Tradução do Texto do Dr. Mercola e Adição de Parágrafo de Outro Artigo do Mesmo
Se você está procurando um lanche rápido e nutritivo, as oleaginosas (cruas, orgânicas e com moderação) são uma opção quase perfeita.
Com gorduras saudáveis, fibras, esteróis de plantas e muitas vitaminas e minerais, as oleaginosas contêm um poderoso valor nutricional, tudo embrulhado em um pequeno grão do tamanho de uma mordida.
Na verdade, um estudo epidemiológico recente revelou que as oleaginosas oferecem muitos benefícios para a sua saúde, até mesmo reduzindo o risco de doença crônica grave. As Oleaginosas Oferecem Suporte à Saúde do Coração, Reduzem o Diabetes, Síndrome do Risco Metabólico
Não têm havido muitos estudos epidemiológicos realizados para avaliar o efeito do consumo das oleaginosas em relação aos os riscos de saúde, mas um estudo recente envolvendo mais de 13.000 pessoas, publicado no Journal of the American College of Nutrition, propôs-se a fazer exatamente isso.
Aqueles que comeram as oleaginosas adquiriram inúmeros benefícios em comparação àqueles que não as consumiram, incluindo:
- Redução do índice de massa corporal e circunferência abdominal;
- Redução da pressão arterial sistólica;
- Redução de peso;
- Diminuição da probabilidade de ter dois fatores de risco da síndrome metabólica: hipertensão arterial e níveis baixos de HDL (bom colesterol) (para os consumidores de oleaginosas;
- Redução da probabilidade de ter quatro fatores de risco para a síndrome metabólica: obesidade abdominal, pressão arterial, glicemia de jejum elevada e uma menor prevalência de síndrome metabólica (para os consumidores das oleaginosas).
"O consumo de oleaginosas foi associado a uma diminuição da prevalência de fatores de risco selecionados a doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica."
Outra pesquisa ainda provou que as oleaginosas, como amêndoas, conferem benefícios à saúde do coração superiores aos carboidratos complexos, como bolos de trigo integral; um estudo na revista Circulation revelou que pessoas com nível anormalmente elevado de lipídios, como o colesterol, no sangue, foram capazes de reduzir significativamente os seus fatores de risco à doença cardíaca coronária através de lanches com amêndoas. Aqueles que comeram bolos de farinha de trigo integral não tiveram tal benefício.
É provável que as oleaginosas impactem na sua saúde cardíaca de várias maneiras. Por exemplo, muitos (nozes, avelãs, pecans, castanhas, amêndoas, castanha de caju e amendoim) contêm o aminoácido L-arginina, que oferece vários benefícios vasculares a pessoas com doenças cardíacas, ou aqueles que têm maior risco de doença cardíaca devido a múltiplos fatores de risco cardíaco. L-arginina é um nutriente fundamental para a promoção do fluxo sanguíneo eficiente e função cardiovascular global. L-arginina é considerada um dos aminoácidos "semi-essenciais" - o que significa que, muitas vezes, seu corpo não pode produzi-lo em quantidade suficiente, de modo que você deve obter as quantidades adequadas através da sua alimentação.
Comer Oleaginosas Engorda?
É um dos maiores mitos nutricionais de todos os tempos que comer um alimento rico em gordura saudável vai fazer você engordar. Se você está controlando o seu peso, um pequeno punhado de oleaginosas como as amêndoas é uma escolha melhor do que um lanche rico em carboidratos complexos, como um bolinho. Em um estudo comparando dois grupos que consumiram uma dieta de baixa caloria, um que incluía o consumo de oleaginosas e o outro, que consumia carboidratos complexos, o grupo que consumiu as oleaginosas teve:
- Uma redução de peso/ IMC 62% maior do que o outro grupo;
- Uma redução da circunferência abdominal 50% maior;
- Uma redução da gordura corporal 56% maior.
Quais Oleaginosas são mais Saudáveis?
