Bem vindos à versão resumida do meu plano de nutrição que pode ter uma influência poderosa e dramática sobre a sua capacidade de alcançar uma saúde ideal.
Meu programa foi desenvolvido após décadas de experiência em que pesquisei extensivamente, aconselhando-me com os meus colegas de profissão, e mais importante, tendo tratado com sucesso dezenas de milhares de pacientes.
Muitos estão lutando com problemas de peso, enfrentando alguma doença ou condição, ou luta contra uma fadiga inexplicável ou letargia. Se isso se aplica a você, estou certo de que, se você seguir as recomendações a seguir resumidas e apresentadas de forma completa no meu livro best-seller, Take Control of Your Health (Assuma o Controle da sua Saúde), elas vão ajudar-lhe a atingir uma vida feliz e saudável como você merece.
Então, o que torna este programa de nutrição diferente de todas as outras dietas que você tentou?
Ele é baseado em fatos. Não há curas milagrosas aqui, apenas ferramentas para ajudá-lo a compreender o seu corpo e alcançar uma saúde ótima.
Parece que muitos dos especialistas em regimes alimentares líderes mundiais adotaram soluções nutricionais iguais para todos (one-size-fits-all), as quais eles acreditam que possam ser aplicadas universalmente. Enquanto há, de fato certas verdades universais, como o perigo do açúcar e das toxinas, minha experiência me ensinou que uma abordagem dietética única para todos, simplesmente não funciona muito bem.
Fato: O alimento de uma pessoa pode ser um veneno de outra pessoa.
Assim como é óbvio que todos nós somos muito diferentes com relação a nossa aparência física, também temos uma bioquímica e genética únicas. Você e eu processamos os alimentos e utilizamos seus nutrientes de forma diferente. Portanto, quando você adotar uma dieta baseada em seu "tipo nutricional" específico, você vai resolver a maioria dos seus problemas de saúde e alcançará uma saúde ótima.
Quando você aplicar uma abordagem orientada para o sintoma de seus problemas de saúde, muitas vezes você sentirá um alívio temporário. Infelizmente, os seus problemas nunca vão embora de verdade. Eles simplesmente migram para outras partes do seu corpo, ou logo retornam.
Em contraste, quando você aborda o seu tipo nutricional - suas necessidades bioquímicas únicas, que são baseadas em sua genética específica - os seus problemas de saúde são tratados em sua base, e é muito mais provável de conseguir uma solução permanente para recuperar a sua saúde.
Fato: Você não sentirá fome.
Você não precisa se preocupar com ficar passando fome com este plano. Um dos sinais e benefícios de abordar as suas necessidades nutricionais específicas é que a sua fome excessiva se resolverá rapidamente. Quando você finalmente equilibrar as suas necessidades nutricionais, seus desejos de comer determinados alimentos irão simplesmente desaparecer, e você vai acordar a cada dia com mais energia. Se isso não estiver acontecendo, então esta é a sua pista de que você não está dando ao seu corpo algo de que ele precisa, e você precisa modificar seu programa.
O que Fazer se Você Precisa de um Health Coach (é alguém que recebeu formação intensiva e se especializou em áreas da vida que impactam diretamente na saúde. É um trabalho focado especialmente em nutrição, atividade física, relacionamentos, estilos de vida e outras áreas que afetam diretamente o nosso bem-estar, tais como o stress, o peso e os níveis de energia)
Creio que haja razões para acreditar que os médicos especializados em síndrome de burnout são parte do problema pelo qual os serviços de saúde dos Estados Unidos são tão perigosos ...
Oito anos atrás, eu postei um artigo de investigação com referências e explicações abrangentes, A Morte pela Medicina (Death by Medicine), neste site, que descrevia em detalhes excruciantes como o sistema médico americano moderno tinha trilhado o seu caminho para tornar-se a principal causa de morte e de sofrimento nos Estados Unidos.
Desde erros médicos à reações adversas aos medicamentos e a procedimentos desnecessários, os autores mostraram estatísticas das mais respeitadas revistas médicas e científicas e relatórios investigativos dos Institutos de Medicina (IOM), e mostraram que, a medicina americana causava mais mal do que bem.
Então, Qual é a Solução?
Bem, na minha perspectiva, não há uma solução fácil, além de simplesmente minimizar suas interações com o sistema convencional, porque, mesmo que tenham muito conhecimento, eles provavelmente ainda estarão aconselhando estratégias que de nenhuma forma ou maneira abordam a causa da sua doença.
