Os carboidratos fornecem combustível para seu corpo sob a forma de glicose ou açúcar. Há dois tipos de carboidratos -- simples e complexos. Carboidratos simples são açúcares, tais como os encontrados em doces, frutas e produtos de panificação (pães, bolos, tortas, biscoitos...). Carboidratos complexos são amidos encontrados em leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e amendoim), oleaginosas, vegetais e em grãos integrais.
Dois terços dos Americanos estão ou obesos ou com sobrepeso. Há uma epidemia que temos que combater! Esta é a consequência de comer tantos alimentos processados e de acreditar no mito da dieta de baixo teor de gordura (low-fat diet). Se esta informação for nova para você, é muito importante que leia um dos artigos mais importantes deste site,
Reduza os Grãos e o Açúcar para Emagrecer e Melhorar a sua Saúde (Reduce Grains and Sugar to Lose Weight and Improve Health), que discute as razões pelas quais você precisa reduzir radicalmente a quantidade de grãos da sua dieta (alimentação).
O que a maioria das pessoas não sabem é que elas, efetivamente, não precisam de carboidratos -- eles não são essenciais para a sobrevivência e a RDA (Recommended Dietary Allowance - Ingestão Diária Recomendada) para carboidratos é, na realidade, zero. Se você não ingerisse carboidrato algum, como muitos Esquimós tradicionais fazem, você sobreviveria, contanto que ingerisse proteínas de alta qualidade, gordura, água e minerais. Isto não se aplica a nenhum outro nutriente. Entretanto, não recomendamos que todos os carboidratos sejam evitados, pois uma alimentação ideal inclui carboidratos saudáveis, com quantidades muito inferiores às que a média dos adultos consumem.
Embora ambos os grãos e os vegetais sejam carboidratos, a maioria dos grãos deve ser evitada e a maioria dos vegetais são aceitáveis. aceitáveis. Seu corpo prefere os carboidratos contidos em vegetais, em vez dos contidos nos grãos, porque ocorre uma conversão mais lenta dos mesmos em açúcares simples, como a glicose e reduz seus níveis de insulina. Os carboidratos dos grãos, por outro lado, aumentarão seus níveis de insulina e interferirão com a sua capacidade de queimar gordura.
Lição 1: Afira sua insulina.
Com sorte, você já terá completado este teste, conforme foi recomendado na introdução (post em português).
Lição 2: Reduza, ou elimine completamente todos os grãos e leguminosas nesta fase e restrinja o seu consumo de açúcar/frutose; quanto mais elevados forem os seus níveis de insulina, mais severa deve ser a sua eliminação de carboidratos.
Como foi mencionado anteriormente, no passo 1 do plano iniciante (em português), você já deve ter eliminado todos os grãos que contêm glúten e limitado o seu consumo de frutose a 25 gramas ou menos por dia.
Se isto não foi suficiente para fornecer a melhoria que você está procurando e você ainda sofre com sinais de sobrecarga de insulina, tais como:
...então você também deve considerar a eliminação dos seguintes grãos adicionais:
- Excesso de peso
- Obesidade
- Colesterol Alto
- Pressão Alta
Espelta Cevada Amaranto Milhete ou Painço Aveia Arroz Quinoa Teff (cereal africano, utilizado para fazer farinha) Batatas (na verdade é um vegetal, mas sua digestão se parece com a de um grão) Milho (este é considerado um vegetal, mas é tecnicamente um grão)
Alimentos altamente processados baseados em grãos não são recomendados, independentemente de seus níveis de insulina. Estes incluem:
| Pães | Massas | Cereais (matinais) | Bagel ou Rosca | Batatas Fritas |
| Salgadinhos | Pretzels | Waffles | Panquecas | Produtos de Panificação |
Evitar grãos, frequentemente provoca a perda de peso. Uma das razões principais para este efeito de perda de peso ocorre devido à estabilização da leptina -- um hormônio que envia sinais ao seu corpo para reduzir a fome, aumentar a queima de gordura e reduzir o armazenamento da mesma. Quando suas células estão se comunicando corretamente, elas conseguem "ouvir" esta mensagem.
Se você consome uma dieta que é elevada em frutose e em grãos, entretanto, a frutose é metabolizada como gordura (e é armazenada em suas células adiposas), que por sua vez, libera grandes quantidades de leptina. Com o passar do tempo, seu corpo é exposto a muita leptina e desenvolverá resistência à mesma (assim como seu corpo pode se tornar resistente à insulina).