Você realmente não pode errar na escolha de oleaginosas para comer, desde que você preste atenção à qualidade. Com isto quero dizer, procure oleaginosas que são orgânicas e cruas, não irradiadas ou pasteurizadas (veja abaixo para mais detalhes). Uma exceção é o amendoim, que eu normalmente evito e que é tecnicamente da família das leguminosas. Além de ser um dos alimentos mais carregados de pesticidas que você pode comer, a maioria dos amendoins também são contaminados com aflatoxinas, um bolor cancerígeno. Minhas favoritas são as pecans, nozes, amêndoas e avelãs. De um modo geral, cada tipo oleaginosa vai oferecer um mix ligeiramente diferente de nutrientes para a sua saúde. Por exemplo:
- Amêndoas: A parte mais saudável das amêndoas são suas peles, elas são ricas em antioxidantes, incluindo fenóis, flavonoides e ácidos fenólicos, que são tipicamente associados à legumes e frutas. Conforme relatado ao Almond Board of California (Conselho de Oleaginosas da Califórnia), em um estudo no Journal of Agricultural and Food Chemistry (Jornal da Agricultura e Química do Alimento) ainda revelou que uma porção de um grama de amêndoas tem a mesma quantidade de polifenóis totais que uma xícara de brócolis cozido no vapor ou de chá verde;
- Macadâmia cruas: São uma potente oleaginosa, que contém uma grande variedade de nutrientes essenciais, incluindo quantidades elevadas de vitamina B1, magnésio, manganês e gordura monoinsaturada saudável, só para citar alguns. Eu como cerca de dois quilos de nozes de macadâmia por semana, não só porque eu gosto delas, mas também porque possuem níveis relativamente baixos de carboidratos e de proteínas e são ricas em ácido oleico, ácidos graxos monoinsaturados, o ômega-9, que é o mesmo ácido graxo encontrado no azeite de oliva extravirgem.
- Nozes: são boas fontes de gorduras omega-3 provenientes de plantas, fitoesterois e antioxidantes naturais que são tão poderosos na captura de radicais livres que pesquisadores as chamaram de "Notável". Além disso, as nozes podem ajudar a reduzir não só o risco de câncer de próstata, mas o câncer de mama também. Foi mostrado também que elas reverteram o envelhecimento do cérebro em ratos e melhoraram a saúde do coração em pessoas com diabetes;
- Pecans: pecans contêm mais de 19 vitaminas e minerais, e a pesquisa mostrou que pode ajudar a diminuir o colesterol LDL e promover artérias saudáveis;
- Castanha do Pará: são uma excelente fonte de selênio orgânico, um poderoso mineral de aumento de antioxidante que pode ajudar a prevenir câncer.
O ácido fítico, que é encontrado nos revestimentos de oleaginosas, é um "antinutriente" responsável por 'roubar' nutrientes vitais do seu corpo. O ácido fítico também bloqueia a absorção de minerais essenciais tais como cálcio, magnésio, cobre, ferro e zinco. A presença de ácido fítico é a razão pela qual recomendo evitar a soja não fermentada ... e é também a razão pela qual eu recomendo fortemente deixar as oleaginosas em imersão (de molho) por pelo menos 8 a 12 horas, antes de comê-las. Isso vai ajudar a eliminar o ácido fítico e inibidores de enzimas, que podem interferir com a função de suas próprias enzimas digestivas e metabólicas, nas oleaginosas. Para torná-las mais palatáveis você pode utilizar um desidratador (eu gosto do Excalibur) para melhorar a textura.
Inibidores da enzima presentes nas oleaginosas (e sementes) ajudam a protegê-las à medida que crescem, ajudando a diminuir a atividade enzimática e prevenir a brotação prematura. Quando as oleaginosas ficam de molho, o processo de germinação começa, permitindo que os inibidores da enzima sejam desativados e aumentando a nutrição da oleaginosa significativamente, bem como tornando-as muito mais fáceis de digerir. A Macadâmia (e outros frutos secos brancos) têm quantidades insignificantes de inibidores da enzima, assim não necessitam ficar de molho.
Infelizmente, é difícil encontrar oleaginosas cruas nos Estados Unidos, porque o Departamento de Agricultura dos EUA implementou um programa de pasteurização obrigatória para amêndoas em 2007. O Conselho de Oleaginosas da Califórnia afirma conduziram uma análise nutricional em laboratório independente que mostra que a pasteurização não degrada o valor nutricional das oleaginosas, mas isto é também o que se alegou falsamente para o leite pasteurizado - que o processo de pasteurização não mudava sua composição nutricional, ou alergenicidade. Sabemos, no entanto, que o leite cru e leite pasteurizado são dois alimentos muito diferentes do ponto de vista da saúde, e é lógico que as amêndoas cruas e pasteurizados também o são.