Uma das razões pelas quais, sou tão apaixonado por compartilhar a informação neste site sobre a alimentação saudável, exercícios e a administração do stress é porque pode ajudar a mantê-lo fora do consultório do médico, ou ainda pior, do hospital, ajudando você a tomar o controle de sua saúde. E um dos passos mais poderosos que você pode tomar é revisar cuidadosamente todo o plano de nutrição, uma vez que compila o melhor dos meus mais de 30 anos de prática clínica.
Esta informação que pode salvar vidas é de graça. É meu presente para você e sua família para ajudar a compensar a enorme confusão, desinformação, a dor e o sofrimento que o sistema médico convencional provavelmente tem feito a você.
Alcance uma Saúde Independente com o seu Plano de Nutrição Otimizado: Introdução
Simplifiquei o meu plano de nutrição em três fases: Iniciante, Intermediário e Avançado. O sucesso ocorre em etapas, e este programa é projetado para permitir que você trilhe o seu caminho para alcançar uma saúde ótima com este passo a passo.
Quase todos devem começar no nível "Iniciante". As exceções são:
- Aqueles que já implementaram os conselhos encontrados lá.
- Aqueles com doenças graves que podem querer tomar uma medida mais ampla na aplicação dos conselhos encontrados em várias ou em todas as etapas para promover a cura e a saúde.
- Insulina
- Peso
- Pressão sanguínea
- Colesterol
Ouça o seu Corpo!
Por favor, lembre-se de que se eu ou qualquer outra pessoa, recomendar qualquer alimento ou suplemento que faça você se sentir enjoado ou doente de qualquer forma, por favor, ouça o seu corpo e pare de consumir o mesmo imediatamente! Você pode confiar em seu corpo para lhe indicar o que é bom para você.
A maioria das pessoas percebem uma melhoria notável na forma como elas se sentem dentro de alguns dias a algumas semanas. Se você não estiver se sentindo melhor, isso pode ser uma pista que seu corpo está lhe fornecendo de que você precisa de um profissional de saúde experiente que entenda de insulina e da bioquímica da gordura para ajudar-lhe a ajustar o seu programa individual.
O Primeiro Passo para a Saúde: Avalie seus "Quatro Fatores"
Há quatro indicadores de saúde, clinicamente comprovados, que você pode usar para determinar o seu próprio nível de saúde. Eles são:
- Os níveis de insulina
- Peso
- Pressão sanguínea
- Os níveis de colesterol
Além disso, você pode usar esses indicadores como um guia para descobrir quando avançar para o nível intermediário deste plano nutricional. Você vai se sentir confortável, confiante e psicologicamente pronto para avançar para o próximo nível, e seus indicadores de saúde estarão em seus intervalos ideais.
Fator # 1: Seu Nível de Insulina
A insulina e a leptina são absolutamente essenciais para manter-se vivo, mas o fato triste é que a maioria de vocês que estão lendo isto agora, tem seus níveis muito elevados, e isto está o levando a desenvolver uma doença crônica degenerativa e aumentando a velocidade em que você envelhece.
A maioria dos adultos têm cerca de quatro litros de sangue em seus corpos e ficam bastante surpresos ao saberem que nesses quatro litros, há apenas uma colher de chá de açúcar! Você só precisa de uma colher de chá de açúcar todo o tempo - talvez nem isso. Se o seu nível de açúcar no sangue aumentasse para uma colher de sopa de açúcar, você iria rapidamente entrar em um coma hiperglicêmico e morrer.
Seu corpo trabalha muito para evitar isso, através da produção de insulina para manter o açúcar no sangue em um nível adequado. Qualquer refeição ou lanche rico em carboidratos como os grãos e o açúcar, normalmente geram um rápido aumento da glicose no sangue. Para compensar isto, o seu pâncreas produz insulina em sua corrente sanguínea, o que reduz o açúcar no sangue para impedir que você morra.
No entanto, se você consumir uma dieta consistentemente rica em açúcar e grãos, ao longo do tempo o seu corpo torna-se "sensibilizado" à insulina e irá requerer cada vez mais dela para cumprir sua função. Eventualmente, você se tornará resistente à insulina e à leptina e, em seguida, diabético.
