela pele, não há dúvidas se eles funcionam."
Se você tem que ficar sob o sol por um longo período de tempo, certifique-se de usar roupas de algodão. Elas fornecem uma proteção solar de até SPF 15.
Opte por alternativas naturais e seguras, que não só irão proteger sua pele contra queimaduras solares, mas também irão nutri-la, como:
- Óleo de girassol (extravirgem, não refinado e de preferência orgânico)
- Óleo de coco (extravirgem, não refinado e de preferência orgânico)
- Óleo de jojoba (extravirgem, não refinado e de preferência orgânico)
- A manteiga de karité
- Óleo de eucalipto (extravirgem, não refinado e de preferência orgânico
Fique longe de protetores solares carregados com esses produtos químicos como ingredientes potencialmente tóxicos:
- Octyl methoxycinnamate (OCM)
- Avobenzone (Avobenzona)
- Homosalate
- Octisalate
- Octocrylene
- Oxybenzone (Oxybenzona)
- Octinoxatre
- Zinc oxide(óxido de zinco)
- Menthyl anthranilate
- Mexoryl SX
- Benzophenone-2 (Benzofenona-2)
- Sulisobenzone (Benzophenone-4) (Sulisobenzona (Benzofenona-4))
- Padimate O
- Nano titanium dioxide (Nano dióxido de titânio)
Fontes:
https://www.youtube.com/watch?v=N16UZjb3P3Y
http://estaoteenvenenando.blogspot.com.br/2014/08/7-coisas-surpreendentes-que-voce.html
http://www.mercola.com/article/vitamin-d-resources.htm
http://articles.mercola.com/sunburn.aspx?i_cid=sunburneffects-rb-articles
https://www.youtube.com/watch?v=M6xtKY5qF6o
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2008/12/16/my-one-hour-vitamin-d-lecture-to-clear-up-all-your-confusion-on-this-vital-nutrient.aspx
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/10/10/vitamin-d-experts-reveal-the-truth.aspx
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/05/12/shocking-update-sunshine-can-actually-decrease-your-vitamin-d-levels.aspx
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/02/10/cysewki-discloses-astaxanthin-benefits.aspx
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/10/19/vitamin-d-vitamin-k2.aspx
http://articles.mercola.com/.../19/vitamin-d-vitamin-k2.aspx
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/02/07/vitamin-d-testing.aspx
https://nutricaobrasil.wordpress.com/2012/12/17/a-importancia-do-magnesio-viamina-d-k2-e-calcio-e-muito-maior-do-que-se-imaginava/
http://www.viva50.com.br/vitamina-d-vitamina-ou-hormonio/
http://growyouthful.com/tips/vitamin-d-and-sunlight.php
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/10/19/most-common-nutrient-deficiencies.aspx