O Conselho de Oleaginosas da Califórnia afirma mais uma vez que os processos de pasteurização das oleaginosas são um pouco diferentes do utilizado para o leite e sucos, dizendo que eles só tratam a superfície da oleaginosa, mas o Instituto Cornucópia afirma o mandato USDA "exige o saneamento de amêndoas com uma fumigante tóxica ou tratamento com calor de alta temperatura (UHT) "Esteja ciente de que se você comprar oleaginosas na América do Norte, elas passaram por um dos seguintes métodos de pasteurização:
- Torrefação com o uso de óleos, torrefação seca, ou branqueamento;
- Processamento à vapor;
- Tratamento de Óxido de Propileno (PPO) (é um composto químico inflamável altamente tóxico, que era utilizado como combustível de carros de corrida antes de ter sido proibido por razões de segurança).
É Melhor Comer Oleaginosas com Moderação
Você precisa ser cauteloso com a quantidade de oleaginosas que você come, mas isso não é porque elas vão te engordar, como muitos acreditam. Em vez disso, a razão para a moderação é que quase todas oleaginosas são carregadas de gorduras omega-6 e isso pode desequilibrar a proporção de ômega-6 / ômega-3. Conforme explicado pelo Dr. Paul Jaminet, treinado astrofísico e autor do livro, Perfect Health Diet (Dieta Alimentar Perfeita):
"É muito importante manter baixo o nível de omega-6 (gorduras)... Quando você está comendo uma dieta de baixo índice de carboidratos, você está necessariamente comendo uma dieta rica em gordura, e a qualidade dessas gorduras torna-se muito importante. É fundamental que se mantenha baixo o nível de omega-6, porque as gorduras poli-insaturadas, em geral, tornam-se tóxicas se você consumi-las demasiadamente. E é por isso que você deve evitar todos estes óleos vegetais para cozinhar, porque eles podem ser muito ricos em ômega-6. Coisas como óleo de milho, óleo de cártamo, óleo de soja - e até mesmo o óleo de canola - tem muita gordura poli-insaturada ".
As oleaginosas também contêm gorduras poli-insaturadas, e certos frutos secos, como o pistache e a castanha de caju, contêm quantidades ligeiramente superiores de carboidratos do que as outras como amêndoas e nozes, e é importante ter em mente se você está seguindo uma dieta de baixo índice de carboidratos, e especialmente se você têm altos níveis de insulina, pressão arterial alta, excesso de peso, colesterol alto ou diabetes.
Quantidade de ácido fítico em miligramas em cada 100 gramas de peso seco (fonte):
- Castanhas do Pará: 1719
- Cacau em Pó: 1684-1796
- Flocos de Aveia: 1174
- Amêndoas: 1138 - 1400
- Nozes: 982
- Amendoim Torrado: 952
- Arroz Integral: 840-990
- Amendoim não Germinado: 821
- Lentilhas: 779
- Amendoim Germinado: 610
- Avelãs: 648 - 1000
- Farinha de Arroz Selvagem: 634-752,5
- Inhame Cozido: 637
- Feijão Frito: 622
- Tortilhas de Milho: 448
- Coco: 357
- Milho: 367
- "Carne" de um Coco Inteiro: 270
- Farinha de Trigo Refinada: 258
- Tortilhas de Farinha de Trigo Refinada: 123
- Arroz polido: 11,5-66
- Morango: 12
Observações minhas, Sílen:
- O ideal é comprar as oleaginosas com casca quebrar a mesma e, só então, deixá-las de molho, isto ajuda a evitar a contaminação por aflatoxinas, um bolor cancerígeno. Deixe-as de molho por 8 a 12 h, em água filtrada, descarte a água, enxágue-as, armazene-as na geladeira e as consuma em até 3 dias;
- Deixe o arroz integral de molho na água filtrada, de 8 a 12 h, descarte a água, o enxágue e prepare o mesmo em uma panela de cerâmica certificada com água filtrada e cúrcuma;
- O feijão faça lactofermentado (saiba como aqui);
- Se você preferir comer as sementes ou oleaginosas torradas, torre-as você mesmo, assim pode controlar a temperatura e o tempo de torrefação. Estas podem ser torradas em uma temperatura baixa em seu forno (menos de 75 graus Celsius ou 170 graus F), polvilhadas com o sal do Himalaia ou outro sal natural não refinado e não iodado (flor de sal, sal de Guérande, etc), por cerca de 15-20 minutos (fonte). Como meu forno não possui esta opção de temperatura baixa, realizo o processo acima com a porta dele entreaberta.
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/03/29/raw-nuts-health-benefits.aspx
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/05/11/eating-nuts.aspx
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- v Antioxidative Polyphenols from Walnuts, Phytochemisty, August 2003: 63(7); 795-801, Toshiyuki Fukuda, et al.
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