Se você tem colesterol alto, pressão arterial elevada, diabetes do tipo 2, ou está acima do peso, é muito provável que você esteja comendo grãos em excesso - sim, mesmo os grãos integrais, não refinados - pois este é o responsável mais comum de tornar o nível de insulina anormal.
Para agravar o problema, quando seus níveis de insulina e leptina aumentam, devido a um consumo excessivo de carboidratos, eles enviam uma mensagem hormonal ao seu corpo dizendo a ele para armazenar gordura, e ainda mantendo a gordura que já está lá. Portanto, o excesso de carboidratos não só fará com que você tenha excesso de peso, mas também irá eficazmente dificultar os seus esforços em perder de peso.
Seu Exame de Sangue de Insulina em Jejum
Para saber seus níveis de insulina e leptina, você precisa fazer o exame com um pedido do seu médico. O exame que você precisa pedir é o de insulina em jejum e o de leptina em jejum no sangue, os exames são feitos por laboratórios e o de insulina é relativamente barato.
Fatos sobre seu Exame de Insulina em Jejum:
- Este exame é extremamente útil. É um dos exames mais baratos da medicina tradicional e, ainda assim, é um dos mais poderosos. A nível de insulina no sangue em jejum normal é abaixo de 5, mas o ideal é que seja inferior a 3.
- Você pode seguramente ignorar os valores de referência do laboratório, já que eles são baseados em níveis "normais" de uma população que tem níveis de insulina altamente alterados.
- Este é um excelente exame para fazer ANTES de começar o seu programa, pois você pode usá-lo para avaliar quão bem você está progredindo no programa.
- Se o seu nível for superior a 5, você deve considerar reduzir significativamente a maioria dos açúcares e grãos, até mesmo grãos de trigo integral, até que você reduza o seu nível. Uma vez que você normalizar o nível de insulina, pode reintroduzir grãos em sua dieta em uma quantidade menor do que antes para otimizar sua saúde.
- Exercícios são um benefício enorme para melhorar a sensibilidade à insulina e seus receptores de leptina, e para ajudar a normalizar seu nível de insulina muito mais rapidamente.
Fator # 2: Seu Peso e Circunferência Abdominal Ideais
Infelizmente, duas em cada três pessoas nos EUA estão acima do peso e uma em cada três é obesa, e o resto do mundo não está muito atrás disso. Tem sido minha experiência de que muitas pessoas estão em negação sobre o seu excesso de peso.
Um método simples e eficaz para descobrir se você tem um problema de peso é o seguinte: Com uma fita métrica, meça confortavelmente a medida da menor área abaixo da caixa torácica e acima do umbigo (cintura). A circunferência abdominal, talvez surpreendentemente, seja a melhor e mais simples medida antropométrica de gordura corporal total.
É melhor do que o IMC (índice de massa corporal), que não leva em conta quão musculoso(a) você é, e é também o melhor indicador de massa de gordura intra-abdominal (do tipo perigoso de gordura localizado em torno de seus órgãos internos fortemente ligado ao diabetes tipo 2, doença cardíaca e doença hepática gordurosa não alcoólica ou esteatose hepática não alcoólica).
O tamanho da sua circunferência abdominal é um bom indicativo da quantidade de gordura que você possui, particularmente em torno da área do estômago. A gordura abdominal é considerada um importante fator de risco para doenças cardiovasculares, tais como doença cardíaca coronariana e acidente vascular cerebral. O tamanho de sua circunferência abdominal também é um poderoso indicador de sensibilidade à insulina, estudos demonstram claramente que medir o de sua circunferência abdominal é um dos meios mais poderosos de prever o risco de diabetes.