E quando você se torna resistente à leptina, seu corpo não consegue mais escutar as mensagens o dizendo para parar de comer e para queimar gordura -- logo, ele permanece faminto e armazena mais gordura. A resistência à leptina também provoca o aumento da gordura visceral, pondo você em um um círculo vicioso de fome, armazenamento de gordura e um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes, síndrome metabólica e outros.
Quando você reduz o seu consumo de grãos, seu corpo progressivamente se tornará mais apto a ouvir as mensagens da leptina novamente, dizendo-lhe para queimar mais gordura e para reduzir suas reservas de gordura. Se você não quer perder peso, você pode aumentar o consumo de grãos em sua dieta, mas eu recomendo fortemente que você se consulte com um profissional experiente de saúde que compreenda sobre a insulina e sobre a bioquímica da gordura para ajudar-lhe a ajustar o seu programa individual.
Se você quiser comer leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico e lentilha), deixe-as de molho de 48-72 horas, enxaguando-as a cada 12 horas antes de cozinhá-las. Você pode cozinhá-las de 8-12 horas em uma panela crock-pot. Estes passos assegurarão que a proteína seja digerida mais facilmente. Além disso, selecionar o tipo de leguminosa de acordo com o seu tipo sanguíneo pode fazer sentido.
Lição 3: Coma os melhores vegetais.
Lembre-se deste importante princípio: vegetais são geralmente bons, mas nem todos vegetais foram criados de forma igual. Por exemplo, aumentar o seu consumo de vegetais com saladas é um bom começo, mas aconselharia evitar a alface americana. Por que? Porque possui um valor nutricional mínimo. Alface roxo e alface, alface romana e espinafre, são opções muito mais nutritivas.
Adicionalmente, encontrar vegetais orgânicos é importante. Sua melhor opção é tentar encontrar vegetais orgânicos que foram cultivados localmente, em vez de terem sido enviados através do país ou do exterior. No entanto, se você não puder obter produtos orgânicos, qualquer vegetal é melhor do que nenhum vegetal! Tome cuidado extra com os vegetais não orgânicos, lavando-os cuidadosamente e removendo suas cascas e seu caroço ou região central, quando possível, para minimizar sua exposição a pesticidas.
Minha Lista de Vegetais Recomendados fornecem um guia da maioria dos vegetais nutritivos, e aqueles aos quais devemos limitar o seu consumo, devido ao elevado teor de carboidratos. Lembre-se: quanto mais verde for o vegetal, mais nutritivo será.
Por fim, ao menos 1/3 da sua alimentação deveria ser de alimentos crus e os vegetais são uma escolha óbvia para alcançar isto. O suco de vegetal é um importante passo adiante neste plano de nutrição, eu o encorajo a experimentá-lo agora, pois é uma maneira fácil e agradável de consumir todos os vegetais de que seu corpo necessita. Para aprender mais detalhes sobre como fazer os sucos (juicing), confira a minha entrevista de três partes com Cherie Calbom, também conhecida como “A Lady Juice” (em inglês):
Lição 4: Reduze o seu consumo de adoçantes.
É aconselhável evitar adoçantes sempre que possível, mas no nível iniciante os seguintes adoçantes são aceitáveis:
Evite usar xarope de milho de alta frutose. Se você estiver saudável pode utilizar algumas (poucas) colheres de chá de açúcar mascavo ou, melhor ainda, de dextrose (glicose pura) intermitentemente. A Stevia Natural (folhas de Stevia) também é uma alternativa natural e segura. Ela é centenas de vezes mais doce do que o açúcar não tem praticamente caloria alguma. Algumas pessoas não gostam de seu sabor, mas este é o adoçante que se aproxima do ideal.
- Mel
- Xarope de Arroz
- Açúcar de Beterraba
- Xarope de Bordo
- Melaço
É importante evitar químicos artificiais como o GMS (Glutamato Monossódico).
Leitura Adicional (em inglês):
Observações minhas, Sílen, saiba mais sobre (em português):
- Dicas sobre como preparar sucos de vegetais (pode ignorar a parte do jejum)
- Sobre o Xarope de Milho de Alta Frutose
- Sobre o Glutamato Monossódico
- Quantidade de Frutose nas Frutas
- Grão é o fruto ou semente das gramíneas (como a cevada, o trigo, o milho, etc)
- Compre a sua Stevia natural em pó aqui.
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Fonte:
http://www.mercola.com/nutritionplan/beginner_carbs.htm