Se você não tem certeza se tem uma circunferência abdominal saudável, um guia geral é:
- Para os homens, entre 94 cm e 101,5 cm têm excesso de peso e mais de 101,5 cm estão obesos
Gráfico de Medidas
da Circunferência Abdominal para Homens
|
|||
Altura (m)
|
Ideal (cm)
|
Sobrepeso (cm)
|
Obeso (cm)
|
1,67
|
73,7
|
84-91,5
|
>91,5
|
1,70
|
78,8
|
86,4-94
|
>94
|
1,73
|
79,3
|
89-96,5
|
>96,5
|
1,76
|
80,5
|
91,5-99
|
>99
|
1,78
|
81,3
|
94-101,5
|
>101,5
|
1,80
|
82,8
|
96,5-104
|
>104
|
1,83
|
84
|
99-107
|
>107
|
1,88
|
86,4
|
104-112
|
>112
|
1,93
|
89
|
109-117
|
>117
|
- Para as mulheres, entre 80 cm e 88 cm têm o excesso de peso e mais de 88 cm estão obesas
Gráfico de Medidas da
Circunferência Abdominal para Mulheres
|
|||
Altura (m)
|
Ideal (cm)
|
Sobrepeso (cm)
|
Obesa (cm)
|
1,55
|
61
|
72-80
|
>80
|
1,57
|
62,2
|
74-82
|
>82
|
1,60
|
63,5
|
76-84
|
>84
|
1,62
|
66
|
78-86
|
>86
|
1,65
|
66
|
80-88
|
>88
|
1,68
|
67,3
|
82-90
|
>90
|
1,70
|
68,6
|
84-92
|
>92
|
1,78
|
70
|
90-98
|
>98
|
1,83
|
71
|
94-102
|
>102
|
Outra ferramenta que muitos especialistas estão utilizando atualmente como uma medida mais precisa da obesidade, é o percentual de gordura corporal. Assim como parece, este é simplesmente o percentual de gordura do seu corpo, e ele pode ser um poderoso indicador da sua saúde. Muita gordura corporal está ligada a problemas crônicos de saúde, como pressão arterial alta, colesterol elevado, doenças cardíacas, diabetes e câncer. Pouquíssima gordura corporal também é problemática e pode fazer com que seu corpo entre em um estado catabólico, onde a proteína muscular é usada como combustível. A orientação geral do Conselho Americano em Exercícios é a seguinte:
Classificação
|
Mulheres (% de gordura)
|
Homens (% de gordura)
|
Gordura Essencial
|
10-13%
|
2-5%
|
Atletas
|
14-20%
|
6-13%
|
Em boa forma
|
21-24%
|
14-17%
|
Aceitável
|
25-31%
|
18-24%
|
Obeso (a)
|
32% ou mais
|
25% ou mais
|
Pinças de gordura corporal ou adipômetros são uma das maneiras mais confiáveis e mais precisas de aferir a gordura corporal. Adipômetro é um dispositivo leve, portátil que rápida e facilmente mede a espessura da "dobra da pele" com a sua camada subjacente de gordura. Afere-se em três locais muito específicos do seu corpo, estas leituras podem ajudar a estimar o percentual total de gordura corporal de todo o seu corpo.
Você também pode usar uma balança digital que determina a gordura corporal, que é a que uso. Eu uso a balança, Eat Smart Precision GetFit Body Fat Scale, que comprei na Amazon por cerca de $ 50. Embora muitas medições de gordura corporal possam ser imprecisas, quase todas são mais precisas do que o IMC, e são particularmente úteis para determinar se você está ganhando ou perdendo gordura. Embora o valor absoluto possa estar fora do real, saber a direção que você está tomando (se sua gordura corporal está aumentando ou diminuindo) será muito preciso, e esta é uma medida extremamente útil para saber se você está se aproximando de seus objetivos de saúde ou não.
Lembre-se que é MUITO melhor acompanhar o seu percentual de gordura corporal do que o seu peso total, porque o percentual de gordura corporal é o que dita a saúde metabólica ou a sua disfunção e não o seu peso total.
Fator # 3: Sua Pressão Arterial Ideal - 120/80 (12/8)
Idealmente a sua pressão arterial deve ser de cerca 120/80, sem medicação. Se você estiver sob medicação, você ficará feliz em saber que este plano de nutrição tende a normalizar a pressão arterial elevada na grande maioria das pessoas.
Embora os níveis elevados de insulina sejam uma das contribuições mais potentes para a pressão arterial elevada, também é comum que o estresse, tensão ou ansiedade contribuam para este problema. Depois de começar o meu plano de nutrição e segui-lo por vários meses, se não observar uma melhoria em sua pressão arterial, você precisa procurar um profissional de saúde que seja especialista no uso de métodos de alívio do stress, tais como um psicólogo.
Na minha experiência clínica, mais de 95 por cento de pacientes com níveis elevados de colesterol ou triglicérides respondem bem a um consumo reduzido de carboidratos e à uma abordagem de correção do nível de insulina / leptina. Isto é especialmente verdadeiro para os triglicerídeos. Em mais de 25 anos de prática da medicina, eu nunca vi um nível elevado de triglicerídeos não cair em resposta a um programa de baixo carboidrato.
Fator # 4: A sua Taxa de Colesterol Ideal
A maioria das pessoas estão seriamente confusas sobre seus níveis de colesterol. Isto porque uma ênfase demasiada é colocada sobre a importância do colesterol total. Um preditor de risco cardiovascular muito mais importante é, na verdade, a proporção do colesterol bom (HDL) em relação ao colesterol total, juntamente com a proporção de triglicerídeos em relação ao HDL.
Um importante indício de que algo está muito errado com a ideia de que o colesterol alto provoca doença cardíaca, pode ser comprovado no seguinte: mesmo com níveis de colesterol mais baixos, as taxas de mortes por doenças do coração não diminuíram! A verdade é que, o seu corpo NECESSITA do colesterol - ele é importante na produção de membranas celulares, de hormônios, de vitamina D e de ácidos biliares que ajudam a digerir a gordura. O colesterol também auxilia seu cérebro a formar suas memórias e é vital para a sua função neurológica.
Se o seu médico está pedindo que você verifique o seu colesterol total, então você deve saber que este exame vai dizer praticamente nada sobre o seu risco de doença cardíaca, a menos que o resultado seja 330 ou mais. As duas percentagens seguintes são indicadores muito mais potentes para o risco de doença cardíaca:
- A razão de HDL/Colesterol Total: Deve idealmente estar acima de 24 por cento. Idealmente, o seu nível deve ser de 30 ou mais. Ele raramente fica acima de 50, mas segundo o meu conhecimento, quanto maior esse número, melhor. Níveis abaixo de 10 por cento são muito perigosos e geralmente indicam um problema cardiovascular iminente. É importante notar que alguns clínicos efetivamente obtêm esta razão, dividindo o colesterol total pelo HDL (colesterol total / HDL). Neste caso, os números devem ser mais baixos. O resultado ruim seria qualquer número superior a 4, com resultado maior do que 10, significa problemas graves. Esse número raramente fica abaixo de 2.
- A razão de Triglicerídeos/HDL: Deve ser inferior a 2. Quanto maior este número, pior é o seu controle de insulina (controle glicêmico).
Se você estiver usando o seu percentual de HDL para determinar quando fazer a transição para o plano de nutrição Intermediário, você deve ter cautela e consultar um médico treinado em saúde natural (naturopata) se o seu colesterol estiver acima de 350.
Não parece haver uma condição genética similar para os triglicérides, assim você poderia usar a relação triglicerídeos/HDL abaixo de 2 como uma indicação de que você está pronto para passar para a fase de adaptação.
Para saber mais sobre o colesterol e as razões descritas acima, faça o download gratuito do meu Relatório Especial sobre o Colesterol (em inglês).
Fato: Você pode fazê-lo! Com a minha abordagem de três níveis, fiz este programa manejável.
A principal diferença entre esses níveis é uma adoção cada vez mais rigorosa dos princípios alimentares saudáveis. Estas são frequentemente recomendações contraculturais, mas elas são projetadas para proporcionar níveis ideais de bem-estar e de saúde a você .
Todos os três níveis do programa têm os mesmos requisitos de carboidratos, proteínas e gorduras de alta qualidade. Além disso, normalizar seu nível de insulina é uma peça chave importante para melhorar a sua saúde, e é essencial para o sucesso em todos os três níveis.
Uma das principais diferenças serão os tipos de proteínas que são permitidas em cada fase. Proteínas de maior qualidade são implementadas gradualmente, conforme você escolher progressivamente os níveis mais saudáveis.
Importante: Por favor, entenda que quando você avançar para o próximo nível, você ainda precisará aplicar quaisquer restrições do seu nível anterior, estas restrições não serão repetidas nos níveis mais elevados.
Conforme você progredir através dos três níveis, cada um se tornará mais difícil, porém ainda mais libertador. Logo você vai estar desfrutando de um nível de saúde que você nunca sonhou ser possível!
Próxima página (continuação): Seja Bem vindo ao Plano de Nutrição Iniciante do Dr. Mercola
OBS minhas, Sílen:
- Grão é o fruto ou semente das gramíneas (como a cevada, o trigo, o milho etc).
- Para o exame de insulina em jejum, o jejum deve ser de 8 h, segundo dr. Lair Ribeiro.
Fonte:
http://www.mercola.com/nutritionplan/index.htm